5 måter å fikse knesmerter når du sitter på huk

Kneskinn i knep er vanligvis et resultat av dårlig ankel eller hip mobilitet eller svake glutes. Slik fikser du det.Image Kreditt: Hiraman / E + / GettyImages I denne artikkelen Grip med føttene dine Arbeid med ankelmobiliteten Føre med hofter og knær Styrk glutes Prøv en annen variasjon Uansett hva noen forteller deg, squatting egentlig ikke forårsaker knesmerter. I stedet er de fleste knæresmerter når heken faktisk skyldes muskel ubalanser eller begrenset mobilitet. Det er fordi leddene dine påvirkes av bevegelsen i leddene dine rett over og under dem. Tross alt er kneleddet plassert mellom hoft- og ankelleddene dine, så eventuelle problemer i føttene, ankler, hofter og glutes kan ende opp med å påvirke knærne. Annonse Når det er sagt, lærte hvordan å fikse knæresmerter fra hekking ikke trenger å være så vanskelig. Her er fem formuleringsjusteringer og mobilitetsøvelser du kan gjøre neste gang du blir lav. Relatert lesing Kneskinn i knep? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg 1. Grip med føttene dine Sterke, aktive føtter gir en solid base av støtte og bidrar til å distribuere krefter på riktig måte gjennom leddene dine. Hvis du ikke vet hvordan du aktivt skal engasjere seg med bakken med føttene, ta andre ledd – inkludert knærne – ta på seg overdreven last når du squat. Annonse Tenk på hvordan du ville ta en tung dumbbell med hendene dine: Du vikler fingrene rundt håndtaket og grep hardt. Ideelt sett skal føttene gjøre noe lignende når du squat. Fokus på å ta bakken med tærne og tenke på å skyve gulvet vekk fra deg med føttene dine. Hvis du sliter med å aktivere føttene, kan du prøve å hakke på sokkene dine slik at du bedre kan føle forbindelsen med bakken. Tenk deg at du strekker seg en stor sprekk i jorden. Din jobb som du squat er å prøve å spre den sprekk fra hverandre med føttene dine. Annonse En annen ting å passe på er din hæl (er) som dukker opp gulvet. Bollen på foten din, dens ytterkant og hælen din, bør alle forbli i konstant kontakt med bakken mens du squatterer eller lunging. «Å holde hælen» limt «til bakken kan forhindre kneskinn fra å hakke,» sier Michelle Kania, CSCs, en sertifisert styrke og kondisjonspesialist og eier av en dag bedre trening. 2. Arbeid på ankelmobiliteten din Hvis anklene dine ikke beveger seg godt, plukker knærne opp slakken. Dårlig ankel mobilitet er en av de mest oversett hindringene for å hakke med god form Annonse Ifølge en mars 2015-studie i [EM> Journal of Human Kinetics , spiller Ankel Dorsiflexion (å heve tærne mot dine skinn) en viktig rolle i dybden av knepet ditt, aka hvor lavt du kan gå. Dette betyr at hvis anklene dine ikke bøyer seg veldig bra, vil du ha det vanskelig å komme inn i bunnen av en knebøy. Du kan forbedre ankelmobiliteten ved å inkludere noen ankeløvelser i oppvarmingen. Den halvt knelende kettlebell-ankelboren nedenfor bruker vekten til kettlebellen til å kjøre kneet forsiktig fremover over tåen. Sørg for å holde hælen nede på gulvet gjennom repetisjonen. «Tette kalver kan også gjøre det vanskeligere for kneet å bevege seg forbi tærne uten at hælen din dukker opp av bakken,» sier Kania. Bruk et par minutter ved starten av hver treningsøkt på å rulle leggene for å hjelpe til med å slappe av disse altfor stramme musklene. Halv-kneeling kettlebell ankel bore Aktivitet Mobilitets trening Start i en halv kneeling posisjon og legg ett kne ned på en pute slik at den er rett under hoften din. Back tærne skal bøyes og peker på gulvet. Bøy ditt foran kneet slik at den danner en 90 graders vinkel. Denne foten bør forbli flatt på gulvet i hele øvelsen. Plasser