4 enkle øvelser for å hjelpe deg lettere å reise deg fra gulvet

Å trene styrke og bevegelighet i underkroppen kan forbedre din evne til å reise deg opp fra gulvet med selvtillit.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages

Da du var en tyke, dukket du sannsynligvis ned på gulvet for å leke og sprang opp igjen like sømløst. Men når vi blir eldre, er det ikke like lett å stå opp med ynde (og uten grynting).

Dagens video

Heldigvis, med trening, kan du styrke spillet ditt for å komme deg opp fra gulvet.

Annonse

Her deler Lee Hanses, PT, DPT, en fysioterapeut fra Bespoke Treatments i Seattle, enkle grep som kan hjelpe deg lettere å komme deg opp fra gulvet. Inkorporer dem i treningsøktene dine eller gjør dem når du henger på gulvet.

Strekk 1: Split Stance Squat

Bildekreditt: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 8

1. Begynn å stå og plasser den ene foten foran den andre. Hendene kan være på hoftene eller på sidene.
2. Bøy knærne slik at forlåret senkes så langt det er behagelig eller til det er parallelt med gulvet.
3. Hold føttene plantet, kom tilbake til en delt stilling.
4. Gjør alle repetisjoner, og bytt side.

Vis instruksjoner

Denne ensidige (ensidige) bevegelsen hjelper deg å få beinstyrke og forbedrer balansen. Å gjøre øvelser som gjør bena sterkere og styrker balansen kan bidra til å redusere risikoen for fall senere i livet, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.

Move 2: 90/90 Hoftebryter

Bildekreditt: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10

1. Sitt på gulvet med knærne oppe og føttene plantet bredere enn hoftebredden. Hendene dine kan være på gulvet bak deg for støtte.
2. Slipp begge knærne til den ene siden, hold føttene i samme posisjon. Hold i 5 sekunder og bytt dem deretter til den andre siden.
3. Det er en rep.

Vis instruksjoner

Denne dynamiske hoftestrekket forbedrer mobiliteten i underkroppen, noe som er avgjørende for å reise seg fra gulvet, sier Hanses. Det føles også flott på stramme hofter.

Trekk 3: Adductor Rock

Bildekreditt: Lee Hanses/morefit.euSets 1Reps 10

1. Sett deg på ett kne og strekk det andre benet rett ut til siden. (Plasser kneet på en pute hvis du trenger pute.)
2. Plasser hendene på gulvet foran deg og sett bekkenet tilbake mot hælen så langt du kan.
3. Rock fremover igjen, kjenn en strekk gjennom innsiden av låret på det utstrakte beinet.
4. Gjør alle repetisjoner, og bytt side.

Vis instruksjoner

Denne bevegelsen bidrar til å forbedre mobiliteten i musklene i indre lår, kalt adduktorer, som spiller en viktig rolle i balanse og justering, sier Hanses.

Trekk 4: Hamstringstrekk

Bildekreditt: Lee Hanses/morefit.euSets 2Reps 1

1. Sitt på gulvet med det ene benet utstrakt og det andre bøyd slik at bunnen av foten er på innsiden av det utstrakte benet.
2. Hold ryggraden rett og strekk deg etter foten av det utstrakte benet. Hold i 30 til 60 sekunder.
3. Bytt side.

Vis instruksjoner

Denne strekningen øker fleksibiliteten i hamstrings, som kan bli forkortet og stram hvis du bruker mye tid på å sitte.

Sliter du med å komme ned på gulvet? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

av Amanda Capritto

Vil du bli frisk? Her er den overraskende tingen du bør gjøre hver dag

av Jaime Osnato

Sliter du med å komme deg opp fra gulvet? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

av Amanda Capritto

Vil du bli frisk? Gjør denne hofteøvelsen hver uke

av Amy Marturana Winderl

Annonse