Fotplasseringen din under bulgarsk split squats avgjør hvilke muskler du målretter mot. Bildekreditt: martin-dm / E + / GettyImages
Bulgarsk split squats er et utmerket eksempel på et kjærlighets- og hatforhold: Du elsker resultatene, men gruer deg til prosessen med like stor grad.
Og hvis du gjør noen vanlige bulgarske feil i knebøy, vil dette trekket føles mye vanskeligere enn det trenger å være. Neste gang denne øvelsen ser ut i treningsrutinen din, må du unngå disse fire feilene for å få mest mulig ut av dette utfordrende trekket.
Annonse
1. Gyngende side til side
En grunn til at bulgarske split squats kan føles så utfordrende, er stabiliteten de krever av muskler og ledd. Når alt kommer til alt, er det ikke lett å balansere på det ene benet mens du bøyer seg ned og retter opp igjen.
Derfor er det å svinge side om side en vanlig feil med bulgarske splittede knebøy, ifølge New York-basert fysioterapeut Cameron Yuen, DPT, CSCS. Det er også et ganske tydelig tegn på at du kanskje mangler mobilitet eller styrke som trengs for vekten du løfter.
Annonse
«Kroppen skal bevege seg nesten helt i retning fremover / bakover og opp / ned,» sier Yuen. Hvis du ikke har tilstrekkelig stabilisering eller mangler mobilitet i underkroppen, kan knærne og hoftene bevege seg side om side. «Dette er ikke intensjonen med øvelsen og kan føre til smerte eller skade fordi du laster leddene på måter de vanligvis ikke beveger seg på,» sier han.
Fiks det
Sakte ned hver rep og sørg for at foten, ankelen, kneet, hoften og ryggraden vender i samme retning gjennom hele øvelsen, sier Yuen. Slipp vekten din hvis dette er utfordrende, og bruk et speil for å sjekke skjemaet etter behov.
2. Ikke velge et mål
Hvis du skal gjøre en innsats for å gjøre bulgarsk split squats, vil du få så mye ut av farten som mulig. Det inkluderer å velge hvilken muskel du vil fokusere på: quads eller hamstrings og gluten.
Annonse
Ved å endre plassering av fremre fot kan du målrette mot spesifikke underkroppsmuskler, ifølge Yuen. «[Men] hvis du ikke tar hensyn til teknikken din, vil du ikke virkelig komme deg videre mot målene dine,» sier han.
Fiks det
For å målrette hamstrings og glutes, ta en lengre holdning vekk fra benken. Trykk inn i hælen med hver rep og len deg litt fremover. For en firefokus, hold holdningen kortere og ryggen høy.
3. Len deg på ryggen
En annen grunn til at bulgarske splittede knebøy er så vanskelige? Du jobber med ett bein om gangen. Selv om det ikke er en ekte ensidig øvelse (som markløft) fordi begge bena er på bakken, skal bakbenet bare gi litt ekstra balanse.
Annonse
Hvis du legger for mye vekt på bakbenet ditt, vil ikke frembenet ditt få den tiltenkte fordelen med øvelsen, sier Yuen. Det jordede beinet ditt skal starte all bevegelsen til bevegelsen med det meste av vekten din lastet der.
Å stole for tungt på bakbenet kan også være smertefullt for kneet. I den bulgarske delte knebøyen er ryggen på kneet ikke i en trygg posisjon for å bære mye vekt.
Fiks det
«I stedet for å lene deg på bakbenet, sett deg opp i din holdning, og ta deretter vekten litt fremover,» sier Yuen. Dette vil ta noe av trykket av ryggen. Hvis du jobber med manualer, kan du slippe vekten eller holde en stol i nærheten for å få litt ekstra balansering.
4. Holde seg til samme variasjon
I tillegg til fotposisjon kan du endre motstanden eller belastningen din for å få mer ut av den bulgarske splitten. Å innlemme forskjellige variasjoner i treningsrutinen din er hvordan du kan få mest mulig utbytte av treningen, ifølge Yuen.
Ofte gjøres denne øvelsen med en manual i hver hånd, sier han. Denne variasjonen gir mer balanse og tyngre belastninger, men det utfordrer ikke underkroppen og kjernestabiliteten så mye som andre alternativer. Hvis dette er den eneste versjonen du gjør, kan du gå glipp av noen styrkeoppbyggende fordeler.
Fiks det
«I stedet for alltid å holde to manualer, kan du prøve å holde bare en på en enkelt side. Dette forskyver stabilitetskravene til forskjellige muskler, noe som fører til økt muskelrekruttering,» sier Yuen.
«Hvis du fokuserer for mye på stabilitet med en manual, kan det hende du går glipp av styrkeøkninger med ett ben. Prøv å bytte en enkelt manual for en vektstang på ryggen. Dette vil redusere noen av stabilitetskravene, slik at du kan generere mer kraft på holdningsbenet. »
Du kan også prøve denne øvelsen med å holde kettlebells i en frontstativposisjon. Denne stillingen vil teste kjernestyrken din.
Annonse