Selv om det er hyggelig å ta en pause fra skrivebordet ditt, kan du også gjøre hofte strekninger som sitter i stolen. Begrensekreditt: Koldunova_anna/istock/gettyImages
Når du jobber ved et skrivebord fra Dawn ’til skumring, vet du sannsynligvis smerten ved stramme, verkende hofter. Og mens løsningen høres enkel ut – bare stå opp og strekke seg! – Noen ganger kan en hel arbeidsdag passere med byttet ditt som knapt forlater stolen din (ingen dom!).
Annonse
Heldigvis trenger du ikke løfte kinnene fra setet for å få en tilfredsstillende hoftestrekning. «Sittende strekninger er en flott måte å hjelpe til med å føle seg løsere,» sier Lee Hanses, PT, DPT, en fysioterapeut ved skreddersydde behandlinger Seattle.
I tillegg kan det ta deg noen minutter å strekke seg i setet ditt. «Statisk tøyning hjelper med å regulere nervesystemet ditt, og gir musklene en følelse av avslapning,» sier Hanses.
Annonse
Selv om å løsne glutene dine fra stolen din og snike deg i en eller annen bevegelse er fremdeles den beste strategien for å holde hoftene løs og limber, er disse fem sittende hoftestrekkene et fantastisk alternativ hvis du er festet for tid (av hvis mobilitetsproblemer forhindrer deg i å stå ).
For optimale resultater, utfør dem to ganger per dag eller når du føler deg spesielt stiv.
Relatert lesing
10 yoga -stillinger du kan gjøre uten å forlate stolen
5 hoftestrekninger du kan gjøre uten å forlate stolen
1. Sittende figur 4
Ferdighetsnivå all nivåstype fleksibilitet
- Start sittende med en rett rygg og begge føttene flate på gulvet.
- Kryss høyre ankel over venstre kne.
- Trykk på høyre kne ned så langt det komfortabelt kan gå og begynne å bøye deg fremover i hoftene uten å buet ryggen.
- Hold i 30 til 60 sekunder, og bytt deretter bena.
Vis instruksjoner
«Dette trekket strekker glutemuskulaturen og forbedrer ytre rotasjon av hofteleddet,» sier Hanses.
2. sittende modifisert due
Ferdighetsnivå all nivåstype fleksibilitet
- Start sittende med en rett rygg og begge føttene flate på gulvet.
- Kryss høyre ben helt over venstre.
- Drei overkroppen mot høyre, ta tak på baksiden av stolen med en eller begge hender for støtte.
- Hold i 30 til 60 sekunder, og bytt deretter bena.
Vis instruksjoner
I tillegg til en glute -strekning, strekker dette trekket også noen muskler i korsryggen og hjelper til med å forbedre hofteinnkjørselen og lumbalrotasjonen, sier Hanses.
3. Sittende hoftefleksorstrekning
Ferdighetsnivå all nivåstype fleksibilitet
- Start sittende med en rett rygg og begge føttene flate på gulvet.
- Scoot foran på stolen.
- Slipp høyre kne mot bakken, kom inn i en halvknelende stilling, og roter bagasjerommet til venstre.
- Hold i 30 til 60 sekunder, og bytt deretter sidene.
Vis instruksjoner
«Dette trekket strekker hoftefleksorene og quadriceps for å redusere spenningen foran hofte og lår,» sier Hanses.
4. Sittende hamstringstrekning
Ferdighetsnivå all nivåstype fleksibilitet
- Start sittende med en rett rygg og begge føttene flate på gulvet.
- Scoot foran på stolen.
- Forleng høyre ben ut rett foran deg og bøy deg ved hoftene, og strekker deg mot tærne.
- Hold i 30 til 60 sekunder, og bytt deretter bena.
Vis instruksjoner
Hamstringsene dine kan bli ekstremt stramt fra for mye sittende. «Dette trekket strekker hamstringsene dine for å redusere spenningen på baksiden av beina,» sier Hanses.
5. sittende modifisert sommerfugl
Ferdighetsnivå all nivåstype fleksibilitet
- Start sittende med en rett rygg og begge føttene flate på gulvet.
- Scoot foran på stolen.
- Hold føttene sammen og skille knærne så bredt du kan. Du kan bruke hendene til å trykke lett på innsiden av underbenene for å utvide strekningen.
- Hold i 30 til 60 sekunder.
Vis instruksjoner
Mens vi har en tendens til å fokusere strekningene våre på de ytre hoftene og gledemusklene, reduserer denne modifiserte sommerfuglen spenningen i adduktorene (indre lår), sier Hanses.
Annonse