Å stå i én stilling hele dagen kan begrense blodstrømmen til bena, ryggen og nakken. Bildekreditt: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages
Når du er på beina hele dagen, kan hvert skritt være smertefullt. Bare spør alle hvis jobb krever lange strekk (forhandlere, restaurantansatte og førstehjelper for å nevne noen).
Fra leggbetennelse og hovne føtter til korsryggsmerter og stive skuldre, langvarig stående – uten å gå – kan ta en forferdelig toll på kroppen din. Det er fordi å opprettholde en oppreist stilling reduserer blodstrømmen til musklene i bena, ryggen og nakken, noe som fører til tretthet og ubehag, ifølge Canadian Center for Occupational Health and Safety (CCOHS).
Annonse
I tillegg får lengre perioder med stående uten bevegelse blod til å samle seg i bena og føttene dine, noe som kan resultere i betennelse i venene dine, ifølge CCOHS. For mye tid på føttene kan også være hardt for leddene og muligens skade sener og leddbånd.
Selv om du kanskje ikke kan endre arbeidsoppgavene dine, kan du ta skritt for å beskytte holdningen din og forhindre smerte forbundet med lengre perioder med stående.
En måte å gjøre det på er ved å inkludere disse strekk- og mobilitetsøvelsene – med tillatelse fra Winnie Yu, PT, DPT, CPT, en fysioterapeut hos Bespoke Treatments – i din daglige rutine. Når de trenes regelmessig, kan følgende bevegelser bidra til å forbedre fleksibiliteten og mobiliteten og lindre smerter i alle musklene du trenger for å stå.
Trekk 1: Halvknelendende hofteflekserstrekk med siderekkevidde
Aktivitet Stretching
- Senk det ene kneet ned til bakken og plasser den andre foten foran deg med hælen godt plantet.
- Stikk sakte fremover, med hendene på hoftene eller hold en vegg for balanse.
- Trekk bekkenet forsiktig ved å trekke halebeinet ned mot gulvet. Forleng deretter armen på samme side som kneet på bakken over hodet og nå mot siden av fremre fot.
- Hvis fleksibiliteten din tillater det, senk den andre hånden til gulvet for en dypere strekk over sidekjerne- og bagasjemusklene. Hold i 5 sekunder.
- Etter 10 reps, gjenta på motsatt side.
Vis instruksjoner
«Å forbedre fleksibiliteten til hoftebøyerne og laterale trunkmuskler gir mer effektiv funksjon av posturalmusklene,» sier Yu. Dette er viktig fordi langvarig stående kan føre til (eller forverre) styrkeubalanser i disse muskelgruppene (inkludert korsryggen, hoften og bena) og resultere i smerte eller ubehag.
Trekk 2: 3-veis barnestilling
Aktivitet Stretching
- Knel ned på gulvet med fotsålene vendt opp.
- Pust inn, ta en pause, og med utpusten, senk overkroppen mot gulvet mens du strekker ut og strekker armene fremover.
- Slapp av med skuldrene.
- Hvis mulig, senk pannen til gulvet.
- Hvil i barnets stilling i 30 til 60 sekunder.
- Pust sakte med vekt på å fylle magen med hver innpust og, med hver utpust, slapp av musklene og synk forsiktig ned i posituren.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta mot venstre side. Strekk deg med armene utstrakt mot venstre side mens du samtidig sitter med hoftene mot høyre for en dypere sidestrekk. Hvil i denne posisjonen i 30 til 60 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta mot høyre side.
Vis instruksjoner
«Å la kroppen slappe av i barnets positur kan løse problemer med fleksibilitet og mobilitet [spesielt i rygg, skuldre, ankler og hofter], samt gi en beroligende pustemulighet,» sier Yu.
Trekk 3: Alternerende dynamisk hamstringstrekk
Aktivitet Stretching
- Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand og hælene godt plantet.
- Strekk begge armene ut til sidene og nå en forlenget arm ned mot motsatt fot mens du holder knærne rette. Mål å henge gjennom hoftene.
- Ta en pause et øyeblikk og utfør på motsatt side.
Vis instruksjoner
Denne øvelsen, som kombinerer dynamisk strekking av underkroppen med mobilitet i overkroppen og bagasjerommet, er nyttig for fleksibilitet i hamstringen, sier Yu. Du vil tenke på å bruke kjernen din for å hjelpe med å bringe kroppen din fra senket stilling tilbake opp mot midten, forklarer hun.
«Hamstringene dine spiller en integrert rolle i å støtte ryggen og bekkenet under både statiske (langvarig stående) og dynamiske (gåing, løping, sport) aktiviteter,» sier hun. Og å forbedre hamstring-fleksibiliteten kan bidra til å redusere risikoen for muskelstrekk.
Trekk 4: Stående Quadratus Lumborum-strekk
Aktivitet Stretching
- Stå med føttene sammen ca 2 til 3 fot fra en vegg.
- Kryss det ytre benet over det indre benet og nå begge armene mot veggen.
- Mens du holder armene relativt strake mot veggen, strekk forsiktig med hoftene i motsatt retning for å føle at de strekker seg gjennom utvendige kroppsmuskler.
- La hodet hvile mykt på underarmen for å holde nakken avslappet.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder mens du utfører sakte, beroligende pust.
- Gjenta på motsatt side.
Vis instruksjoner
«Quadratus lumborum [et par nedre ryggmuskler plassert på hver side av ryggraden din] deltar i din daglige rutine under sittende, stående, gå og andre bevegelser med høyere intensitet ved å arbeide for å stabilisere korsryggen,» sier Yu. Etter en langvarig anfall av stående kan dette området ha nytte av å strekke seg for å redusere spenninger, ubehag eller til og med smerte.
Relatert lesing
4 enkle øvelser for å hjelpe deg lettere å reise deg fra gulvet
Annonse