Ikke å spise nok kalorier, mangel på søvn og stress er noen grunner til at du ikke bygger MuscleImage Credit: Goodlifestudio/E+/GettyImages
Hvis du har slått vektene en stund og ikke ser ut til å ta på deg mer muskler – uansett hvor mye du øker volumet på treningsøktene dine – lurer du kanskje på hva som gir?
Annonse
Dagens video
Noen ganger har din evne til å bygge mer muskler ingenting å gjøre med det du gjør i treningsstudioet og alt å gjøre med det du gjør utenom treningsøktene dine.
Her er fem faktorer som kan holde deg tilbake fra å pakke på mager masse og hva du kan gjøre med det.
Annonse
1. Du har trent lenge
Hvis du har vært styrketrening i noen tid, er det vanskeligere – men ikke umulig – å ta på seg en betydelig mengde muskler slik en nybegynner ville gjort.
I en mye sitert mai 2003 -studie i European Journal of Applied Physiology , fikk nye løftere tre ganger så mye muskler i løpet av 21 uker sammenlignet med andre løftere med et år eller mer treningserfaring.
Annonse
Etter at du har løftet vekter, pigger en kjemisk prosess som kalles «muskelproteinsyntese» (muskelbygging). Når du er ny på styrketrening, forblir muskelproteinsyntese forhøyet i rundt to dager etter hver treningsøkt, sammenlignet med mindre enn en dag i mer avanserte idrettsutøvere, ifølge denne forskningsgjennomgangen i juni 2015 i Sportsmedisin .
Annonse
Årsaken til dette er ikke helt tydelig, men eksperter antar at det kan ha noe å gjøre med endringer i mRNA (en syre involvert i proteinsyntese) fra trening og følsomhet for signalveiene som aktiverer treningsindusert muskelproteinsyntese, blant Andre faktorer, ifølge en studie i oktober 2005 i Journal of Physiology .
Hvordan fikse det
Jo lenger du trener, jo vanskeligere er det å bygge muskler raskt. Det kan være lurt å justere målene dine, for eksempel å fokusere på å opprettholde muskelen du har bygget, eller avsløre mer av det ved å miste kroppsfett for å bli slankere. Du kan også endre fokuset ditt for å bygge generell styrke, i stedet for å øke muskelstørrelsen.
Hvis du fremdeles håper å øke muskelstørrelsen, kan du vurdere å endre måten du trener på. I en studie i oktober 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research , fant forskere at erfarne trenere var i stand til å få muskler ved å trene med tunge vekter og gjøre 8 til 12 reps i hvert sett, eller etter Bruke lettere vekter med høye reps (25 til 35 per sett), så lenge de løftet til svikt (til de ikke kunne gjøre flere reps).
Så hvis du har løftet lave belastninger for mange reps, kan du prøve å vende manuset – eller omvendt.
2. Du spiser ikke nok protein
Protein er det kroppen din bruker for å bygge muskler, så det er viktig å sikre at du får nok av det hele dagen og spesielt etter treningsøktene dine for å støtte muskelreparasjon og vekst.
«Du vil spise minst ett gram protein for hvert kilo (2,2 pund) kroppsvekt hver dag. Spis med andre ord minst halvparten av kroppsvekten din i gram protein. Det er på et minimum,» sier Nick Tumminello, CPT, en personlig trener med base i Florida og forfatter av Strength Zone Training .
Hvis du for eksempel veier 180 pund, bør du ta sikte på å spise 90 gram protein daglig.
I en liten juni 2020 -studie i International Journal of Sport Nutrition and Trening Metabolism , fikk kvinnelige løftere som spiste 1,13 gram protein per pund av kroppsvekten sin i gjennomsnitt 4,6 pund muskler over åtte uker.
Andre løftere som spiste 0,4 gram protein per kilo av kroppsvekten over den samme perioden, fikk bare 1,3 kilo muskler. Gruppen med høyere protein mistet også mer kroppsfett i samme periode.
Hvordan fikse det
Bruk en app, for eksempel Myplate Calorie -telleren, for å holde rede på det daglige proteininntaket. Hvis mulig, veier proteindelene dine før du spiser dem . For å maksimere mengden protein som kroppen din absorberer, kan du spre inntaket jevnt over forskjellige måltider og snacks gjennom dagen.
