Mobilitetstrening er viktig for sunn aldring fordi det hjelper med å gjøre hverdagslige oppgaver enklere. Bildekreditt: Jose Luis Pelaez Inc / DigitalVision / GettyImages
Hvem vil du se når du ser på fremtiden din? Noen som er fulle av liv og prater alle sammen og forteller livlige historier om fortiden din? Fortsatt registrerer du deg for 10Ks godt inn i ditt syvende tiår? Noen hvis legen forteller dem at de har hjertet til noen tiår yngre?
Det er mulig å leve lenger og føle deg bedre hvis du har de riktige vanene. Her er hva medisiner innen lege, registrerte diettister og sertifiserte personlige trenere gjør for å sikre at de eldes godt:
Annonse
1. ‘Jeg bytter opp maten’
Variasjon er X-faktoren når det gjelder å bygge et sunt kosthold for lang levetid, forteller Angel Planells, MD, RDN, en Seattle-basert nasjonal medietalsperson for Academy of Nutrition & Dietetics, morefit.eu.
«Å konsumere et bredt utvalg av matvarer – fullkorn, frukt, grønnsaker, nøtter, frø, bønner, meieriprodukter og kjøtt og ikke-kjøttprotein – hjelper til med å få kroppen min til å kjøre som en sportsbil med høy oktan,» sier han .
Som Planells forklarer, slår variasjonen kjedsomhet og sørger for at han får en rekke næringsstoffer, inkludert karbohydrater, protein, fett, vitaminer og mineraler.
Annonse
Det er utstilt med proteinvalgene hans, der han bytter mellom kylling, fisk, svinekjøtt og lam, samt snacking på nøtter og frø. I tillegg til å bli brukt til å bygge og reparere muskler og opprettholde styrken i skjelettet, er protein også viktig for helsen til neglene, sier han.
Relatert lesing
Det ene måltidet en aldringsekspert vil at du skal spise oftere
2. ‘Jeg får noen slags bevegelse hver dag’
Eric Goldberg, MD, klinisk lektor i medisin ved NYU Langone Health og seniordirektør i NYU Langone Internal Medicine Associates, begir seg ut på en løp først om morgenen.
Annonse
«Å etablere en sterk basislinje for kondisjon i en yngre alder har vist seg å føre til sunnere aldring,» sier han til morefit.eu.
Bevegelsen har sett annerledes ut for ham under pandemien, og han har måttet gjøre justeringer som vil være til fordel for helsen hans mest under forandringene det siste året.
«Jeg begynte å løpe flere dager i uken – men kortere avstander – for å bekjempe stresset det siste året og å ha en viss forsettlig bevegelse hver dag, spesielt med lengre dager på en skjerm,» forklarer Dr. Goldberg.
Annonse
Ikke bare bøyer denne sin fysiske og mentale helse i dag, men den beskytter mot risikoen for svakhet i fremtiden. Svakhet er et syndrom hvor tap av muskler fører til svakhet, treghet, dårlig utholdenhet og et lavt nivå av fysisk aktivitet, i henhold til Medical University of South Carolina. Folk som har svakhet er mer sannsynlig å falle, bli innlagt på sykehus og har økt risiko for dødelighet – men svakhet er ikke uunngåelig med aldring.
Nøkkelen, sier Dr. Goldberg, er å venne seg til slik at denne daglige bevegelsen blir mer automatisk. «Vaner tar det vanligvis en måned å bygge, så konsistens er viktig. Når de er integrert i rutinen, er de lettere å vedlikeholde,» sier han.
Relatert lesing
De beste nybegynnertreningene hvis du ikke har trent (eller det har gått en stund)
3. ‘Jeg forplikter meg til å sove’
En av de beste delene av sunn aldring og lang levetid kan være den vanskeligste å følge: Prioriter søvn så godt du kan.
Brent Agin, MD, grunnlegger og medisinsk direktør ved Priority You MD i Clearwater, Florida, sikter mot 7 til 8 timer per natt. «Søvnkvalitet er viktigere enn kvantitet i de fleste tilfeller, så jeg prøver ikke å oppnå en søvnsyklus som er urealistisk,» sier Dr. Agin til morefit.eu.
Søvn, sammen med et næringspakket kosthold og regelmessig mosjon, er det Dr. Agin anser som de tre essensielle for en sunn livsstil. «Livsstil er drivkraften bak sunn aldring,» sier han.
Hvis du vet at du mangler søvnkomponenten, er et godt sted å starte å sikte på å sove mer enn seks timer og deretter øke trinnvis 15 minutter derfra til du kommer til en varighet som føles bra for deg. Å sove færre enn seks timer per natt er forbundet med en høyere risiko for død fra hjertesykdom, hjerneslag og kreft, ifølge Journal of the American Heart Association .
4. ‘Jeg trener i henhold til de tre søylene’
Det er faktisk ingen riktig måte å trene på, men for å få mest mulig utbytte, bør du blande det sammen.
«For å være sikker på at jeg er forberedt på sunn aldring, holder jeg meg til ideen om at treningen min er mangfoldig, og den dekker de tre søylene jeg alltid går forbi: kardiovaskulær trening for hjertet ditt, styrketrening for beinhelse og fleksibilitet og mobilitet trening for balanse, «forteller Aleksandra Stacha-Fleming, sertifisert personlig trener og grunnlegger av Longevity Lab NYC, til morefit.eu.
Målet er ikke et spesifikt utseende eller kroppstype, men å la kroppen bevege seg fritt og gjøre det du trenger for å gjøre.
«Alle som er aktive vet hvor godt det føles å kunne gjøre hverdagslige oppgaver uten å være andpusten, for eksempel å være sterk nok til å skyve snøen ut av oppkjørselen din eller bære dagligvarer hjem fra butikken,» sier Stacha-Fleming. «Å bare gjøre det vanlige med å leve fritt er å eldes elegant med styrke, og vi bør jobbe med det hver dag.»
Prøv denne treningen
En 20-minutters styrketrening for å sprenge kalorier og øke beinhelsen
Annonse