4 enkle øvelser for å hjelpe deg lettere å komme inn og ut av badekaret

De beste øvelsene for å komme inn og ut av badekaret styrker bena, armene og kjernen. Begrensekreditt: Yakobchukolena/Istock/GettyImages

Når vi eldes, kan enkle oppgaver bli vanskeligere, og irriterende smerter kan forstyrre aktiviteter i dagliglivet. For noen eldre voksne kan det bli utfordrende å komme seg ut av sengen, å stå opp fra gulvet – og til og med å komme inn og ut av badekaret.

Annonse

Det er fordi det å komme inn og ut av badekaret krever balanse, styrke og fleksibilitet, som er ferdigheter som kan avta når vi blir eldre hvis vi ikke tar vare på kroppene våre, sier Bonnie Strati, yogainstruktør og leder flexolog med Stretchlab.

«Du må være i stand til å stå fra en sittende stilling som krever at du skyver deg opp fra å sitte til en halvknelende stilling og deretter stå opp fra den delte knebøyposisjonen. Dette krever mobilitet i ankelen, kneet, hofteleddene, også Som styrke i nedre og overkropp, «sier Strati.

Annonse

For ikke å nevne, kan du kjempe med en våt og glatt overflate, så du må kunne balansere på det ene benet mens du løfter det andre benet ut av karet.

Men ved å gjøre øvelser som styrker bena, armene og kjernen, kan du forbedre balansen og den generelle styrken. Her deler Strati de beste øvelsene for å komme inn og ut av badekaret – og andre daglige bevegelser – enklere. Strati anbefaler å gjøre disse øvelsene to til tre ganger per uke.

Annonse

1. Del sit og stå

Denne øvelsen er en modifisert versjon av en delt knebøy, og den etterligner bevegelsesmønsteret du trenger for å komme til å stå fra en knelende stilling. Det vil bidra til å styrke firene, glutene, hamstring og leggmuskler.

Annonse

Setter 3Reps 10 Body Part Butt and Bens

1. Sitt på en stol sidelengs, vendt mot venstre, så venstre arm hviler på baksiden av stolen.
2. Plasser venstre fot foran stolen og høyre ben av stolen med foten på gulvet.
3. Forsikre deg om at høyre kne er under høyre hofte.
4. Tuck tærne under forberedelsene til å stå.
5. Trykk på venstre hæl (tærne holder deg på gulvet) i gulvet og stå rett opp.
6. Du kan bruke venstre hånd på baksiden av stolen for å hjelpe deg.
7. Senk deg ned igjen på stolen og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis denne øvelsen begynner å føle seg enkel, kan du prøve å starte fra stående stilling og stoppe omtrent en til to centimeter over stolens sete; Pause et sekund og stå opp igjen.

2. Veggstyping

Veggen push-up er en modifisert versjon av push-up i en høy planke, men den er like effektiv for å målrette brystmuskulaturen (brystet), skuldre og triceps. Å styrke disse musklene vil være fordelaktig når du trykker fra en sittende stilling i badekaret for å knele eller stå, sier Strati.

Sett 3Reps 10 Body Part Arms and Chest

1. Legg hendene på en vegg (eller sikker dør), jevn med brystet og flytt føttene omtrent 12 til 18 tommer fra veggen. Du kan stå nærmere veggen til du føler deg sterkere og mer trygg på å bevege føttene lenger bort.
2. Bøy albuene og ta brystet nær veggen på en inhalasjon, eller på et område som føles behagelig for deg. Vær forsiktig så du ikke slår nesen inn i veggen.
3. Pust ut mens du trykker hendene inn i veggen og skyver deg selv tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du er ny på trening, kan du begynne med 1 sett med 5 til 8 reps og jobbe deg opp til 3 sett på 10 til 12 reps.

3. Figur fire strekk

Å komme inn og ut av badekaret krever et element av fleksibilitet i hoftene og glutene. Hvis du ikke kan bøye hoften til et tilstrekkelig bevegelsesområde, blir det ganske prekært å tråkke over avsatsen på et badekar.

Denne strekningen hjelper til med å øke fleksibiliteten og det funksjonelle bevegelsesområdet i hele hoftefleksorene, bortførerne (små glutemuskler) og adduktorer (indre lårmuskler).

Setter 3 -tiden 30 Secbody Del rumpe og ben

1. Sitt i en stol med føttene flate på bakken.
2. Løft høyre ben; Legg høyre ankel på venstre lår og la høyre kne falle ut til siden.
3. Hvis du kan, bruk vekten på høyre hånd forsiktig for å presse ned på høyre kne, og utdype strekningen i hoftene og glutene.
4. Hold strekningen i 30 sekunder, og bytt deretter bena.
5. Gjenta til du er ferdig med 3 sett på 30 sekunder på hvert ben.

Vis instruksjoner

4. Cone Step-over

Denne balanseøvelsen er det samme bevegelsesmønsteret du bruker for å komme deg inn og ut av badekaret og vil trene beina og kjernen for å hjelpe deg med å stabilisere deg.

Sett 3Reps 6

1. Stå med en kjegle eller blokker til høyre side av kroppen din.
2. Trykk venstre fot ned i gulvet mens du løfter høyre ben opp til låret er parallelt med gulvet.
3. Løft høyre ben opp og over kjeglen eller blokkerer og stå på kjeglen.
4. Senk benet sakte til foten berører gulvet.
5. Trykk deretter høyre fot i bakken mens du løfter venstre ben opp og over kjeglen.
6. Se for deg at du tråkker over kanten av badekaret mens du utfører denne øvelsen.

Vis instruksjoner

Relatert lesing

4 enkle øvelser for å hjelpe deg lettere å komme deg opp fra gulvet

Annonse