Forsikre deg om at ryggen din forblir i kontakt med bakken mens du gjør beinhevinger for å høste de fulle kjerneforsterkende fordelene. Bildekreditt: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Elsker du benheiser? Hva er det ikke å elske? Denne effektive kjerneøvelsen kan helt utgjøre hjørnesteinen i treningsøktene dine.
«De er ypperlige for å jobbe med de fremre kjernemuskulaturene dine, aka fronten av midseksjonen din, spesielt dine rectus abdominis muskler (også kjent som dine seks-pack muskler),» forteller Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, morefit.eu.
I tillegg har beinhevinger sekundære fordeler for hoftefleksorene dine. «Mange tror at de bare har stramme hoftefleksorer, men i virkeligheten har de også svake hoftebøyere,» sier Wickham. Benløftere styrker, strekker og aktiverer psoas (en av hoftefleksormuskulaturen).
Mens beinhevinger er tilsynelatende enkle, er de også enkle å rote til. Og hvis du ikke utfører dette kjernebevegelsen riktig, vil du sannsynligvis ikke se noen fremgang, og verre, du kan skade deg selv. Unngå disse fire vanlige feilene, og lås riktig form for benheving.
Hvordan gjøre beinhevinger riktig
Ferdighetsnivå Alle nivåer Aktivitet Kroppsvekt Trening Kroppsdel Abs
- Ligg på bakken med beina rett ut, armene på sidene.
- Stiv kjernen din og rot korsryggen i bakken.
- Hold bena sammen og indre lår engasjerte, løft bena rett opp mot taket slik at de er vinkelrett på gulvet.
- Senk bena tilbake mot bakken, og hold korsryggen i kontakt med gulvet (stopp når du kjenner at korsryggen løfter seg fra gulvet).
- Hold føttene rett over bakken før du går inn i neste rep.
Vis instruksjoner
1. Du buer ryggen
Dette er den klart vanligste feilen blant mosjonister som gjør beinheiser. Men når korsryggen kommer av bakken, skifter fokuset fra magen til hoftebøyene, sier Wickham. Og siden magemusklene dine ikke løfter lasten på det tidspunktet, får de ikke mye nytte.
Dessuten øker denne buen belastningen på leddene, beinene og leddbåndene i korsryggen, og over tid kan det bidra til smerte eller skade, sier han.
Fiks det
«Den første nøkkelen til å utføre beinhevinger riktig er å skyve korsryggen ned i bakken,» sier Wickham. «Dette vil føre til at kjernemagdmusklene dine engasjerer seg og aktiveres.»
For å øve på å presse ryggen godt i gulvet, kan du gjøre øvelser som hule kroppshold eller døde insekter, som også vil bidra til å bygge kjernestyrke. Når du har mestret disse bevegelsene uten å bue ryggen, kan du jobbe opp til benheiser.
2. Du legger hendene under hoftene
Du har sikkert hørt at det er greit å plassere hendene under halebenet for mer støtte når du løfter bena. Selv om denne justeringen gjør øvelsen lettere for noen mennesker, fører det ofte til en overordnet korsrygg, sier Wickham.
«Når du mister mageengasjementet og korsryggen begynner å bøye seg opp fra bakken, reduserer du effektiviteten av øvelsen for magemuskulaturen og øker risikoen for smerter og en overforbrukskade,» sier han.
Fiks det
«I stedet for å plassere hendene under hoftene, noe som kan føre til dårlig form, bør du redusere kravene til øvelsen ved å utføre en enklere variant,» sier Wickham.
For å gjøre beinheving mindre utfordrende, anbefaler Wickham å utføre dem med bøyde knær eller bare redusere bevegelsesområdet ditt (dvs. ikke senke bena helt til bakken).
3. Du bøyer nakken
«En annen vanlig feil som jeg ser er folk som bøyer nakken så hardt de kan,» sier Wickham. Men å løfte nakken din er et stort nei, siden det potensielt kan føre til unødig belastning på nakkemuskulaturen og føre til ømhet eller smerte.
Fiks det
Løsningen er enkel, sier Wickham: «La hodet være på bakken hele bevegelsen.» På denne måten målretter du buk- og hoftebøyemuskulaturen, ikke nakken din.
4. Du beveger deg for raskt
Spoilervarsel: Hvis du svinger ut benløftere lynraskt, gjør du dem ikke riktig. Odds er at du bruker fart fremfor muskler for å fullføre bevegelsen. Med andre ord, din abs gjør ikke noe av arbeidet.
I tillegg, når du løper gjennom beinhevinger, er det vanskelig å opprettholde god form, sier Wickham. Og når skjemaet ditt mislykkes, er det mer sannsynlig at du skader deg selv.
Fiks det
Ikke sving beina raskt opp og ned. «Heving av ben bør nesten alltid utføres i et lavere tempo for å sikre at du får maksimal aktivering av kjerne- og hoftefleksormuskulaturen,» sier Wickham.
«Jo tregere du går, jo mer utfordrende gjør du øvelsen.» Hvor sakte? Sikt på minst 5 sekunders nedre, sier Wickham.