Det er ingen rask løsning når det gjelder å øke morsmelkforsyningen, men ernæring spiller en viktig rolle. Bilde kreditt: JGI/Jamie Grill/Tetra Images/GettyImages
I denne artikkelen
- Kosthold og melkeforsyning
- Beste matvarer
- Laktasjonsprodukter
Hvis babyen din er masete under fôring eller du noen gang har brukt timer festet til en brystpumpe med ikke mer enn en unse eller to melk for å vise for den, kan du være bekymret for lav melkeforsyning.
Annonse
Dagens video
Amming bare når babyen din er sulten, unngår flasker, får mye søvn og å spise et næringsrikt kosthold, kan bidra til å øke melkeforsyningen, ifølge WIC ammestøtte.
Jo mer du ammer, jo mer melk produserer du. Men mange lurer på om kosthold har en effekt, og i så fall hvilke matvarer de skal spise til mest mulig fordel.
Annonse
Vi snakket med registrerte kostholdseksperter og sertifiserte laktasjonsrådgivere for full øse på mat som vil støtte melkeforsyningen din og gi deg alle næringsstoffene du (og babyen) trenger.
Påvirker kosthold melkeforsyning?
Det er ikke en hel masse forskning som støtter å spise visse matvarer for å øke melkeforsyningen direkte. Men dårlig ernæring kan påvirke både melkeforsyningen din så vel som ernæringskvaliteten på melken du produserer.
Annonse
«Å fokusere på visse næringsstoffer når amming er utrolig viktig, ettersom konsentrasjonen av næringsstoffer i morsmelken din avhenger av hva du tar i,» sier kostholdsekspert og amming pedagog-rådgiver Lauren Manaker, RDN, LD.
Ammende personer trenger ytterligere 330 til 400 kalorier per dag i tillegg til ekstra jod og kolin sammenlignet med folk som ikke ammer, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Annonse
Du mister også mye væske når du ammer, så det å være hydrert spiller en stor rolle.
Nedenfor deler eksperter sine anbefalinger for mat for å øke melkeforsyningen og forbedre ernæringssammensetningen av morsmelk.
Mat for å støtte melkeforsyningen din
1. Vann (og andre væsker)
Det kan virke åpenbart, men «morsmelk er flytende,» sier Aubrey Phelps, RD, CLC, en registrert kostholdsekspert som spesialiserer seg på perinatal ernæring og en sertifisert ammingsrådgiver.
«Å ha nok hydrering til å holde kroppen i gang og produsere melk er viktig.»
Dehydrering kan redusere melkeforsyningen, ifølge UT Southwestern Medical Center. Phelps anbefaler et bredt utvalg av væsker, inkludert smaksatt vann, te, beinbuljong, smoothies og melk for å forhindre dehydrering mens du ammer.
Du trenger omtrent 16 kopper væsker (fra mat og drikke) per dag mens du ammer, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
2. Bukkehornkløver
«Bukkehornkløver te er kjent som en galaktagoge, eller et stoff som øker melkeforsyningen,» sier Dana Ellis Hunnes PhD, Rd. Noen få små studier har observert at bukkehornkløver øker melkeforsyningen betydelig hos ammende mennesker, ifølge en gjennomgang i mars 2018 i fytoterapiforskning .
Større studier er nødvendig for å bestemme effekten av bukkehornkløver for å øke melkeforsyningen – men å nippe til det kan også hjelpe deg med å holde deg hydrert, noe som også er viktig for amming, sier Manaker.
3. Datoer
Bland dem i smoothies, rør dem i havregryn eller spis dem som en matbit: Hvis du ammer, vil du ha fordel av å ha datoer i kostholdet ditt.
Noe forskning antyder at datoer er en annen naturlig galaktagog for ammende mennesker. I en randomisert kontrollert studie økte 10 datoer per dag morsmelk med 23 prosent etter 4 uker, per resultater i november 2021 -utgaven av ammende medisin .
«For en ammende person gir datoer en kilde til stabil energi fordi de tilbyr vitaminer og mineraler du trenger, for eksempel fiber, kalium, jern, B -vitaminer, magnesium og utallige phytonutrients,» sier kostholdsekspert og sertifisert ammende spesialist Robyn Price, RD, CBS.
4. Ingefær
Ingefær er en populær galaktagoge i Thailand, og mange ammende mennesker sverger ved dette hjemmet for å øke morsmelken.
Noe forskning antyder at ingefær kan være et trygt alternativ for å øke melkeforsyningen. En liten studie av 63 personer viste at å ta en 500-milligram kapsel med tørket ingefærtilskudd betydelig økte morsmelkforsyningen i løpet av fødselen sammenlignet med en placebo, per september 2016-forskning i ammende medisin .
Flere studier er nødvendige for å avgjøre om ingefær faktisk kan øke leverforsyningen i morsmelken.
Andre matvarer for ammende mennesker
Selv om forskningen på økende melkeforsyning er begrenset, er alle kildene våre enige om at ernæring er viktig når det gjelder amming.
