Hvis du lar hodet falle tilbake mot benken, gjør du en vanlig hoftestikkfeil. Ta haken til brystet for bedre form. Bildekreditt: Hirurg / E + / GettyImages
Tenk deg å sette tall i et regneark i flere timer hver uke bare for å innse at du et år senere har brukt feil system hele tiden.
Å gjøre en øvelse med feil form er liksom det samme. Og hvis glute styrke eller størrelse er ditt mål, men du gjør noen få vanlige hip thrust feil, kan du jobbe, i det minste delvis, forgjeves. Det vanligste symptomet på en botched-øvelse: Glutene dine vokser eller styrker seg ikke slik du vil ha dem.
Annonse
FYI, i tilfelle du ikke er helt klar på det, er hoftkraften den opppumpede fetteren til glute broen. Det innebærer å plassere øvre rygg mot en forhøyet overflate som en benk, og deretter utvide eller rette hoftene dine for å isolere gluten. Mesteparten av tiden gjør du det med en vektstang eller manual på fanget.
For best glute burn og resultat, null inn på formen din og unngå disse fem trening-ødeleggende hip thrust feilene. (Bonus: De gjelder også for glute-broer.)
1. Å sette føttene dine på feil sted
For å virkelig finpusse på gluten, må du være oppmerksom på hvor du setter føttene.
Annonse
«Du vil ikke plassere føttene for nær glutene dine, for da blir hoftestøtten en quad-dominerende øvelse,» sier New York-basert sertifisert personlig trener Carolina Araujo, CPT. «Men når hælene dine er for langt [fra hoftene dine], tar hamstrings over.»
Fiks det
For å isolere glutene, bør de fleste sette opp slik at skinnene er helt loddrett og vinkelrett på gulvet når hoftene er helt hevet. Imidlertid er alle litt forskjellige.
«Test forskjellige fotplasseringer til du finner stedet som hjelper deg med å bevege vekten med gluten så mye som mulig,» sier Arauo.
Hvis du kjenner hamstrings eller firemuskulaturen din som jobber hardt, må du sannsynligvis justere formen på hoftestøtten. Glutene dine skal alltid føles som om de jobber hardest.
2. Bue ryggen
En av de vanligste hoftestøtfeilene innebærer overbuing av korsryggen, ifølge Washington-basert fysioterapeut Melissa Garcia, DPT, CSCS.
Annonse
Gjennom hele øvelsen skal kofferten din være så stiv som et brett, «sier hun. Ikke bare hjelper en avstivet kjerne deg med å styrke gluten, det hjelper også å holde ekstra stress utenfor korsryggen.
En stor grunn til at folk buer ryggen: De kaster hodet bakover mot (eller til og med under) benken med hver representant. Å la hodet falle tilbake gjør det enkelt å krumme nakken. Og når du buer toppen av ryggraden, har resten en tendens til å følge.
Fiks det
Hold øynene fokuserte på veggen foran deg og haken gjemt i brystet gjennom hele øvelsen. Motstå trangen til å se opp i taket.
Når du senker vekten, må du holde kjernen din avstivet. Fokuser på å svinge ryggen mot benken, i stedet for å vikle rundt den, både Garcia og Araujo anbefaler. Tenk deg at du er en av de vaklende drikkefuglene fra 80-tallet.
3. Å skyve hoftene for høyt
En av de viktigste delene av hoftestøtten er å gi glutene dine en god klemme på toppen. Men mange mennesker blir litt altfor begeistret og skyver hoftene for høyt opp, sier Araujo.
Annonse
Når du skyver hoftene for høyt, overordner du (aka hyperextend) ryggraden, noe som kan stresse korsryggen, sier hun.
Selv om du ikke har noe ubehag, reduserer denne hip-thrust-feilen hvor hardt glutenene dine fungerer. Oversettelse: Det beseirer formålet med øvelsen.
Fiks det
Prøv å få hoftene på linje med, men ikke høyere enn skuldrene og knærne. Igjen, fokuser på å holde torso stiv og virkelig bruke gluten for å kjøre showet, sier Araujo.
4. Flytte for raskt
Å bevege deg lynraskt hjelper deg ikke med å høste alle glute-fordelene denne øvelsen har å tilby.
I stedet reduserer det både tiden din gluten er under spenning (noe du trenger for å vokse muskler) og øker sjansene for at du bruker fart, ikke musklene, for å flytte vekten, sier Araujo.
Fiks det
Løsningen er ganske enkel: Sakte repsene dine. Men hvis du sliter med å holde jevnt tempo, anbefaler hun at du teller høyt.
Tenk: «1, 1, 2.» Hev vekten i løpet av ett sekund. Pause for en til. Senk deretter vekten over antallet på to.
5. Å la knærne dine hule inn
Når folk gjør hoftestøt, tenker de sjelden på knærne. Resultatet: Glutene deres ringer inn.
Å holde knærne på plass er avgjørende for å virkelig aktivere og bygge baksiden. «Du vil at knærne skal holdes jevnt fra hverandre gjennom hele bevegelsesområdet,» sier Garcia. De skal være like langt fra hverandre som føttene er fra hverandre.
Fiks det
Pakk et lett motstandsbånd rundt lårene like over knærne. Dette gir deg en fysisk påminnelse om hvor knærne skal være – og hjelper deg med å føle glutenene dine virke.
Og selv om du ikke har problemer med at knærne bryter under hoftestøt, så band deg! Å kjempe mot bandet lyser sidene dine i brann for mer avrundede resultater.
Relatert lesing
The One Hip Thrust Hack som vil ta booty burn til neste nivå
Annonse