Å sørge for at du spiser nok protein kan bidra til å stoppe cravings når du slanker. Bildekreditt: shironosov / iStock / GettyImages
Når du prøver å gå ned i vekt, er cravings det verste. De kan spore din beste matinntak, kanskje sette deg tilbake i fremgangen din og – mest frustrerende av alt – rote med tankegangen din. Så hva om du kunne stoppe cravings før de begynner?
Her skisserer vi fem vanlige feil som kan utløse cravings når du slanker, og hvordan du kan forhindre dem.
Annonse
Feil 1: Å spise kjedelige måltider
Når du setter deg i «diettfengsel» og fyller tallerkenen din med mat som er altfor tørt og kjedelig, setter du deg opp for å mislykkes.
«Hvis du ikke liker maten din, kan det føre til følelser av begrensning, noe som kan føre til trang,» sier dieter DJ Blatner, RDN, forfatter av The Superfood Swap .
Løs det: Husk å legge til det Blatner kaller «feel good ingredienser» i stedet for alle dine sunne måltider, slik at du virkelig føler deg fornøyd. Hun lyser med grønnsaker som favorittdressingen din, en tung kremaktig guacamole og til og med noen frites. Med andre ord, øv moderering i stedet for å kutte ut favorittmatene dine helt.
Annonse
Feil 2: Ikke adresserer stresset ditt
Stress kan ta en toll på din mentale og fysiske helse. Men visste du at det å finne enkle måter å håndtere det potensielt kan hjelpe deg med å kaste noen få pund?
Når kvinner med økonomisk bånd deltok i et 16-ukers program som økte bevisstheten om stress, fysisk aktivitet og kosthold, begynte de å spise sunnere – de valgte hurtigmat og fettrike snacks sjeldnere enn de gjorde før bevissthetsprogrammet, per August 2020-studie i Appetitt .
Annonse
Løs det: Interessant, men deltakerne ble ikke fortalt at de trengte å løse problemet som forårsaket stress for å senke stresset. I stedet rådet forskerne dem til å flytte tankene sine – ikke å skylde på seg selv og tømme deres negative følelser. Noen av deres stressorer (og også dine!) Er ikke ting vi kan kontrollere, så det er mer verdifullt å fokusere på tankesett og sunne måter å takle.
Prøv en (eller flere) av disse 5-minutters daglige ritualene som terapeuter gjør for å avlaste stress, for eksempel å planlegge «mental fritid», sjekk ut disse 4 treningsøktene du skal gjøre når du er stresset, ifølge en sportspsykolog (tøyning teller! ) eller følg disse 6 stressavlastningstipsene fra Resilience Coaches.
Annonse
Feil 3: Skimping på protein
Eller på en annen måte: Du spiser for mange karbohydrater.
Protein er et så verdifullt næringsstoff fordi det er ganske mettende – mer enn karbohydrater eller fett, i henhold til en studie fra februar 2015 i Nutrition Journal . Det gir deg den oppholdskraften du trenger mellom måltidene.
Den samme studien viste også at protein kan hjelpe deg å spise mindre senere på dagen. Da kvinner startet dagen med en proteinrik frokost, rapporterte de at de følte seg mer fornøyde etter måltidet (sammenlignet med når de spiste mindre protein til frokost), og deretter spiste de færre kalorier til lunsj.
Løs det: Når du går ned i vekt, ikke kutt ut protein. Faktisk bør du sikte mot litt mer enn du vanligvis spiser, ifølge en studie fra desember 2019 i Fremskritt i ernæring . Omtrent 1,3 gram per kilo kroppsvekt, for å være nøyaktig.
Husk at et kilo er 2,2 pund. Så hvis du veier 200 pounds, bør du sikte på ca 118 gram protein daglig.
Husk at sjømat, kjøtt, fjærfe og egg er fullpakket med protein. I tillegg er det mange proteinerike plantematvarer: nøtter og frø og «smør» laget av dem, soyaprodukter som tofu, erter, linser og bønner, per USDA.
Her er noen eksempler på proteinrik mat og nøyaktig hvor mange gram det er i en typisk servering:
- 3 gram biff, kylling, kalkun, svinekjøtt eller fisk: 21 gram
- 3 gram sjømat: 18 gram
- 5 gram gresk yoghurt: 12 til 18 gram
- 3 gram tofu: 9 gram
- Halv kopp nyre, svarte eller cannellinibeans: 8 gram
- 2 ss peanøttsmør: 7 gram
- 1 egg: 6 gram
Feil 4: Nixing-måltider eller matgrupper
Hvis du går for lenge uten å spise eller ikke spise alle matvaregruppene (f.eks. En blanding av protein, karbohydrater og fett), kan du føle deg ganske sulten.
«Og sultne mennesker får lyst på rask energi som sukker og godbiter,» sier Blatner.
Det er derfor når du føler deg sulten, når du etter noe raskt, enkelt, velsmakende og vanligvis fremtredende i raffinerte (aka hvite) karbohydrater.
Løs det: En løsning er å alltid ha ingredienser til stede for noen få raske og balanserte måltider. Du kan til og med ta det et skritt videre og forberede et måltid eller en matbit. (Her er 10 lett-å-lage, høy-protein snacks du kan spise på farten.)
Eller, «hvis du er en kronisk måltidsskipper,» sier Blatner, «sett en alarm for å minne deg på når det er måltid.»
Feil 5: Bruke mat til å takle
«Cravings kan noen ganger være et» signal «om at du har en følelse, som at du er anspent, stresset, overveldet, irritert eller sliten, lei, ensom eller utsetter,» sier Blatner. Det er da lett å bli vant til følelsesmessig å spise.
Løs det: Lag en liste over ideer (som ikke inkluderer mat) om hva du skal gjøre når du føler en av disse følelsene, og hold den et sted praktisk. For eksempel når du er anspent, nipper til te eller tar et bad; eller hvis du er sliten, ta fem minutter og lukk øynene på et stille sted, eller ta en kort, rask spasertur utenfor.
Annonse