«Sunt fett, komplekse karbohydrater og protein er kritiske under amming. Næringsstøt mat kan hjelpe en person med å oppfylle ernæringsbehovene sine,» sier Manaker. Å sørge for at du spiser nok av næringsstoffene du trenger, vil ikke bare hjelpe deg med å produsere nok melk, men vil sikre at du (og babyen) holder deg sunn og godt.
Lavkjernerfisk
Fisk er ofte på listen over matvarer du kan unngå under graviditet og amming fordi den kan ha høye nivåer av kvikksølv, som er et giftig tungmetall.
Når en ammende person spiser fisk, kan kvikksølvet sendes videre til babyen gjennom morsmelk, noe som kan påvirke spedbarnets hjerne- og nervesystemutvikling negativt, per CDC.
Men fisk er full av viktige næringsstoffer som omega-3 fettsyrer, som ammende foreldre og spedbarn trenger. Når det er mulig, velg fisk med lite Merksølv. «Å spise fisker med lav merknad to ganger i uken er et kostholdstips som de fleste ammende mennesker kan dra nytte av,» sier Manaker. Noen fisker med lavt Merkvikk inkluderer:
- Laks
- Ansjos
- Atlantic Mackerel
- Steinbit
- Haddock
- Flunder
- sei
Fisk er også en utmerket kilde til protein. Ammende mennesker trenger ekstra 19 gram protein per dag, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Tips
Fiskeoljetilskudd kan være et alternativ for å tilfredsstille ernæringsbehovet for DHA Omega-3-fettsyrer hvis lavkjerrige fisk ikke er et alternativ.
Helkorn
Mens amming, skal halvparten av kornene dine være fullkorn, ifølge WIC ammestøtte. Fullkorn er næringstette kilder til komplekse karbohydrater, fiber og til og med protein.
Oatmeal er en vanlig anbefaling for ammende folk, og mange av ekspertene vi snakket med var raske til å anbefale det.
«Oatmeal er en av de beste matvarene jeg anbefaler for melkeforsyning,» sier Krystyn Parks, RD, IBCLC, en registrert kostholdsekspert og sertifisert ammingskonsulent. «Havre inneholder en fiber som kalles beta-glukan, som antas å øke nivåene av hormonet prolaktin. Indirekte kan dette hjelpe med å øke melkeforsyningen.»
Mer forskning er nødvendig i dette området, men fullkornsmat som havre er en god mat å legge til kostholdet ditt hvis du ammende.
Mørke bladgrønnsaker
Alle burde gjøre det til et poeng å få greenene sine, men dette er spesielt viktig for ammende mennesker. Bladede grønne grønnsaker som spinat, grønnkål og collard greener er rike kilder til næringsstoffer som støtter sunn melkeproduksjon.
«Mørke bladgrønnsaker som spinat er en god kilde til fytoøstrogener og jern,» sier Price. «Etter graviditet er det mange som finner jernbutikkene sine utarmet, så det kan være nyttig å innlemme jern. Koble jernrike matvarer med en kilde til C-vitamin for å hjelpe deg med absorpsjon.»
Linfrø
Fettsyrer er essensielle under amming, og linfrø er fulle av dem. Price anbefaler linfrø fordi amming folk ofte ikke får nok omega-3s og fiber i diettene.
Pris anbefaler vanligvis 1 ss linfrø per dag. Du kan legge dem til smoothiene dine eller drikke linmelk for å få både sunt fett og fuktighet.
Fungerer ammingsprodukter faktisk?
I håp om å øke melkeforsyningen, kan mange henvende seg til kjøpte produkter som hevder å hjelpe. I følge proffene fungerer kanskje ammekaker, barer og te ikke slik du tenker.
Phelps antyder at det er mulig for ammingskaker og lignende produkter for å øke melkeforsyningen, ikke på grunn av en spesiell ingrediens, men fordi de kan fylle et ernæringsmessig gap.
«De fleste av disse stolpene og informasjonskapslene gir karbohydrater og kalorier – noe som mange ammende mennesker ikke får nok av,» sier Phelps. «Tilsvarende øker mange te og pulver hydrering og elektrolytter, som er avgjørende for melkeforsyning.»
Så ikke gå bort din stash av ammingssnacks ennå. Hvis du liker dem, kan de være en praktisk måte å legge næringsstoffer og fuktighet til kostholdet ditt. Bare ikke bruk dem til å erstatte riktige, balanserte måltider.
Laktasjonsstøttende produkter for å prøve
Følgende ammingstøttende produkter kommer anbefalt av kostholdsekspert og amming rådgivere vi snakket med.
- Megafood Baby & Me 2 Postnatal Multivitamin ($ 25,89, Amazon)
- Zhou Nutrition Fish Oil, maks styrke Omega-3 fettsyrer ($ 20,33, Amazon)
- Tradisjonell medisin Mother’s Milk Tea ($ 26.99, Amazon)
Annonse