4 skulderøvelser som er bortkastet tid – og hva du kan gjøre i stedet

Skulderpressen er en flott og sikker skulderøvelse. Bildekreditt: gpointstudio / iStock / GettyImages

Med stadig overfylte tidsplaner og oppgavelister er tid en verdifull vare som du absolutt ikke vil kaste bort – treningstiden din spesielt. Du vil prioritere å bare gjøre de mest effektive øvelsene.

Men noen av de mest populære skulderøvelsene er faktisk bortkastet tid. Eller verre, noen få kan til og med gi deg skade. Sørg for at du hopper over disse fire trekkene og bytter inn med et bedre alternativ under neste overkroppstrening.

1. Lateral Raises

Selv om sideløft ikke nødvendigvis er bortkastet tid (de kan fortsatt bygge skulderstyrke), øker de risikoen for at rotator mansjettmuskulaturen blir komprimert eller påvirket mot beinene, sier K. Aleisha Fetters, CSCS, forfatter av Treningshacks i over 50.

«Dette kan føre til plutselige smerter eller slitasje på skulderen over tid,» sier hun. «Det er mest sant når det utføres med et typisk håndflategrep.»

I stedet: «Hvis du har noen historie med skulderproblemer eller føler ubehag mens du utfører sideløft, anbefaler jeg å gjøre scaptions i stedet,» sier Fetters.

Skulder Scaption

Bildekreditt: morefit.eu/K. Aleisha FettersFærdighetsnivå nybegynnerType styrkeKroppsdel ​​skuldre

1. Begynn å stå med en manual i hver hånd, armene på sidene, håndflatene vendt innover.
2. Stiv kjernen din og løft manualene foran kroppen i omtrent 45 graders vinkel.
3. Hev vektene til de er litt over skulderhøyde.
4. Senk vektene ned igjen med kontroll.

Vis instruksjoner

2. Skulderpress bak halsen

«Noen ganger gjør folk pressen bak nakken fordi den i bunnposisjon setter mer spenning på fellene og deltene,» sier Fetters. «Men denne øvelsen er ikke verdt det for meg, da det kommer med en betydelig risiko for skulderskade uten å ha mer utbytte enn andre variasjoner på skulderpressen.»

Generelt er forskjellen mellom denne pressen og en standard skulderpresse ubetydelig. I tillegg har de fleste sannsynligvis ikke skuldermobilitet til å utføre en nakkepress ordentlig uten å stresse leddene eller legge press på korsryggen, ifølge Fetters.

I stedet: En standard skulderpress vil gjøre jobben uten å sette deg i fare for smerte eller skade.

Skulderpress

Bildekreditt: morefit.eu/K. Aleisha FettersFærdighetsnivå Mellomliggende Type Styrke Kroppsdel ​​Abs og skuldre

1. Begynn å stå eller sitte med en flat rygg, føttene forankret til bakken, og hold en manual i hver hånd.
2. Løft vektene over skuldrene med albuene bøyd 90 grader.
3. På en puster, avstiv kjernen din og trykk begge manualene over hodet.
4. Senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll.

Vis instruksjoner

3. Oppreist rad

Oppreist rekker vil ikke være et problem for alle, men de krever mye mobilitet i skuldrene, ifølge Fetters. Posisjonen til den oppreiste raden kan resultere i impingement, avhengig av skulderanatomien, noe som gjør denne øvelsen potensielt smertefull og risikabel.

I stedet: «Jeg elsker ansiktsdrag for å treffe bakre delter og øvre del av ryggen,» sier Fetters. «Med dette trekket er grep imidlertid viktig og er forskjellen mellom ansiktstrekk å være stor for skuldre eller dårlig for skuldre.»

Motstandsbånd Face Pull

Bildekreditt: morefit.eu/K. Aleisha FettersFærdighetsnivå Alle nivåerType styrkeKroppsdel ​​rygg og skuldre

1. Forankre et motstandsbånd over øyehøyde og ta tak i båndet mens du står noen meter unna.
2. Hold båndet med tommelen pekende mot ansiktet ditt.
3. Trekk båndet til hakenivå, og trekk albuene bak hodet.
4. Gå tilbake til startposisjonen med kontroll.

Vis instruksjoner

Tips

Hold bandet slik at endene er ved pinkies, i motsetning til tommelen, sier Fetters. «Hvis du gjør det eksternt, roterer du skulderen for å være sikker på at du ikke løper risikoen for hindringsproblemene du prøver å unngå i utgangspunktet.»

4. Dips

Selv om denne øvelsen først og fremst er for triceps, ser Fetters folk ofte programmere disse som en skulderøvelse.

«Skuldrene er sekundære movers her, og de blir satt i en veldig forferdelig posisjon under denne øvelsen,» sier hun. «Jeg ser sjelden noen grunn som er god nok til å inkludere dette i en treningsøkt – for meg eller mine traineer.»

I stedet: «Min favorittbytte er en overhead triceps-forlengelse, som igjen, først og fremst er en triceps-øvelse, men som også fungerer på skuldrene,» sier Fetters. «Dette gjelder spesielt i denne øvelsen, fordi overarmene er utvidet overhead, noe som betyr at du aktiverer det lange hodet på triceps i større grad enn i andre triceps-øvelser.»

Overhead triceps Extension

Bildekreditt: morefit.eu/K. Aleisha FettersSkill Level IntermediateType StrengthBody Part Arms and Shoulders

1. Begynn å stå med en manual, føttene på hoftebreddeavstand.
2. Ta tak i den ene enden av manualen i begge hender, og løft vekten rett over hodet, med armene helt ut.
3. Senk vekten mot bunnen av nakken, og bøy albuene til en 90 graders vinkel.
4. På pust, snu bevegelsen og trykk vekten rett opp over hodet.

Vis instruksjoner