5 dumbbell-øvelser som fungerer for dine vanskelig å målrette bakdeltoider

Arnold-pressen er en øvelse som vil styrke de bakre delene dine. Bildekreditt: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages

Dine bakre deltoider (en muskel som er en del av skuldrene dine) ligner mye på flisene bak toalettet ditt. Hvordan det? De er begge vanskelig å nå, mens andre deler av kroppen din (og badet) kan føles relativt enkle å aktivere (eller rengjøre).

Hvis du sliter med å trene bakre delts under trening i overkroppen, bruker du kanskje ikke de beste øvelsene. Takket være Samuel Chan, fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger i New York, har vi samlet noen av de beste øvelsene for å hjelpe deg med å treffe denne vanskelige målgruppen.

1. Stående bakre flue

Bildekreditt: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateKroppsdel ​​SkuldreMål Bygg muskler

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, en liten bøyning i knærne.
2. Hold et par lettere manualer, hendene i nøytral posisjon (håndflatene vender mot hverandre).
3. Hengsling i livet og len torsoen fremover til den er omtrent parallell med bakken.
4. Leder med en liten bøyning i albuene, og løft vektene til de er på skuldernivå.
5. Senk vektene sakte ned til startposisjonen.

Vis instruksjoner

2. Dumbbell Facepull

Bildekreditt: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateKroppsdel ​​SkuldreMål Bygg muskler

1. Begynn å ligge på en skråbenk med forsiden ned, og hold et par lettere dumbbells i overhåndsposisjon.
2. Når du fører med albuene bøyd i omtrent 90 grader, ta håndvektene opp til omtrent øyehøyde.
3. Drei underarmen og håndleddet samtidig for å bringe hendene nær ørene.
4. Stopp her, klem sammen skulderbladene.
5. Snu bevegelsen med kontroll tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

3. Dumbbell Rear Delt Row

Bildekreditt: morefit.eu/Samuel ChanFerdighetsnivå alle nivåerKroppsdel ​​skuldreMål bygge muskler

1. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og hold et par manualer i overhåndsposisjon.
2. Skyv hoftene tilbake og bøy knærne litt. Len torsoen fremover til den er parallell med bakken. Dette er utgangsposisjonen.
3. Hold en 90-graders bøyning i albuene, og rod håndvektene opp til øynivå, og kjør albuene så langt som mulig.
4. Snu bevegelsen sakte for å komme tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Hold albuene høye og borte fra torsoen for å virkelig jobbe bakdelene i stedet for lats (øvre del av ryggen), sier Chan.

4. Sittende bakdeltflue

Bildekreditt: morefit.eu/Samuel ChanFerdighetsnivå alle nivåerKroppsdel ​​skuldreMål bygge muskler

1. Sett deg på kanten av en benk eller stol, knærne bøyd 90 grader, føttene flatt på gulvet.
2. Len deg fremover til overkroppen din er nesten parallell med bakken, flatt tilbake.
3. Hold et par lette manualer på sidene, håndflatene vender innover. Dette er startposisjonen.
4. Leder med en svak bøyning i albuene, løft vektene opp til skulderhøyde.
5. Senk vekten med kontroll og unngå å bruke momentum.

Vis instruksjoner

5. Arnold Press

Bildekreditt: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateKroppsdel ​​SkuldreMål Bygg muskler

1. Begynn å sitte med en manual i hver hånd, ryggen flatt.
2. Krøl manualene opp foran kroppen din, albuene bøyd 90 grader på linje med skuldrene, håndflatene vender innover.
3. Spred albuene fra hverandre og vri håndflatene for å vende ut. Armene dine vil være i en målpostposisjon.
4. Trykk vektene rett over skuldrene.
5. Senk vektene tilbake med kontroll og snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

For denne øvelsen vil du velge et par manualer som er litt lettere enn ditt vanlige skulderpressesett.