Øv deg i god form for å holde deg skadefri. Bildekreditt: NoSystem images / E + / GettyImages
Hvis du noen gang har hatt en slitsom trening i garasjen din, er du klar over at at-h0me-treningsøkter ikke er noen tur i parken, til tross for hva noen kanskje tror. Avhengig av øvelsene du gjør, er de ikke nødvendigvis tryggere hjemme heller.
Selv om hjemmetreninger har et rykte om å være enklere og tryggere enn å trene i treningsstudioet, er det ikke alltid tilfelle. Under din neste hjemmeøkt, unngå disse fem vanlige feilene for å være trygg og skadefri.
1. Du hopper over oppvarmingen
Hvis du er vant til å trene på treningsstudioet eller gå på gruppetreningstimer, er det lett å brise gjennom eller fullstendig forsømme oppvarmingen. Men det kan gi deg vondt, vondt eller til og med skadet.
«En av de vanligste feilene jeg ser med hjemmetreninger er fraværet av riktig oppvarming,» sier Jereme Schumacher, fysioterapeut ved Skreddersydde behandlinger. «Oppvarming er viktig for å sikre at kroppen er grunnet og klar til å utføre bevegelsene i treningen. Uten riktig oppvarming har du større risiko for skade.»
Løs det
Utfør minst to minutter med lett kardio for å få pulsen opp og musklene klargjort for arbeid. Så følg den opp med noen mobilitetsøvelser.
Hvis du er usikker på hva du skal gjøre under oppvarmingen, begynn med noen sakte og kontrollerte kroppsvektbevegelser, repliker øvelser i treningen, sier Schumacher.
For eksempel, hvis dumbbell-treningen din innebærer brystpress og knebøy, må du varme opp med noen runder med push-ups og kroppsvekt knebøy.
2. Du har ingen treningsplan
For noen er det å holde seg motivert en stor utfordring når de trener hjemme. Men din mangel på driv kan være enda verre hvis du ikke går inn i treningsøkten din med en solid plan.
Vanligvis når folk går på en treningsøkt uten plan, går de tilbake til en treningsrutine de har gjort tidligere, sier Schumacher. Å gjøre de samme bevegelsene igjen og igjen kan føre til overforbruk. I tillegg vil du sannsynligvis ikke se mye fremgang hvis du holder deg til den samme rutinen dag inn, dag ut.
Løs det
Vurder å dele rutinene etter kroppsdel. «For hjemmetreninger foreslår jeg vanligvis å veksle mellom overkropp og underkropp hver dag,» sier Schumacher. Ha en plan i begynnelsen av hver uke og varier øvelsene dine over tid.
Del opp treningsrutinen din
- De beste treningsøktene for å slå hver muskel i underkroppen
- De beste treningsøktene for å slå hver muskel i overkroppen
3. Treningsøktene dine er for kompliserte
Å trene hjemme med begrenset utstyr kan definitivt bli ensformig. Men i likhet med å ikke ha noen treningsplan, vil du ikke gå for langt i den andre retningen og lage et komplisert program heller.
Litt kreativitet i treningsrutinen din er ikke en dårlig ting, men du vil ikke fylle hele treningsøkten din med komplekse sosiale medier-inspirerte øvelser, spesielt hvis de er utenfor ditt nåværende treningsnivå, sier Schumacher.
«Hvis disse bevegelsene er for kompliserte for deg, eller du mangler det spesifikke oppsettet, kan dette raskt føre til personskade eller ulykker under treningen,» sier han.
Løs det
I stedet for å lete etter komplekse bevegelser å eksperimentere med, kan du prøve å bytte reps eller legge til intensitet. I stedet for å gjøre 10 reps av knebøy, prøv en minutt lang AMRAP (så mange reps som mulig).
«Selv om det kan være den samme bevegelsen, vil stimulansen og følelsen av treningen være helt annerledes,» sier Schumacher.
4. Skjemaet ditt er ikke i samsvar
Hvis du vanligvis går på treningstimer med en instruktør som korrigerer skjemaet ditt, kan det være vanskelig å gå over til å trene alene.
Å øve og overvåke din egen form tar øvelse, spesielt hvis det ikke er det du vanligvis gjør på treningsstudioet. Men selv å utføre kroppsvektøvelser med dårlig form kan føre til feil leddbelastning, noe som kan forårsake ledd- eller muskelsmerter over tid, sier Schumacher.
Løs det
Hvis du er usikker på skjemaet ditt, kan du prøve å øve hver øvelse foran et speil. Dette vil hjelpe deg med å følge nøye med på bevegelsesmønstrene dine. Eller vurder å ansette en virtuell trener. En utdannet fagperson kan se deg trene og sørge for at du gjør hver øvelse ordentlig.
5. Du bruker hjemmelaget utstyr
Det er mange kreative og trygge måter å bruke husholdningsgjenstander på. Ingen vektstang? Fyll en ryggsekk med tunge gjenstander. Ingen manualer? Suppe bokser vil fungere i en klype.
Men du vil ikke bli for eksperimentell med dine hjemme-treningsutstyrsbytter. Beklager, det er sannsynligvis ikke en god idé å trykke benet på sofaen, til tross for hva sosiale medier påvirker kan gjøre.
«Å løfte med gjenstander som har en uregelmessig form eller forskjellige vekter, kan føre til asymmetrier i kroppen din og uregelmessig belastning på leddene,» sier Schumacher.
Løs det
Prøv å finne gjenstander som har samme form og vekt å bruke under øvelsene dine. Hvis du gjør biceps-krøller med en vannflaske, må du sørge for at hver flaske er fylt med samme mengde vann. Sørg også for at elementene du bruker er stabile og ikke vil knekke mens du bruker dem.