For å få denne øvelsen riktig, start med et lett par manualer. Bildekreditt: DGLimages / iStock / GettyImages
Ønsker du å styrke overkroppen og bygge avrundede skuldre og øvre del av ryggen? Eller kanskje du vil fikse holdningen din og sitte rettere med mer komfort.
Uansett mål, kan dumbbell rear delt fly gi deg den fysikken og / eller styrken du leter etter. Men hvis du vil høste fordelene, må du sørge for at du praktiserer god form. For å endelig få den bakre delflyet ditt rett, unngå disse fem vanlige feilene.
1. Shrugging Your Shoulders
De bakre deltoidene er en liten muskel som er vanskelig å målrette mot. Når du først begynner å utføre den bakre deltflua, kan du merke at skuldrene trekker seg opp mot ørene mens du løfter manualene, sier New York-basert fysioterapeut Sam Becourtney, DPT, CSCS.
Selv om det er en vanlig feil Becourtney ser med klienter, kan skuldring av skuldrene føre til at nakken føles sår under og etter trening. Du kan til og med begynne å føle skuldersmerter over tid.
Fiks det
«Tenk på å trekke skulderbladene ned og tilbake mens du løfter armene opp for å unngå å bringe skuldrene opp til ørene,» sier Becourtney. Siden du ikke vil se opp i et speil mens du gjør den bakre deltflygen, kan du filme deg selv og dobbeltsjekke skjemaet ditt.
2. Avrunding av korsryggen
Med tanke på at den bakre deltflygen utføres i en bøyd stilling (med mindre du bruker en kabelmaskin eller pec-dekk), er en annen typisk feil Becourtney ser en avrundet korsrygg, spesielt mot slutten av et sett.
Men du vil holde ryggen flat og lang mens du holder hoftehengslene. Løft med avrundet rygg kan føre til ryggsmerter over tid når du begynner å løfte tyngre manualer, ifølge Becourtney.
Fiks det
Hvis du sliter med å holde ryggen flat mens du står, gjør dette trekket sittende, men hold hoftehengslet og det flate ryggen.
«I stedet for bare å brette og bøye deg, opprettholder du en relativt nøytral ryggrad når du tar brystet ned og aktivt engasjerer mage og gluter under øvelsen,» sier Becourtney.
3. Forhøye håndleddene
Når du løfter manualene opp, kan det føles naturlig å bøye håndleddet opp (aka hyperextensjon) mot taket. Dette kan se ut og virke som riktig form, men det er ikke tilfelle.
«[Hyperextending the handleds] vil se ut som om du har oppnådd hele bevegelsesområdet, men vil ende opp med å stoppe øvelsen før skuldrene dine virkelig er engasjert,» sa Becourtney.
Dette legger mye spenning på leddene og kan forårsake smerter i håndleddet eller stivhet under og etter treningen, sier Becourtney. For ikke å nevne at de bakre skuldermusklene ikke fungerer så hardt som de burde være, siden de ikke klarer å engasjere seg helt.
Fiks det
Hold håndleddene i en nøytral posisjon med håndflatene ned, sier Becourtney. Tenk på å klemme skulderbladene sammen for å løfte vektene, i stedet for å strekke deg tilbake med hendene.
4. Bøying eller låsing av albuene
Albueposisjonen din er nøkkelen til å få alle fordelene ved muskelbygging dette trekket har å tilby. Når du løfter manualene, bør du føre med albuene for å aktivere den bakre delen, men du vil ikke låse ut eller bøye armene for mye.
«Å låse albuene kan føre til overdreven belastning gjennom albueleddet,» sier Becourtney. «Å bøye for mye, derimot, kan ta bort den primære muskelen du målretter mot og rekruttere biceps for mye for å kompensere.»
Fiks det
«Oppretthold en liten, men ikke overdreven albuebøyning. Tenk 10 til 15 grader unna helt rett,» sier Becourtney. «Slipp vekten om nødvendig for å tillate en mer kontrollert bevegelse.»
5. Løfte for raskt
For å få mest mulig ut av styrketreningsøvelser, må musklene dine legge ned en utfordrende mengde innsats. Men når du løfter for fort, overtar momentum å flytte vekten. Som et resultat får ikke musklene dine så mye nytte, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
Jo lenger du holder de bakre delene dine kontrakterte, jo mer vokser musklene dine, ifølge American Council on Exercise (ACE). Å holde musklene dine under spenning over lengre perioder øker mengden skade på muskelfibrene, noe som oppmuntrer til styrkeøkning.
Fiks det
Hold representantene sakte og kontrollerte, i henhold til NASM. Pause på toppen av bevegelsen og senk vektene sakte. Hvis du ikke klarer å gjøre dette, kan du ta lettere manualer.