Ja, du kan spise brød og fremdeles gå ned i vekt. Begrensekreditt: Alvarez/E+/GettyImages
Brød får en dårlig rap. Denne karbohydratbaserte maten er ofte den første som blir kuttet fra folks dietter når de prøver å kaste kilo.
Annonse
Dagens video
«Karbohydrater er den mest demoniserte makronæringsstoffet, spesielt når det gjelder dietter og vekttap,» bekrefter Lisa Moskovitz, RDN, grunnlegger og administrerende direktør i NY Nutrition Group og forfatter av The Core 3 Healthy Eating Plan .
Men les leppene våre: Din brødbaserte frykt er grunnløs. I motsetning til den vanlige troen, oversettes ikke karbohydrater i brød automatisk til fettcelleansamling eller vektøkning, sier Moskovitz.
Annonse
På den annen side, «å frata deg karbohydrater, spesielt de du elsker [som brød], kan bare slå tilbake senere og føre til økte sug,» sier hun.
Dessuten gjør karbohydrater måltider mer tilfredsstillende, fylling og energigivende, når de leverer drivstoffet kroppen din trenger, som bensin til en bil, sier Moskovitz.
Annonse
Alt dette er å si, å ta toast til frokost eller en sandwich til lunsj kan være en sunn (og kjempegod) del av vekttapplanen din. Bare unngå disse fem vanlige feilene.
1. Du velger et brød som mangler fiber
Fiber er din venn: det bremser fordøyelsen, balanserer blodsukkeret og hjelper til med å skape et energiunderskudd som er nødvendig for fettforbrenning, sier Moskovitz. Pluss at mat med høy fiber holder deg fyldigere lenger, så du vil føle deg fornøyd med å spise mindre.
Annonse
Fix det: Hvis du vil ha disse fordelene – som alle støtter vekttap – hold deg til skiver som inneholder minst 3 til 5 gram fiber per porsjon, sier Moskovitz.
2. Brødet er fullpakket med tilsatt sukker
Tro det eller ei, tilsatt sukker, inkludert mais sirup med høy fruktose, finnes i mange kjøpte brød, sier Moskovitz. Dessverre har dette søte tilsetningsstoffet den motsatte effekten av fiber: snarere enn å stabilisere blodsukkeret ditt, fører det til plutselige pigger, sier hun.
Men det som går opp må komme ned. Rett etter å ha spist, vil blodsukkernivået krasje, og du vil kjempe mot magen rumler og ønsker flere karbohydrater.
Fix det: For å unngå denne ondskapsfulle syklusen, sikter du på 5 gram eller mindre tilsatt sukker per porsjon.
Relatert lesing
5 tegn du spiser for mye tilsatt sukker
3. Du velger raffinert brød over fullkorn
Hvite brød og andre raffinerte varianter mangler fiber og næringsstoffer, som blir strippet i freseprosessen. Men uten de næringstette delene av kornkjernen-kli og kim-kan disse svært bearbeidede kornene øke blodsukkeret og appetitten, sier Moskovitz.
På den annen side er fullkorn en solid kilde til muskelbyggende protein og fyllingsfiber (så vel som B-vitaminer og mineraler) som fremmer vekttap og vekthåndtering (for ikke å nevne senk blodtrykket ditt og styrke immunforsvaret), I følge Cleveland Clinic.
fikse det: Når du kjøper fullkornsbrød, må du se etter «100 prosent fullkorn» eller «100 prosent fullkorn» på etiketten, og sørg for at hele hveten er oppført som den første ingrediensen. Vær også forsiktig med lignende klingende termer, for eksempel «hvete» eller «multigrain», som vanligvis er laget med raffinert hvitt mel, per Cleveland Clinic.
4. Du parer ikke brødet ditt med magert protein eller sunt fett
Hvis du vil føle deg full og støtte dine sunne vekttapmål, går brød best med en kompis, sier Moskovitz. Jepp, karbohydrater trenger et komplement – som magert protein eller sunt fett – for å bygge et balansert måltid.
Fix det: For å bremse fordøyelsen og forbedre langvarig metthetsfølelse, lag det skiver brød med magert protein som kylling, tunfisk eller egg, eller et betennelsesdempende fett som mandelsmør, hummus , avokado eller olivenolje, sier Moskovitz.
5. Du spiser brød med annen karbohydratrik mat
Å kombinere for mange karbohydrater i ett måltid (som brød, pasta og poteter) eller i løpet av kort tid kan arbeide mot helsemålene dine.
Dette er spesielt relevant «hvis du er ekstrafølsom for karbohydrater eller har en historie med insulinresistens,» sier Moskovitz. I dette tilfellet, «Det kan hjelpe å plassere karbohydratforbruket ditt gjennom dagen,» sier hun.
Så når du har brød, ikke par det med en haug med andre karbohydrater. Hold deg til en porsjon karbohydrater per måltid eller matbit – avstand fra hver tredje til femte time – for å bidra til å modulere blodsukkernivået, sier Moskovitz. «Dette kan også forhindre overspising av karbohydrater senere på dagen eller på en sittende,» legger hun til.
«I tillegg, hvis du faller inn under den karbohydrater-kategorien, kan det å timere brødbaserte måltider slik at de ikke blir inntatt rett før sengetid, også optimalisere insulinet, blodsukkeret og vekttapinnsatsen,» sier Moskovitz.
Klar til å gå ned i vekt?
Sett deg opp for å lykkes med MoreFit.eus Weight-Loss Kickstart-program.
Annonse