4 undervurderte Kettlebell-øvelser du sannsynligvis ikke har prøvd ennå (men burde)

Bildekreditt: SeventyFour / iStock / GettyImages

Gjør din kettlebell-trening litt repetitiv? Mens klassiske bevegelser som kettlebell-svingninger, snapper og knebøy er fantastiske øvelser, kan det å gjøre de samme treningsøktene igjen og igjen bli en snooze-fest. For ikke å nevne mangelen på variasjon kan føre til et treningsspor og et irriterende platå.

Hvis du har brukt opp utvalget av vanlige kettlebell-trekk, ikke bekymre deg. Det er uendelige måter å bli kreativ med en kettlebell. Bland opp din ukentlige rutine med disse fire out-of-the-box, undervurderte kettlebell-øvelsene fra D’Annette Stephens, ISSA-CPT, styrke- og kondisjonstrener og eier av DTerminedFitness, LLC, for å bygge styrke, forbedre mobilitet og opprettholde muskelmasse .

1. Kettlebell Halo

Aktivitet Kettlebell Trening

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold kettlebellhåndtaket på brystnivå.
2. Engasjer kjernen, løft vannkokeren og sirkel den sakte rundt hodet med urviseren til du kommer tilbake til startposisjonen.
3. Gjenta bevegelsen i motsatt retning. Det er en representant.

Vis instruksjoner

Tips

Kettlebell-glorie fungerer med deltoider, romboider og trapezius (så vel som kjernen din) og er flott for skuldermobilitet og stabilitet, forteller Stephens til morefit.eu.

Hvis du føler motstand i skuldrene, ikke tving bevegelsen, sier hun. Dette kan være et tegn på at du mangler skuldermobilitet. I stedet begynn med å innlemme skulderstrekninger og øvelser i din daglige rutine.

2. Tyrkisk Get-Up

Aktivitet Kettlebell Trening

1. Ligge i fosterstilling på gulvet, vendt mot høyre side. Hold en kettlebell i høyre hånd, med armen bøyd og kettlebell i «racked» posisjon, noe som betyr at kulepartiet hviler mot baksiden av hånden og håndleddet.
2. Rull over mot venstre, legg begge føttene på gulvet med knærne bøyd.
3. Rett begge armene oppover, og trykk vannkokeren rett opp over skulderen.
4. Senk venstre arm og ben til venstre side, begge i 45 graders vinkel.
5. Hold høyre arm rett; den skal holde seg utvidet ved siden av øret for hele bevegelsen. Vri håndflaten litt innover for å hjelpe deg med å opprettholde riktig form.
6. Rull på venstre albue, og bring høyre skulder fra gulvet. Hold vannkokeren rett over skulderen.
7. Hold hoftene på gulvet mens du retter ut venstre arm, og skyv overkroppen lenger opp.
8. Plasser høyre fot slik at du kan støtte vekten din på venstre og høyre fot, ved hjelp av kjernestyrken for å holde kroppen din stabil.
9. Bruk kjernen din til å løfte venstre hofte fra gulvet, ta venstre ben under deg og litt bak hoftene, slik at du kan knele på venstre kne. Kulen på venstre fot skal være i kontakt med bakken.
10. Skyv overkroppen for å komme inn i et lunge, venstre kne fremdeles på gulvet. Dette vil føre venstre hånd fra gulvet, mens vannkokeren holder seg rett opp over høyre skulder.
11. Stå opp, før venstre ben fremover, slik at du ender med føttene i hoftebredde fra hverandre.
12. Snu bevegelsen trinn for trinn for å ende med å ligge med forsiden opp på gulvet.
13. Bøy høyre arm forsiktig og ta vannkokeren tilbake på gulvet for å fullføre rep. Bruk venstre arm for å få hjelp etter behov.

Vis instruksjoner

Tips

Den tyrkiske oppturen er en dynamisk øvelse i hele kroppen som forbedrer skulder- og kjernestabilitet, hofteforlengelse og glute-aktivering, sier Stephens. Sørg for å ha et godt grep og hold øynene på vannkokeren mens den er over hodet for å unngå skader, sier hun.

3. Sidesving

Aktivitet Kettlebell Trening

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta tak i toppen av et lett kettlebell (4 til 8 kg) håndtak med begge hender og legg det på utsiden av venstre hofte.
2. Engasjer hoftene og skråstillingene, begynn å vri, trekk vannkokeren over kroppen og oppover i en høyre diagonal.
3. Prøv å holde hoftene i firkant, kjernen stram og brystkassen dratt ned.
4. Vri nedover, led med kjernen din, og plasser vannkokeren ved utgangspunktet (utenfor hoften).
5. Gjenta for ønsket antall reps, og bytt deretter side.

Vis instruksjoner

Tips

«Dette anti-roterende kjernearbeidet – dvs. når du motstår å vri til den ene siden ved å opprettholde en stabil kjerneposisjon – bidrar til å styrke og stabilisere kjernemuskulaturen ved å plassere asymmetriske, ubalanserte krefter på kroppen din,» sier Stephens.

4. Statisk rett-arm-hold

Aktivitet Kettlebell Trening

1. Begynn med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold en vannkoker i håndtaket i brysthøyde.
2. Skyv skulderbladene nedover ryggen, og trykk deretter kettlebellen foran deg til armene er rette.
3. Hold denne stillingen så lenge du kan opprettholde riktig form.

Vis instruksjoner

Tips

Dette enkle isometriske trekket plasserer – og opprettholder – spenning på mage, skulderblad, glutes, rygg og bryst, sier Stephens. Ved å avstive kjernen og aktivere gluten, vil du sikre at du ikke legger ekstra belastning på korsryggen.