Se på hvor mange fibrøse grønnsaker du spiser hver dag for å holde fordøyelsessystemet regelmessig. Bildekreditt: MixMedia / E + / GettyImages
Å spise mer mat for færre kalorier er den ultimate diettversjonen av å få mer penger for pengene. Høres for bra ut til å være sant? Skriv inn volumspising.
I motsetning til de fleste dietter innebærer volumspising å velge mat som inneholder lite kalorier, men som gir volum til måltidet ditt (som grønne grønnsaker eller magert protein). Det kan virke som en no-brainer på papir, men det er noen vanlige feil du vil unngå med dette spisemønsteret.
Feil 1: Du overspiser fiberholdig mat
Fiber er den elskede kjære i ernæringsverdenen, og med tanke på at den regulerer blodsukkeret, holder fordøyelsen regelmessig og fremmer metthet, er omdømmet velfortjent.
Fiberrike matvarer som korsblomstrede grønnsaker er vanligvis næringsrike og kalorifattige, men du kan unne deg, sier Bonnie Taub-Dix, RD, registrert diett, skaper av BetterThanDieting.com og forfatter av < em> Les det før du spiser det: tar deg fra etikett til bord.
Å spise for mange fibrøse grønnsaker (tenk: grønnkål, rosenkål og brokkoli) kan forårsake ubehagelig gass, oppblåsthet og magesmerter, ifølge International Foundation for Gastrointestinal Disorders. Generelt sett bør du sikte på å spise 14 gram fiber for hver 1000 kalorier du spiser hver dag, men å gå for langt utover anbefalingen fra Academy of Nutrition and Dietetics kan gi gastrointestinalt ubehag.
Likevel er det bare omtrent 5 prosent av folk som faktisk spiser nok fiber hver dag, ifølge en studie fra februar 2017 publisert i American Journal of Lifestyle Medicine . Så når du begynner å øke fiberinntaket ditt med volumspising, kan du lette prosessen. Begynn sakte og vær oppmerksom på hvordan kroppen din har det etter at du spiser store porsjoner grønnsaker, sier Taub-Dix.
Fiks det
Taub-Dix anbefaler å blande fibertunge grønnsaker med noen mindre tette alternativer. For eksempel, hvis du steker et brett med grønnsaker, bland rosenkål og blomkål med gulrøtter, sopp eller spinat. Du kan også prøve å ha en peppermynte eller ingefærte etter måltidet for å lindre magen, legger hun til.
Feil 2: Du antar at sunn er like lav i kalorier
En mat kan være rik på kalorier samtidig og god for din generelle helse. Noen eksempler inkluderer vegetabilske oljer, avokado og nøtter.
Disse matvarene inneholder mye sunne, umettede fettstoffer, som er avgjørende for den generelle hjertesykdommen, ifølge Harvard Health Publishing. Siden de er fett, inneholder de imidlertid også mange kalorier – fett har 9 kalorier per gram, mens karbohydrater og protein har 4 kalorier per gram.
Du vil absolutt ikke kutte disse matvarene ut av kostholdet ditt, men det kan være lurt å være mer oppmerksom på porsjonsstørrelsene. En servering av olivenolje, for eksempel, er en spiseskje, som er omtrent 120 kalorier. En middels avokado er omtrent 322 kalorier og en håndfull mandler er omtrent 164 kalorier.
Fiks det
Sunn mat kan være kaloririk, så les ernæringsetikettene nøye. Ta med litt kreativitet i matlagingen din for å gjøre litt langt, anbefaler Taub-Dix. I stedet for å legge til en håndfull hele mandler i salaten din, for eksempel, flis eller hakk noen få og dryss dem på toppen.
3. Du fokuserer bare på kalorier
Volumspising er en fin måte å trimme kalorier mens du opprettholder et sunt, mettende kosthold. Men du vil ikke fokusere bare på kaloritellene av maten du spiser, sier Taub-Dix. Mikronæringsstoffer betyr fortsatt.
«[Velg] matvarer som har mange fordeler på en gang,» anbefaler Taub-Dix. «Noen mennesker fyller på ting bare fordi de har lavere kalorier uten å se på hva som er der inne, som natrium, som kan beseire formålet hvis du prøver å velge mat som er sunnere for deg.»
Når du velger mat å innlemme i din daglige meny, ikke bris forbi ernæringsetiketten – spesielt den delen som viser vitaminer og næringsstoffer. Du vil ikke spise for mye mat som gir null prosent av den daglige anbefalte verdien av vitaminer.
I stedet ser du etter mat som multitasker. Hvis du for eksempel skal spise en kalorifattig krakker, se etter et utvalg som kanskje inneholder litt fiber eller noen fordelaktige nøtter eller frø, anbefaler Taub-Dix.
Fiks det
Ikke slutte å lese ernæringsetiketter på kalorimerket. Selv om volumspising er en fin måte å kutte kalorier på, er poenget fortsatt å spise sunne, næringstette matvarer som gir næring til kroppen din. Så sørg for at et flertall av maten du spiser tilbyr en slags ernæringsmessig fordel i tillegg til et lavere kaloritall.
4. Du fyller opp bare fordi du kan
La oss være ærlige, den mest tiltalende delen av volumspising er å føle seg mett, ikke sant? Siden de fleste matvarene i dette spisemønsteret er næringsrike, høyt volum og lite kalori, kan det være enkelt å bare fylle tallerkenen din med masse og mye mat. Og selv om det ikke nødvendigvis er en dårlig ting, vil du ikke ignorere sulteteknene dine helt.
«Hvis du prøver å gå over fra å spise mye mat som ikke er så sunn for deg, kan du begynne å fylle på volum fra mat som er sunnere, noe som er et godt neste trinn,» forklarer Taub-Dix. «Til slutt bør neste trinn prøve å kutte ned på porsjonsstørrelser og oppfylle dine behov med matvarer som er energitette og rik på verdi uten å måtte spise store mengder.»
Når du spiser, vil du fortsatt koble deg til kroppen din, sier Taub-Dix. Til tross for at du kanskje spiser sunnere mat, vil du fortsatt være oppmerksom på sultnivået ditt. Å fylle på mat bare fordi du kan kan forårsake gastrointestinale lidelser og ikke lære et generelt sunt spisemønster.
Fiks det
Bedøm hvor mye du trenger å spise basert på hvor mett du føler deg før og etter et måltid. Mens du spiser frokost eller middag, unngå distraksjoner (som TV eller sosiale medier) og vær oppmerksom på sultnivået ditt så godt som mulig. Dette kan være kjedelig i begynnelsen, men til slutt vil disse sultene bli lettere å lese og mindre problemer.