Hvis du vil få mest mulig ut av crunchene dine, må du sørge for at du ikke gjør noen vanlige feil. Bildekreditt: Ridofranz / iStock / GettyImages
Så langt som ab-øvelser går, er crunches en historie så gammel som tiden. Dette trekket har spilt en rolle i kjerneøvelsene i massevis, fra nybegynnere til de mest ivrige treningsstudentene.
Men selv den mest erfarne treningsentusiasten kan gjøre noen vanlige formfeil mens du gjør crunches, noe som gjør dette trekket mindre effektivt og potensielt smertefullt. Neste gang du treffer matten for en treningsøkt, må du unngå disse fire feilene og vurdere å bytte knasene dine mot noen overlegne, fysioterapeutgodkjente trekk.
1. Du setter nakken
Har du noen gang følt at nakken begynner å bli vond etter flere reps av crunches? Hvis det er tilfelle, holder du sannsynligvis nakken i en merkelig vinkel mens du utfører øvelsen.
Men du er definitivt ikke alene! Overforlengelse og overbøyning av nakken er blant de vanligste feilene folk gjør når de utfører crunches, sier Sam Becourtney, fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger i New York.
Dessverre, enten du knuser med haken for høyt (mot taket) eller for lavt (mot navlen), kan du føre til muskelspenning eller smerter i de omkringliggende leddene, sier Becourtney. Denne feilen kan også føre til at du bruker momentum til å knase opp i stedet for magesekken.
Løs det
Selv om du kan prøve å unngå det under alle andre omstendigheter, er det bra å lage en «dobbel hake» i dette tilfellet. Å tappe haken litt kan bidra til å forbedre nakkeposisjonen din, sier Becourtney.
2. Korsryggen løfter seg fra gulvet
En annen hyppig feil Becourtney ser er tap av kjerneengasjement og bekkenkontroll. Men denne feilen beseirer formålet med øvelsen.
Spesielt hvis du utfører mange crunch-repetisjoner, kan du begynne å løfte korsryggen og bekkenet litt fra bakken når musklene begynner å bli trette. Mens noen få sett vanligvis ikke forårsaker problemer, kan du oppleve smerter i hofte og korsrygg hvis denne feilen blir en vane.
Løs det
Tenk på å holde ryggen din flat mot gulvet gjennom hele bevegelsen. I noen tilfeller kan det hjelpe å «forestille seg en vannballong under ryggraden som du vil pope,» sier Becourtney.
Eller du kan plassere et motstandsbånd flatt under ryggraden og be en venn om å trekke det ut. Hvis du er i riktig posisjon, bør ikke bandet rokke.
3. Du senker for raskt
Hvis du gjør knusing ordentlig, må du kontrollere den senkende delen av øvelsen. Men ofte har folk en tendens til å frigjøre spenningen i kjernen, slik at kroppen deres ruller tilbake eller faller tilbake til bakken.
Å gjøre trening forårsaker dårlig form, sier Becourtney, som vanligvis bruker muskelgrupper som ikke er ment å være en del av øvelsen. Som et resultat får du ingen fordeler for jobben du legger ned (og hvem vil gjøre crunchs uten grunn?).
Løs det
Hold kroppsvekten kontrollert, spesielt når du senker deg ned på gulvet. Ta omtrent to til tre sekunder på vei opp og ned fra knasen din.
«Det er bedre for deg å gjøre færre repetisjoner i et lavere tempo, med fokus på form enn å prøve å gå for høyere reps der form faller fra hverandre,» sier Becourtney.
4. Du glemmer å puste
Det kan virke åpenbart, men å glemme å puste – eller puste feil – under en øvelse, spesielt crunches, er definitivt en vanlig feil, sier Becourtney.
Noen ganger kan det føles lettere å engasjere magesekken mens du holder pusten, men dette er ikke en smart løsning, sier han. Å holde pusten for lenge under trening kan føre til alvorlige komplikasjoner og kan sette helsen din i fare.
Løs det
Juster pusten og bevegelsen din, sier Becourtney. Pust inn når du senker deg mot gulvet og pust ut når du løfter skulderbladene fra gulvet. «Ved å stille opp pusten med bevegelsen direkte, skaper det en mer naturlig rytme og bidrar til å minimere sjansene for å holde pusten.»
3 ab treningsalternativer til crunches
Mens crunches ikke nødvendigvis er en dårlig øvelse, er de heller ikke den mest effektive ab-øvelsen. Du kan definitivt inkludere dem i kjernetreningen din, men det kan være lurt å bytte inn noen få trekk for å få mest mulig ut av økten din.
Planker, fuglehunder og knebøy (se nedenfor) er tre gode alternativer. I motsetning til crunch krever disse trekkene en nøytral ryggrad, mens crunches krever at du bøyer og utvider med hver rep. Isometriske ab-øvelser der ryggen hverken bøyes eller strekker seg er å foretrekke, da de kan bidra til å redusere smerte- og skaderisiko og forbedre den generelle kjernefunksjonen, sier Becourtney.
1. Underarmsplanke
Ferdighetsnivå Alle nivåer Region CoreGoal Build Muscle and Improve Balance
- Lig med ansiktet ned på gulvet, med underarmene på bakken, albuene rett under skuldrene.
- Forleng beina rett bak deg, tær gjemt.
- Med kjernen avstivet, trykk inn tærne og underarmene og løft kroppen opp fra bakken.
- Hold ryggen flatt og kroppen din i en rett linje fra hode til hofter til hæler.
Vis instruksjoner
2. Fuglehund
Ferdighetsnivå Alle nivåer Region CoreGoal Forbedre balanse
- Begynn å knele på fire, håndflatene på linje med skuldrene og knærne på linje med hoftene.
- Hold hoftene stabile og nakken lange, og nå høyre arm parallelt med bakken.
- Samtidig, løft og strekk venstre ben rett bak deg.
- Pause her et øyeblikk, og gå tilbake til knestilling.
- Løft venstre arm og høyre ben, og gjenta bevegelsen på motsatt side.
Vis instruksjoner
3. Knebøy
Ferdighetsnivå Alle nivåer Regionkjerne og underkropp Mål Bygg muskler og forbedre balanse
- Begynn å stå, føttene hoftebredde fra hverandre.
- Strekk armene ut foran deg og bøy knærne sakte mens du skyver hoftene tilbake for å knebøye deg ned. Fokuser på å senke kroppen din som om du skulle sitte på en stol.
- Huk ned til lårene er parallelle med gulvet, eller så lavt du kan gå komfortabelt mens du opprettholder god form. Knærne skal være over tærne og blikket skal være rett frem.
- Pause et øyeblikk nederst på knebøyen din.
- På en pust, snu bevegelsen ved å trykke gjennom hælene for å gå tilbake til stående. Når du står, senk armene tilbake til sidene.
Vis instruksjoner