5 av de mest utfordrende dumbbell-øvelsene

Den beste måten å gjøre dumbbell-øvelser i hele kroppen vanskeligere? Øk vekten.Bildekreditt: Tashi-Delek / E + / GettyImages

Enten den ukentlige treningsrutinen din er delt etter kroppsdel ​​eller ikke, er det en sikker måte å legge til noen dumbbell-øvelser i hele kroppen, for å legge til en utfordring på treningsøktene dine. Disse seks treningsgodkjente øvelsene vil bidra til å bygge styrke og muskler og øke kaloriforbrenningen din – alt i en trening.

«Disse øvelsene er gode for de som har tidsbegrensninger når det gjelder treningstid eller bare vil ha en tøff trening,» forteller Carolina Araujo, NY-basert sertifisert personlig trener og grunnlegger av Fit with Carolina, til morefit.eu. «De er også en fin måte å øke kaloriforbruket.»

Bruk alle seks som en enkelt helkroppstrening, eller bruk dem som en del av en etterbehandler på slutten av en av kroppsdelens spesifikke treningsøkter.

1. Dumbbell Thruster

Ferdighetsnivå IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part [«Abs», «Arms», «Butt», «Legs», «Shoulders»]

1. Stå med føttene bare bredere enn hoftebredden fra hverandre, kjerne engasjert, med en manual i hver hånd holdt på skuldrene, håndflatene vender innover.
2. Hold brystet høyt og kjernen stramt, heng hoftene bak og ned for å synke ned i en knebøy. Senk til lårene er parallelle med bakken – eller så lavt som du komfortabelt kan knebøy mens du opprettholder god form.
3. Trykk gjennom alle fire hjørnene på føttene for å gå tilbake til stående.
4. Når du retter bena, presser du manualene opp over hodet. Overarmene skal holde seg nær ørene.
5. Bøy albuene sakte for å senke manualene ned til skuldrene dine med kontroll.

Vis instruksjoner

Tips

«Sørg for å trekke sammen glutenene dine på toppen av bevegelsen og engasjer kjernen din,» sier Araujo. Hvis dette er for utfordrende, kan du bryte bevegelsen opp i en knebøy og skulderpress.

2. Tyrkisk Get-Up

Ferdighetsnivå Avansert Aktivitet Dumbbell Workout Body Body [«Abs», «Arms», «Back», «Butt», «Chest», «Legs», «Shoulders»]

1. Ligg på bakken på ryggen. Bøy høyre ben slik at foten hviler flatt på gulvet. Venstre ben skal være rett.
2. Hold en manual i høyre hånd med armen utover brystet. Venstre arm skal strekkes ut langs kroppen din, håndflaten ned.
3. Løft høyre skulder, trykk manualen mot himmelen, og kom opp på venstre albue.
4. Skyv manualen enda høyere når du flytter kroppsvekten fra venstre albue til venstre hånd. Du er nå i en fullt sittende stilling, avstivet av venstre hånd.
5. Løft gluten og strekk hoftene for å rette kofferten og venstre ben. Du er nå i en omvendt planke, balansert på venstre hånd.
6. Ta venstre ben tilbake for å knele på venstre kne.
7. Stå opp og hold hantelen hevet over hodet.
8. Omvend trinnene for å gå tilbake til startposisjonen.
9. Gjenta på motsatt side, med manualen i venstre hånd.

Vis instruksjoner

Tips

Selv om det tradisjonelt er gjort med en kettlebell, kan du også utføre den tyrkiske oppkjøringen med en manual.

3. Dumbbell Swing

Ferdighetsnivå Avansert Aktivitet Dumbbell Workout Body Body [«Abs», «Butt», «Legs», «Back»]

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knærne bøyd litt, hold en manual foran deg med begge hender.
2. Hold ryggen flat, skyt hoftene tilbake og trekk vekten mellom beina og under hoftene. Du bør føle en mild strekk i hamstrings.
3. På pusten skyver du hoftene fremover og retter beina, og sving hantelen opp til brysthøyde med kontroll.
4. Bruk vektens momentum, og sving hantelen tilbake mellom beina og under hoftene mens du samtidig synker ned i hoftene og bøyer knærne.

Vis instruksjoner

Tips

Hold ryggraden nøytral gjennom hele denne bevegelsen, sier Araujo. Sørg også for å kjøre hoftene fremover for hver sving og hold skuldrene vekk fra ørene.

4. Pokal knebøy

Ferdighetsnivå Mellomaktivitet Hanteltrening Kroppsdel ​​[«Abs», «Butt», «Legs»]

1. Stå med føttene bare bredere enn hofteavstand fra hverandre. (Tær kan vende fremover eller slå seg litt ut.)
2. Hold en tung manual i den ene enden i brysthøyde.
3. Hold brystet høyt og kjernen stramt, heng hoftene bakover og ned for å synke ned i en knebøy slik at overbena er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form).
4. Trykk gjennom alle fire hjørnene på føttene for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Tips

For å gjøre dette trekket enda mer utfordrende, kan du løfte hælene på en bunke med små vektplater eller kanten av et kort trinn. Dette vil øke bevegelsesområdet for øvelsen, sier Araujo.

5. Bondevandring

Ferdighetsnivå Mellomaktivitet Dumbbell Workout Body Body [«Abs», «Arms», «Back», «Legs»]

1. Hold en manual i hver hånd (eller en på den ene siden). Velg en vekt som er tung nok til å utfordre deg, men likevel lett nok til at du kan opprettholde god holdning mens du går.
2. Engasjer kjernen din, trekk skulderbladene ned og tilbake og stå høyt.
3. Ta et skritt fremover og begynn å gå. Gå raskt mens du fortsatt holder ryggraden høy, skuldrene tilbake og hodet opp.
4. Fortsett å gå bevegelse i et spesifisert tidspunkt eller antall trinn.

Vis instruksjoner