For å utføre fjellklatrere så trygt som mulig, unngå å gjøre disse fire feilene. Bildekreditt: Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages
Fjellklatrere gir den perfekte kombinasjonen av styrke og utholdenhet: De vil jobbe hele kroppen din mens de gir pulsen en god topp. Men som med enhver intens kroppsøvelse, er formen din avgjørende hvis du vil få mest mulig ut av innsatsen.
For å holde deg skadefri mens du skulpturer mage og armer, må du unngå disse fire vanlige fjellklatrerfeilene.
1. Avrunding eller buing av korsryggen
Å si at fjellklatrere er utfordrende, er en underdrivelse. Når du blir trøtt, kan du begynne å bue eller runde nedre rygg, men dette gjør den utmattende øvelsen bortkastet tid, sier Cameron Yuen, fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York.
«Målet med fjellklatrerøvelsen er å opprettholde en stiv ryggrad innenfor et nøytralt område mens du beveger lemmene,» sier Yuen. «Når du lar ryggraden bli for stor, jobber du ikke lenger magesekken for å bygge styrke.»
I tillegg kan overdreven buing eller avrunding forårsake irritasjon i leddene i korsryggen, spesielt hvis du gjør denne feilen i flere sett, trening etter trening.
Løs det
For å fikse formen din, tenk på å flate ut ryggen mens du er i høy-planke stilling, sier Yuen.
«En god pekepinn for å hjelpe til med dette er å tenke på å forkorte avstanden mellom de fremre hoftebenene og bunnen av brystkassen,» sier Yuen. «Dette vil øke sammentrekningen av magemusklene, som deretter får korsryggen til å flate ut.»
2. Overdreven bevegelse i korsryggen
Å rotere, utvide og / eller bøye korsryggen når du utfører fjellklatrere er en annen feil du vil unngå, sier Yuen. Vanligvis skjer overdreven bevegelse i korsryggen når du mangler kjernekontroll eller hoftemobilitet.
«Hvis musklene rundt bagasjerommet ikke er sterke nok, blir det veldig vanskelig å stabilisere seg i høyplankposisjonen,» sier Yuen. Og hvis du har begrenset hofteområde, vil nedre rygg naturlig runde og bevege seg for å gjøre øvelsen.
Mens du utfører fjellklatrere, vil du ha så lite ryggskifte som mulig. For mye bevegelse i plankeposisjonen kan irritere korsryggen og beskatte leddene.
Fiks det
For å rette opp denne feilen, kom i en sterk startposisjon før du begynner å bevege deg og ta reps sakte, sier Yuen. Forsikre deg om at ryggen din er i en nøytral justering, og fokuser på å opprettholde denne posisjonen mens du utfører øvelsen sakte og med perfekt kontroll. Når du har mestret dette, kan du øke tempoet.
3. Len deg hodet fremover
Ideelt sett vil du gjøre fjellklatrere med riktig justering fra hælene dine helt til bakhodet. Nakkemuskulaturen din kan bli trøtt når du utfører denne øvelsen, men fører til en fremre hodestilling, sier Yuen.
Denne feilen kan ikke føre til noen form for øyeblikkelig smerte eller skade, men det vil belaste nakken over tid. I tillegg kan det å lene hodet fremover svekke pusten din og forsterke dårlig holdning i andre stillinger som du absolutt ikke vil bli en vane, sier Yuen.
Løs det
Trekk og trekk haken litt og hold denne posisjonen gjennom hele øvelsen. «Du kan også tenke på å bli lang eller høy gjennom nakken,» sier Yuen. «Dette er generelt et bedre signal enn bare å se opp.» Unngå å se opp eller inn i et speil.
4. Ving skulderbladene dine
Fjellklatrere er en flott skulderøvelse, men hvis du gjør dem med dårlig form, vil du skade skuldrene dine i stedet for å styrke dem.
Mens du kanskje ikke tenker ofte på skulderbladene mens du trener, kan de vinge eller vifte ut bak når du blir sliten under denne øvelsen, sier Yuen.
Dette vil ikke hjelpe deg med å generere styrke mens du utfører denne øvelsen, og kan ofte forårsake svakhet, ustabilitet eller til og med smerter i skuldrene.
I stedet skal skulderbladene hvile flatt langs ryggraden. «Du bør føle at skulderbladene beveger seg fremover på brystkassen mens du gjør dette,» sier Yuen. «Prøv å opprettholde denne posisjonen gjennom hele øvelsen.»
Løs det
Tenk på å holde skulderbladene limt ned og tilbake langs ryggraden og brystkassen, sier Yuen. For å gjøre dette, tenk å skyve bakken bort fra deg, øke avstanden mellom brystet og bakken.