4 Undervurderte glute-øvelser du ikke gjør, men helt bør være

Jo lenger du lene deg tilbake i knebøyet ditt, jo flere av glutenene dine engasjerer du deg. Bildekreditt: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Når det gjelder glute-gevinster, ser det ut til at hoftestøt får all oppmerksomheten. Og med rette, ettersom hoftestøt er en fin måte å isolere og styrke gluten, mens du legger minimal spenning på korsryggen.

Men hoftestøt og knebøy er ikke de eneste bytte-byggingene som er verdt deres (svette) salt. Kombiner hoftestøttene og knebøyene dine med disse fire undervurderte gluteøvelsene fra Carolina Araujo, sertifisert personlig trener, for å gi litt variasjon til neste leggedag.

1. Tåhevet god morgen

1. Stå med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre med en vektstang på ryggen mot skuldrene.
2. Løft tærne på enten et trinn eller to vektplater på bakken.
3. Heng hoftene tilbake mot veggen bak deg og bøy knærne litt.
4. Len torsoen fremover, og hold ryggen flat til overkroppen er omtrent parallell med bakken.
5. På pust, snu bevegelsen og trykk hoftene fremover for å gå tilbake til stående.

Tips

Hvis du ikke har en vektstang, kan du enten holde et par manualer på skuldrene eller en vannkoker foran brystet.

2. Motstandsbånd Hoftebortføring med pause

1. Sett deg på kanten av en benk eller stol med et motstandsbånd som er krøllet rundt begge bena rett over knærne.
2. Trykk på knærne utover og bort fra hverandre.
3. Hold i 5 sekunder.
4. Ta knærne sakte sammen og gjenta.

Tips

Folk glemmer ofte fordelene ved å holde musklene under spenning. Her må du holde gluten i spenning i hele 5 sekunder for å få mest mulig ut av øvelsen.

3. No-Pause Walking Dumbbell Lunge

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold en manual i hver hånd.
2. Ta et bredt skritt fremover (omtrent tre meter) med høyre ben.
3. Bøy høyre kne til 90 grader og senk venstre kne for å banke lett på bakken (eller sveve rett over det).
4. Med det meste av vekten din i høyre ben, rett bena og gå fremover med venstre ben, flere føtter foran høyre.
5. Gjenta bevegelsen, gå frem det ene beinet etter det andre, og legg et lunge imellom.

Tips

Jo mer du forlenger trinnet, jo flere av glutenene dine engasjerer du, sier Araujo. Også, med tanke på at du beveger deg fra det ene utfallet til det andre uten pause i mellom (som standard gående utfall), vil du også få ekstra fordeler med kardio.

4. Sumo Goblet Squat

1. Hold en tung manual eller kettlebell ved brystet, albuene gjemt nær sidene.
2. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, påpekte tærne.
3. Hold ryggen flat, sett glutene tilbake og senk kroppen til lårene er parallelle med bakken.
4. Stiv kjernen din for å holde vekten stabil.
5. Trykk inn i hælene og gå tilbake til å stå.

Tips

Selv om knebøy i vannet vanligvis brukes som en firebyggende øvelse, vil det å legge til en bredere holdning og ytre rotasjon av føttene bidra til å målrette glute muskler, sier Araujo. I tillegg vil du også få litt kjerneaktivering når du engasjerer magen for å holde vekten og holde brystet oppreist.