5 av de vanskeligste dumbbell skulderøvelsene

Å utføre skulderøvelser med en benk kan bidra til å holde ryggen trygg og stabil. Bildekreditt: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

Å bygge sterke, godt avrundede skuldre er et spill av kvalitet fremfor kvantitet. Det handler med andre ord ikke om hvor mange øvelser du utfører, men hvilke øvelser du velger – og hvor godt du gjør dem.

Og her er nok en god nyhet: Deltoidene dine (den viktigste muskelgruppen i skuldrene dine) trenger ikke forseggjort utstyr. Alt du trenger er et par manualer og disse fem utfordrende øvelsene for å styrke og forme skuldrene.

1. Dumbbell Shoulder Press

Ferdighetsnivå IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part [«Shoulders», «Arms»]

1. Begynn å stå eller sitte med en flat rygg, føttene forankret i bakken, og hold en manual i hver hånd.
2. Løft vektene til skuldrene med albuene bøyd 90 grader.
3. På en puster, avstiv kjernen din og trykk begge manualene over hodet.
4. Senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll.

Vis instruksjoner

Tips

For å gjøre dette trekket vanskeligere, senk vektene sakte etter at du har presset dem opp, forteller Carolina Araujo New York-basert sertifisert personlig trener til morefit.eu. Eller utfør vekslende skulderpresser, trykk den ene armen om gangen (som en vippesag).

2. Dumbbell Scaption

Ferdighetsnivå IntermediateActivity Dumbbell Workout Body Body [«Shoulders», «Arms», «Abs»]

1. Stå og hold en manual i hver hånd, armene på sidene, håndflatene vendt inn mot kroppen din.
2. Hold kjernen din og løft manualene foran kroppen din i omtrent 45 graders vinkel, og gjør en V-form med armene foran brystet.
3. Hev vektene til de er litt over skulderhøyde. Sørg for å holde skulderbladene nede og langs ryggen.
4. Senk vektene ned igjen med kontroll.

Vis instruksjoner

3. Enarms Dumbbell Lateral Raise

Ferdighetsnivå Avansert Aktivitet Dumbbell Workout Body Body [«Shoulders», «Abs»]

1. Stå og hold en manual i høyre hånd ved siden av deg. Hold ryggen flatt og knærne litt bøyde.
2. Hold kjernen avstivet, og løft vekten ut til siden til den når skulderhøyde.
3. Senk vekten sakte til startposisjon.

Vis instruksjoner

Tips

«Forsikre deg om at du ikke svinger vekten mens du løfter,» sier Araujo. «Start med en lettere manual, og hold magesekken engasjert, eller legg hånden på hoften for å øke stabiliteten.»

4. Dumbbell Front Raise

Ferdighetsnivå IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part [«Shoulders», «Abs»]

1. Begynn enten sittende eller stående, og hold en manual i hver hånd på sidene.
2. Hold kjernen din og løft vektene foran kroppen din til de når skulderhøyde, med håndflatene ned.
3. Senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis det er for vanskelig å heve begge manualene samtidig, må du løfte en arm av gangen.

Eller du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å sitte med ryggen mot en treningsbenk, sier Araujo. Dette forhindrer deg i å bruke noe momentum for å løfte vektene.

5. Eksentrisk sideheving

Ferdighetsnivå Avansert Aktivitet Dumbbell Workout Body Part Shoulders

1. Begynn å stå med en manual i hver hånd, armene på sidene. Hold ryggen flatt og knærne litt bøyde.
2. Når du holder kjernen din avstivet, løfter du vektene til sidene til de når skulderhøyde.
3. Senk vektene sakte tilbake til utgangsposisjonen for en 3- til 4-sekunders telling.

Vis instruksjoner