I følge en liten studie fra februar 2018 fra Journal of the International Society of Sports Nutrition , kan du bare absorbere 30 til 40 gram protein fra et enkelt måltid. Så hvis du sikter til 90 gram per dag, spred den jevnt over tre måltider og snacks.
Foruten magre proteiner som fisk, kylling og storfekjøtt, er en enkel måte å tilsette rundt 30 gram protein til ditt daglige kosthold med et risting etter trening laget med myseproteinpulver.
Whey er ideell etter trening fordi det går raskt på jobb: I følge en studie fra mars 2003 i Medicine & Science in Sports & Trening , kan kroppen din fordøye myse i løpet av 20 minutter. Den raske fordøyelsen sammenkoblet med en pigg i aminosyrenivåer vil bidra til å starte kroppens muskelbyggende prosess.
3. Du spiser ikke nok kalorier
Hvis målene dine er å få muskler og gå ned i vekt, er det mulig – men det er ikke lett å gjøre samtidig.
«Når du er i et kaloriunderskudd og du ikke spiser nok til å opprettholde størrelsen, er det kroppen kommer til å gjøre etter trening først reparasjon. Så kommer det til å prioritere alle de vanlige biologiske prosessene,» sier Alex Viada, CPT, eier av Complete Human Performance.
«Hvis det fremdeles er ressurser som er igjen, og hvis det er nok stimulans, vil det gjøre litt krefter på å bygge muskler.»
Og med «nok stimulans», mener vi at du må legge inn ekstra arbeid for å bygge muskler mens du går ned i vekt. I en studie fra mars 2016 i American Journal of Clinical Nutrition , kunne forskere hjelpe menn til å gå ned i vekt og få muskler ved å øke proteininntaket og gjøre intens trening.
Når det er sagt: «Folk kan spise nok protein, og ikke ta inn nok samlede kalorier som trengs for muskelvekst,» sier Meredith Mack, en personlig trener og profesjonell kroppsbygger med base i New York. De andre kaloriene må komme fra karbohydrater og fett.
Adenosintrifosfat (ATP) er måten cellene dine lagrer og bruker energi på. For å ha nok ATP i en celle til å dyrke muskler, må du ha glykogen i cellen, som er laget av karbohydrater.
«Så du trenger disse karbohydratene for å holde energinivået i hver enkelt celle i kroppen som er fylt opp for å faktisk vokse,» sier Viada.
Kosthold som er for lave i karbohydrater (mindre enn 30 prosent av kaloriene) og fett (mindre enn 25 prosent av kaloriene) er assosiert med lavere nivåer av det muskelbyggende hormonet testosteron, ifølge en forskningsgjennomgang i juli 2019 i Sport (Basel) .
Hvordan fikse det
Det er lettere å få muskler når du spiser mer enn du brenner. For å få muskelvekt i stedet for fett, anbefaler eksperter et daglig kalorioverskudd på 200 til 300 kalorier per dag, ifølge anmeldelsen i juli 2019 i Sports (Basel) .
I denne gjennomgangen fant forskere at rundt ett gram protein per kilo kroppsvekt per dag var ideell når de ble kombinert med 20 til 35 prosent av totale kalorier fra fett – og resten fra karbohydrater. Omega-3 og omega-6 fettsyrer, som de som finnes i nøtter og fete fisker som laks, kan hjelpe med muskelvekst.
Men du trenger ikke nødvendigvis å spise mer for å nå dette kalorioverskuddet; Du kan velge næringsrik, kaloritett mat. For eksempel gir en tre-unse porsjon laks og 10 rå mandler nesten 250 kalorier i ditt daglige kosthold.
Å bruke en app, som Myplate Calorie -telleren, kan hjelpe deg med å holde rede på måltidene dine og sikre at du spiser nok og får de riktige næringsstoffene til å støtte treningsmålene dine.
4. Du får ikke nok søvn
Når du ikke får nok søvn, lider din mentale og fysiske velvære. Og det gjør din evne til å bygge muskler.
