Når det gjelder ab-øvelser som den russiske vrien, er langsom og jevn mye mer effektiv. Bildekreditt: Georgiy Datsenko / iStock / GettyImages
Få ab øvelser skyter opp midseksjonen din som russiske vendinger. Det populære trekket – som innebærer en sittende, side-til-side-handling – retter seg mot tverrgående abdominis (dyp kjerne), rectus abdominis (six-pack muskler) og obliques (sider av torso), sier Sam Becourtney, DPT, CSCS, fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger.
Kjernemuskulaturen din på forsiden av kroppen din (tverrgående abdominis og rectus abdominis) må jobbe for å opprettholde den oppreiste stillingen mens skråstillingene dine trekker seg sammen for å rotere kofferten, sier han.
Men du kan bare høste fordelene ved russiske vendinger hvis skjemaet ditt er riktig. Når det ikke er det, blir øvelsen mindre effektiv og potensielt smertefull. Her påpeker Becourtney de vanligste russiske vridningsfeilene, i tillegg til tips om hvordan du kan tilpasse teknikken din.
Først, Master Proper Russian Twist Form
Region Core
- Start med å ligge på ryggen på en matte. Flat ryggen i gulvet og engasjer magemusklene.
- Løft hodet, skulderbladene og midten av ryggen fra gulvet til kroppen din danner en 45-graders vinkel med gulvet. Bøy knærne og ta dem mot brystet.
- Når du er i denne V-posisjonen, kan du aktivere kjernen din ytterligere ved å trekke navlen til ryggraden.
- Oppretthold denne stillingen mens du sakte roterer hendene fra side til side.
- La blikket følge hendene dine og koordinere pusten din med hver del av bevegelsen. Pust ut mens du vrir, pust inn når du kommer tilbake til sentrum.
Vis instruksjoner
Tips
Når du har spikret den russiske vriformen din, kan du legge til motstand (hold en medisinskule, vektplate eller manual) for en ekstra utfordring.
Unngå disse 5 verste russiske vri feilene
1. Flytte for raskt
Hastighet er ikke din venn her. Ved å skynde deg gjennom denne bevegelsen, reduserer du tiden din under spenning, sier Becourtney. Det betyr kortere tid når magene dine jobber.
Og hvis du skynder deg, vil du sannsynligvis bruke momentum i stedet for muskler. Dette reduserer mengden spenning og følgelig øvelsens effektivitet, sier han.
Fiks det
Ikke juks deg selv – senk bevegelsen. «Bruk en muntlig telling på 1-2-3 sekunder, som bør være omtrent tiden det tar å gå fra den ene siden til den andre,» sier Becourtney.
2. Bue korsryggen
Vi pleier å runde korsryggen når vi føler oss trøtte. Men dette gjør flyttingen mindre effektiv. «Hvis du buer korsryggen, mister du vanligvis mageengasjement,» sier Becourtney.
Og hvis du gjør det nok, kan du øke sannsynligheten for ryggsmerter eller muskelspenninger over tid, sier han.
Fiks det
Engasjer aktivt magesekken. «Tenk på å trekke mageknappen til ryggraden,» sier Becourtney. Og hvis du føler at en bue sniker seg inn i korsryggen, stopp og tilbakestill posisjonen din.
3. Vri korsryggen
Husk at russiske vendinger er en kjerneøvelse, og som sådan bør ryggen ikke bevege seg mye (funksjonen er bare å hjelpe deg med å stabilisere deg).
«Hvis du vrir korsryggen, holder du deg kanskje ikke stiv nok gjennom torsoen,» sier Becourtney. Og over tid kan overdreven rotasjon av ryggraden være farlig, sier han.
Fiks det
«Fokuser på å flytte armene , og ikke flytte bak når du går fra side til side,» sier Becourtney.
Et annet godt tips: Tenk deg å vokse lenger og høyere, som om en streng trakk deg i hodet, og dette skal hjelpe deg med å opprettholde en stram, stiv torso, sier han.
4. Len deg tilbake for langt
Under russiske vendinger skal ryggraden forbli rett. Men hvis du lener deg tilbake for langt, vil du sannsynligvis slappe av. «Når du begynner å lene deg tilbake, er det veldig vanskelig å snu dette, siden fart vil ta deg lenger bakover,» sier Becourtney.
Å lene seg tilbake for langt øker ikke bare risikoen for korsryggsmerter, men reduserer også noe av den ønskede magespenningen, sier han.
Fiks det
«Stikk knærne aktivt mot brystet for å opprettholde riktig V-posisjon, som vil forhindre at du faller bakover,» sier han.
5. La knærne bevege seg fra side til side
Du bør ikke se ut som om du er slalåmski under russiske vendinger. «Ved å la knærne bevege seg side om side [og stole på momentum], tar du bort fra torso-rotasjonen som skal være i fokus for denne øvelsen,» sier Becourtney.
Som et resultat reduserer du kjernemuskelmengasjementet ditt og gjør bevegelsen enklere [les: mindre effektiv] for obliques.
Fiks det
Sakte tempoet og plasser hendene nærmere torsoen for å holde bevegelsen nærmere tyngdepunktet ditt, sier Becourtney. Å krysse føttene kan også hjelpe, siden det reduserer stabilitetskravene og gjør øvelsen litt lettere, sier han.
Hvis disse tilpasningene ikke hjelper deg med å kontrollere knærne, kan du prøve å legge føttene på gulvet, sier han. Denne stillingen er et godt sted å starte og gradvis bygge opp styrke. Med øvelse vil du kunne utføre øvelsen med føttene fra bakken og bena på tvers.