en middels vekt kettlebell på toppen av forsiden. Vekten skal være tung nok til å presse deg inn i strekningen, men ikke så tung at det forårsaker smerte eller overdreven tretthet i bena. Bruk vekten på kettlebell for å forsiktig styre kneet ut over tåen din. Hold kneet i justering med tærne og ikke la det reise inn i midten av kroppen din. Gå så langt du kan, mens du fortsatt holder fronthælen limt til gulvet. Når du kommer til endeområde Ankel Dorsiflexion, gå tilbake til startposisjonen. Vis instruksjonene 3. Bly med hofter og knær En av de største feilene som bidrar til knæresmerter når Squatting starter øvelsen fra anklene dine. Når du bøyer deg på anklene dine først, skyter knærne automatisk ut over tærne uten hoftene dine, bak som en motvekt. Dette fører til at knærne absorberer nesten hele belastningen mens du squat. For å unngå dette problemet, start hver rep ved å flytte hoftene og knærne. Tenk på å squatting både tilbake og ned, slik at hoftene dine tar på seg deres rettferdige andel av lasten. På denne måten kan du også bruke gluten og kjerne for å støtte deg selv gjennom hele bevegelsen. Det kan også være nyttig å gjøre boks squats (se nedenfor) for å hjelpe deg å forstå hvor langt tilbake hoftene dine skal gå. Box Squat Aktivitet Mobilitets trening Hvis det er mulig, velg en boks som lar deg kaste ned slik at lårene dine er parallelle med gulvet. Folk som er høye, de med begrenset hofte- eller ankelmobilitet eller de med aktivt knæresmerter, må kanskje bruke en høyere boks. Begynn å stå i en høy og stram oppreist stilling. Start bevegelsen ved å nå hoftene bakover og bøye knærne. Tenk på å sitte både tilbake og ​ned. Ta tak i gulvet og prøv å spre det fra hverandre med føttene. Fortsett å gå ned i knebøy til hoftene når boksen. Fullfør bevegelsen ved å kjøre føttene inn i gulvet for å stå opp. Hold brystet høyt gjennom hele rep. Ikke la deg selv overflod over eller lene seg fremover. Vis instruksjonene Relaterer lesing Hvor ille er det egentlig hvis knærne dine går over tærne under knebøy og utfall? 4. Styrke glutenes Noen ganger, for å fikse knesmerter fra huk, kneet du for å fokusere på hofter og setemuskler. Dine setemuskler, og først og fremst sidesetene dine, spiller en stor rolle i å stabilisere kneleddet. Så eventuelle svakheter der kan få ting til å gå av sporet. Men selvfølgelig ignorerer de fleste underkropps treningsøktene sideløyene (Gluteus Medius og Minimus). Løs det ved å gjøre side til side øvelser som lateral band turer, clamshells og side squats. Relatert lesing De 32 beste glute øvelsene for hvert utstyr 5. Velg en annen Squat-variasjon Hvis du sliter med knæresmerter under knep, kan du prøve en annen squat-variasjon (Tenk: Boblet Squats, Double Kettlebell Squats, Barbell Front og Back Squats, Air Squats, Sumo Squats). Mens frontlastede knep setter mer stress på quads og knær, bruker de også en ganske oppreist holdning som noen foretrekker. I mellomtiden, backloaded squats ta litt press av knærne, men krever at du henger mer på hoftene og beveger knærne lenger over tærne. Til slutt er alle litt annerledes i det som fungerer for dem. Så test ut variasjonene og hold deg til de som føler seg mest komfortable på knærne. Over tid, når du bygger styrke og mobilitet i bena, kan du kanskje utvide ditt Squat Repertoar. De 30 beste knebøyvariasjonene for hver enkelt trener og utstyr av Lauren del Turco 5 Øvelser for å hjelpe deg med å mestre den perfekte knappen av d’Annette Stephens, Issa-Cpt Den 5 beste mobiliteten beveger seg for å utdype dine squat-glute gevinster garantert av Bojana Galic Hvor dypt trenger du virkelig å squat? av Bojana Galic. Annonse