4 Gluteøvelser som er bortkastet tid – og hva du kan gjøre i stedet

Hvis du gjør stående tilbakeslag med ryggen i stedet for gluten, kaster du bort tiden din. Bildekreditt: jovan_epn / iStock / GettyImages

Når det gjelder å bygge den bakre kjeden din og få glutene dine til å dukke opp, er det øvelser som maksimerer innsatsen din … og så er det de som bare sløser bort din dyrebare treningstid. Åpenbart vil du ha mer av førstnevnte og ingen av sistnevnte.

Men en rask anatomioppfriskning først: Glutene dine er faktisk tre muskler – gluteus maximus, medius og minimus. Styrking av disse musklene gir estetisk verdi, (hei, byttegevinster!), Men den mer avgjørende grunnen til å fokusere på dem er for bedre mobilitet og funksjon, sier Holly Perkins, CSCS, skaper av The GLUTES Project.

«Sterke, kraftige gluter skaper ankeret for hele bekkenet ditt, og det har dype implikasjoner når det gjelder justering og hvordan du beveger deg,» sier hun. «Vanskeligheten kan være at folk trenger å virkelig fokusere oppmerksomheten mot glutene når de gjør øvelser for å bygge dem, for hvis du bare sjekker ut, vil du sannsynligvis stole på quads eller verre, den nedre tilbake for bevegelsen. »

Ta for eksempel de fire øvelsene nedenfor. Selv om bevegelsene i seg selv har verdi i forskjellige deler av treningsrutinen din, vil du ende opp med å bli skuffet hvis du gjør dem i håp om å dyrke gluten eller gjøre dem feil. I stedet velger du de fire alternative trekkene.

1. HIIT-stil kroppsvekt glute broer

Hvis du gjør glute-broer på gulvet og vil strømme gjennom dem, kan det føles som det er fornuftig å gå fort, og kanskje gjøre noen raske pulser på toppen. Men hastighet dreper resultatene dine. Perkins sier at du sannsynligvis vil bruke fremdrift i stedet, og det kommer fra beina dine, ikke gluten.

I stedet: Gjør glute broene sakte og bruk intensiteten på innsats og form i stedet for fart, sier Perkins.

1. Legg ryggen din på en matte eller et treningsgulv, med føttene hoftebredde fra hverandre og tærne svinger litt. Tenk på at skuldrene dine limes på gulvet, noe som hjelper ryggraden din å holde seg nøytral. Hold armene avslappede og rett langs kroppen.
2. Trykk hælene ned for å løfte hoftene sakte og klem glutene. Hold i noen sekunder på toppen med gluter innkoblet.
3. Senk hoftene mens du slapper av gluten og tilbakestiller et sekund før du løfter opp igjen.

Tips

I stedet for å fokusere på antall reps, må du holde antallet lave – som under 10 – og konsentrere deg om glutenopptaket hele tiden.

Og hvis kroppsvektversjonen er for enkel for deg, kan du legge til et motstandsbånd rundt lårene eller holde en vekt over hoftene.

2. Fremover Lunges

Det er ingen tvil om at lunger er en grunnleggende øvelse med god grunn, sier trener Amanda Katz, CPT, en treningsinstruktør for Equinox. Men hun ser ofte på folk som gjør lunger som en måte å bygge styrke i gluten, og de er rett og slett ineffektive for det, mener hun.

«Vi må bruke tid på å isolere musklene i gluten for vekst,» sier hun. «For det får du bedre resultater ved å legge til ensidige øvelser i underkroppskonditioneringen.»

I stedet: Prøv markløft med ett ben, foreslår Katz. Fordi dette legger mer vekt på den ene siden, får det gluten til å skyte opp som gal for å holde deg stabil.

1. Stå med føttene fra hverandre og parallelt.
2. Lene deg fremover fra hoftene, flytt vekten din på det ene benet med det andre beinet rett og engasjert bak deg.
3. Kroppen din vil danne en T-form med armene hengende ned.

Tips

Fokuser på form ved å gjøre disse med bare kroppsvekten din først, så kan du utvikle deg ved å holde en manual i hver hånd.

3. Esel spark

Dette er veldig vanlig grep for gluten, men de kan også være verdiløse når de gjøres dårlig – og dessverre er det også vanlig, ifølge fysioterapeut Jasmine Marcus, CSCS.

«Jeg er ikke en stor forkjemper for å være super streng med form, men den øvelsen er veldig lett å gjøre på en slik måte at du bare beveger ryggen og ikke bruker gluten i det hele tatt,» sier hun. «Hvis bevegelsen kommer fra å bue ryggen din, i stedet for hoften, kaster du bort tiden din.»

I stedet: Marcus anbefaler glute-building power of step-ups, som kan gjøres med eller uten å holde på vekter. Akkurat som enløftende markløft, setter dette hele fokuset på den ene siden og skaper en midlertidig ubalanse som får glutene til å skyte for å holde deg sentrert.

1. Stå foran en plyoboks eller trinn, føttene enten sammen eller skulderbredde fra hverandre.
2. Ta den ene foten fast på boksen eller tråkk og løft av med den andre foten mens du laster opp den fremre foten.
3. Pause på toppen, og gå deretter sakte tilbake med den ene foten, og før deretter begge føttene sammen.

4. Stående tilbakeslag

I likhet med esel spark, brukes disse ofte til gluten, men de har det samme problemet når det gjelder feil form, sier Luke Jones, CPT, bevegelses- og mobilitetscoach ved Hero Movement.

Spesielt hvis du ikke holder på en vegg eller annen stabilisator, er tendensen til å bue ryggen når beinet beveger seg. Du kan føle at det brenner seg i gluten, men du er mer sannsynlig å stresse ryggmuskulaturen i stedet.

I stedet: Prøv et knebøy, foreslår Jones. Tradisjonelle kroppsvekt knebøy er også nyttige, men han har funnet flere glutes engasjement og kjerne arbeidsfordeler når koppalternativet er en del av blandingen.

1. Stå med føttene bredere enn hoftebredden fra hverandre og føttene viste seg litt.
2. Hold en vannkoker eller manual med begge hender i midten av brystet (som en kopp), heng hoftene tilbake og synk ned i en knebøy, og hold halebåndet vendt mot bakken og brystet.
3. Trykk gjennom alle fire hjørner av føttene og gå tilbake til å stå.