De fleste vektstangklipp er enkle og enkle å feste. Bildekreditt: Diversity Impact/iStock/GettyImages
Selv de mest erfarne treningsgjestene gjør feil: De glemmer en oppvarming en gang i blant eller setter manualene tilbake i feil stativ (definitivt ikke den beste treningsetiketten).
Men når du gjør en feil med en vektstang, er innsatsen høy, med tanke på hvor mye vekt disse øvelsene ofte innebærer.
Annonse
Under din neste vektstangstrening, vær på utkikk etter noen av disse vanlige vektstangfeilene. Det vil hjelpe deg med å få mer muskler ut av treningene dine – og vær trygg.
Relatert lesing
9 av de beste vektstangøvelsene for hver stor muskel
1. Plasser hendene ujevnt
Denne vektstangfeilen kan være mer risikofylt enn du tror, ifølge California-baserte fysioterapeut Jereme Schumacher, DPT.
Hvis du ikke legger hendene jevnt på vektstangen (det vil si at de er like store avstander fra midten) vil ikke vekten balansere, sier han. Det kan få stangen til å vippe eller falle til den ene siden, ødelegge formen din og skyhøye din skaderisiko.
Annonse
Den samme regelen gjelder når du legger stangen på ryggen: Du vil at stangen skal være sentrert for å hindre at vekten tipper til den ene siden.
Og alle skader til side, det er så mye vanskeligere å bevege en vekt og effektivt styrke kroppen din når den ene siden er overbelastet og den andre knapt fungerer.
Fiks det
Bruk åsene på vektstangen som en visuell guide.
«Sørg alltid for at hver hånd er plassert like langt fra begynnelsen av knurlmerkene [hvor metallet er grovt] for å sikre riktig balanse,» sier Schumacher.
Under de fleste øvelsene vil du ta tak i vektstangen omtrent en tommel avstand fra kanten. I noen vektstangøvelser trenger du imidlertid et bredere eller smalere grep.
2. Ikke sikre vektplatene
Du kan bli overrasket over hvor ofte denne feilen gjøres. Bare ta en titt rundt treningsstudioet ditt, så ser du sannsynligvis noen få mennesker uten vektkrage på vektstangen. Og selv om det kanskje ikke virker som en stor sak, er det faktisk ganske farlig, ifølge Schumacher.
Annonse
«Å ikke bruke vektbånd kan føre til alvorlig skaderisiko samt dårlig vektfordeling i hele baren,» sier han. «Hvis vektene ikke er låst på plass, vil de mest sannsynlig gli litt mens du løfter. Dette vil føre til ujevn vektfordeling og forårsake dårlig løftemekanikk.»
Å glemme krager øker ikke bare risikoen for skader, men kan påvirke løfteformen og mekanikken, sier Schumacher. På sikt vil dette påvirke din styrkebyggende fremgang, hindre din evne til å målrette mot de riktige musklene eller forårsake muskelubalanse.
Annonse
Fiks det
Denne løsningen er ganske enkel: Bruk alltid vekthalsbånd når du laster tallerkener på en vektstang, uansett hvor tung eller lett. Gjør det til en vane å sjekke kragen før hvert sett.
3. Ikke pakk tommelen rundt baren
En hyppig feil Schumacher ser med benkpressen eller pressen over hodet, er å gripe taket i tommelen ved siden av pekefingeren i stedet for å vikles rundt stangen. Denne stillingen, kalt et falskt grep, kan føles mer behagelig på håndleddet, men det er et risikabelt valg.
«Uten vektstangen som er sikkert plassert i hendene dine, er det mye større sjanse for at vekten faller ut av hendene dine og potensielt lander på deg,» sier han. «De siste årene har det blitt rapportert om flere vektløftingsskader på grunn av dette grepet.»
Fiks det
Vik tommelen helt rundt vektstangen. Hvis du ikke klarer å få hendene i denne posisjonen, kan du legge til noen øvelser for håndledds fleksibilitet og mobilitet i rutinen din, sier Schumacher.
4. Løsne grepet
Midt i settet med ryggbøyer kan du føle deg tilbøyelig til å løsne grepet om vektstangen, slik at den kan hvile i håndflaten. Men dette kan gjøre din styrkeoppbyggende innsats en bjørnetjeneste.
Jo hardere du tar tak i vektstangen, jo mer aktiverer du skuldrene og rotator mansjettmuskulaturen, sier Schumacher. Dette kan øke din evne til å stabilisere vekten.
«Mange løftere tar ikke aktivt tak i vektstangen, spesielt hvis de beveger seg under maksimal vekt,» sier han. «Dette kan føre til nedgang i kraftproduksjon og potensielt redusert skulderstabilitet.»
Fiks det
«Jeg får vanligvis utøveren min til å begynne med et fast grep om vektstangen, omtrent som for et sterkt håndtrykk,» sier Schumacher. «Når du har et solid grep, må du klemme stangen aktivt gjennom hele heisen.»
Annonse