Å få mindre enn syv timer per natt reduserer testosteronnivået, reduserer muskelproteinsyntese og øker kortisolnivået, ifølge en studie i januar 2021 i fysiologirapporter . testosteron er Et hormon som kroppen din trenger for å bygge muskler, og forhøyede kortisolnivåer gjør det vanskelig å ta på seg mager masse. Mangel på søvn forkorter også hvor mye muskelproteinsyntese skjer.
«Du trenger ikke å få [åtte timer] hver natt, men du vil i gjennomsnitt åtte timers søvn hver natt gjennom uken,» sier Tumminello. Det kan bety syv timer en natt, og ni på en annen.
Kvaliteten på søvnen din betyr også at Viada sier. Restorative Zzz om natten er det du trenger for muskelgjenoppretting og vekst.
«Seks timer med søvnarkitektur av god kvalitet er sannsynligvis bedre enn åtte timer med absolutt søppelsøvn,» sier han. Søvnarkitektur refererer til hvor lang tid du bruker i de forskjellige søvnfasene: lett søvn, rask øyebevegelse (eller REM) søvn og dyp (eller sakte-bølge) søvn.
«Søvnfasene har alle forskjellige effekter på frigjøring av melatonin og antioksidant. Uten tilstrekkelig antioksidantfrigjøring i tarmen, begynner du å få en oppbygging av reaktive oksygenarter (molekylene som forårsaker betennelse i kroppen). Når det er betennelse, din Kroppen er mindre sannsynlig å bygge muskler, «sier Viada.
Hvordan fikse det
Først må du sove en prioritet: «Du er bare for opptatt for det du ikke prioriterer,» sier Tumminello. «Finn måter å ta lur i løpet av dagen og hjelpe deg selv å slappe av om natten.»
Å skape et miljø der du kan slappe av før sengetid kan hjelpe deg med kvaliteten på shuteye du kan få. Her er noen måter å gjøre det på, ifølge National Sleep Foundation:
- Planlegg en nattlig avstengning for å slå av all elektronikk, inkludert å holde telefonen utenfor rekkevidde, før sengetid. Det blå lyset som produseres av telefonen din ligner på fargen på dagslys, som kan undertrykke den naturlige frigjøringen av melatonin, et hormon som bør øke når du går i dvale.
- Begrens koffeininntaket i løpet av dagen.
- Hold soverommet ditt kjølig – den ideelle temperaturen for søvn er mellom 60 og 67 grader Fahrenheit.
- Oppretthold en vanlig søvnplan – selv i helgene – der du reiser deg og legger deg omtrent samtidig hver dag.
5. Du er stresset
Enten det er verdenshendelser, arbeidsfrister eller personlige problemer, økt stress ikke bare roter med hodet, men også muskelveksten din.
«Biokjemi av stress setter absolutt kroppen din i en tilstand der faktiske anabole prosesser, inkludert muskelbygging og sexlyst. Alle disse tingene stuper,» sier Viada.
Kronisk stress forskyver din hormonelle balanse, senker nivåene av anabole hormoner som fremmer veksten av skjelett- og mager masse, og øker nivåene av muskel-ødeleggende hormoner, ifølge en studie fra mars 2015 i biodemografi og sosial biologi. em>
Stress får til og med musklene dine til å gjøre en dårlig jobb med å trekke seg sammen. I en liten studie i januar 2014 i Journal of Clinical and Diagnostic Research , fant forskere at når folk opplevde mer stress, var musklene deres ikke i stand til å trekke seg sammen så hardt eller også, noe som er viktig for deres vekst.
Hvordan fikse det
Prøv noen av disse stress-lindringstipsene, for eksempel å gjøre pusteøvelser og journalføring, for å hjelpe deg med å slappe av.
Yoga kan gi stressavlastning og en muskelbyggende stimulans samtidig. I en forskningsgjennomgang i februar 2020 i alternative terapier i helse og medisin , fant forskere at flere typer yoga ga fordeler med stresselindrende fordeler.
Hvis treningsmålene dine er en kilde til stresset ditt, må du huske at du går videre, selv om du ikke alltid kan se fysiske endringer daglig.
Relatert lesing
Hardgainer’s Guide to Building Muscle
Annonse