Å inkludere drop-sett, supersett og sammensatte øvelser i rutinen din kan hjelpe deg med å få en kort, men effektiv treningsøkt.Image Credit: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
De fleste har ikke tid (eller lyst) til å tilbringe utallige timer på treningssenteret. Og det er greit. Lengre treningsøkter er ikke nødvendigvis lik bedre. Faktisk, med litt smart planlegging, kan kortere svetteøkter være like effektive – om ikke mer – enten målet ditt er å bygge muskler, forbedre hjertehelsen, øke utholdenheten eller gå ned i vekt.
Dagens video
Her deler Jake Harcoff, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og grunnlegger av AIM Athletic, fem effektive strategier for mer effektive treningsøkter når du har litt tid.
Annonse
Tips
For å få mest mulig ut av tiden din, bør du alltid nærme deg hver treningsøkt med en plan: «Vet hva du gjør før du kommer til treningsstudioet og fjern alle gjetninger fra treningsøkten,» sier Harcoff. Planlegging inkluderer å programmere øvelsene dine som samt å bestemme dine sett, reps og hvileintervaller.
1. Gjør slippsett
Når det gjelder å spare tid, er det ett treningsbegrep du bør vite: Drop-innstilling. Slik fungerer det: Du utfører en øvelse med en bestemt mengde vekt for så mange repetisjoner som mulig til musklene er maks. vekt) og gjenta det samme mønsteret, ifølge American Council on Exercise.
La oss si at du gjør en skulderpress med 12-kilos manualer. Først vil du utføre så mange repetisjoner du kan med god form, så slipper du disse vektene og bytter dem til for eksempel 8-kilos vekter. Deretter vil du fullføre så mange repetisjoner som det tar før du midlertidig sliter ut muskelen.
Annonse
«Teorien er fordi du slipper vekten av hvert påfølgende sett, hvile blir unødvendig, noe som sparer deg for tid,» sier Harcoff.
Det beste er at drop-sett bygger like mye muskelmasse som vanlige sett, sier Harcoff. «Dette er muligens på grunn av en økt mengde tid som målmuskelen er under spenning,» forklarer han.
Drop-sett kan også forbedre ditt kardiovaskulære system. «Å løfte vekter i seg selv kan betraktes som en form for HIIT [høyintensiv intervalltrening], men når du fjerner hvileperiodene mellom settene, begynner du å skjeve mot mer aerobe energisystemer som utnyttes,» sier han.
Annonse
Den ene ulempen med å droppe sett er at de kanskje ikke er tilstrekkelige til å stimulere styrkeøkninger, sier Harcoff. «Hvis fokuset er på å bli sterkere, må du planlegge treningsøktene dine i henhold til dette for å tillate hvile mellom settene, slik at du kan gjøre fremgang på løftene dine,» forklarer han.
Relatert lesing
Bygg sterkere setemuskler med denne 20-minutters drop-set manualtreningen
2. Gå opp med supersett
«Supersets, som ligner på drop-sett, gjør treningen mer effektiv ved å fjerne tiden brukt på hvile mellom øvelsene,» sier Harcoff.
Annonse
I motsetning til drop-sett involverer supersett å utføre et par (noen ganger en gruppe) øvelser rygg-mot-rygg, med liten eller ingen pause mellom bevegelsene.
I et ekte supersett kombinerer du vanligvis øvelser som retter seg mot motsatte muskler (tenk: hamstrings og quads, bryst og rygg, biceps og triceps) eller helt ubeslektede muskelgrupper.
Så la oss si at du utfører brystpress og dumbbell-rader. Selv om du ikke hviler mellom øvelsene, får ryggmusklene fortsatt en liten timeout mens du jobber med brystet, og omvendt.
Denne treningsteknikken er det som gjør deg i stand til å presse deg gjennom uten å tråkke ut. «Ideelt sett betyr dette at du fortsatt kan øke belastningen, og gradvis presse mot overbelastning av muskelen, noe som gir mulighet for både styrke- og masseøkninger med kortere generelle treningsøkter,» sier Harcoff.
«I likhet med drop-sett er det også potensial for en aerob stimulans med denne typen trening, som kan øke kaloriforbrenningen og dermed fetttapet,» legger han til.
Relatert lesing
Prøv denne utrolig effektive 30-minutters Superset-treningen for hele kroppen
3. Innlemme sammensatte bevegelser
Når du vil ha mer valuta for treningspengene dine, trenger du ikke lete lenger enn sammensatte bevegelser.
Sammensatte bevegelser som knebøy og markløft retter seg mot flere muskelgrupper og ledd samtidig. Og siden de treffer mange muskler på en gang, er de mer tidseffektive enn å gjøre flere sett med separate, enkeltleddsisolasjonsøvelser, sier Harcoff.
«Jeg liker virkelig ideen om å inkorporere sammensatte bevegelser som en tidsbesparende, spesielt fordi de kan være fordelaktige for alle slags mosjonister, enten målene deres er utholdenhet, styrke eller fetttap,» sier han.
I tillegg er sammensatte bevegelser mer funksjonelle ettersom de etterligner dagliglivet (og mange idretter) nærmere enn isolasjonsøvelser, legger Harcoff til. Du må for eksempel sitte på huk for å plukke opp noe fra gulvet og når du går på ski.
Husk imidlertid at disse flerleddsbevegelsene sannsynligvis vil ha en større læringskurve og en større risiko for skade, sier Harcoff. Derfor er det alltid best å fokusere på god form (kvalitet fremfor kvantitet) og å utføre en skikkelig oppvarming.
4. Vurder HIIT
Kanskje den mest effektive og effektive treningsøkten, HIIT får mye hype. Og med god grunn. Intervalltrening med høy intensitet – som innebærer å veksle mellom anstrengelser og hvile (eller aktiv restitusjon) – er et ideelt treningsformat for folk som ønsker å snike seg inn i en rask svette uten å ofre treningskvaliteten.
Faktisk er målet med HIIT å oppnå så mye som mulig i en fast periode. Å sette denne intensjonen alene kan gå langt når det gjelder å holde fokus og få mest mulig ut av rutinen din: for de 10 eller 15 minuttene med HIIT, betyr det alvor.
«Siden hele treningsøkten sannsynligvis vil bli tidsbestemt, er risikoen for å kaste bort tid på å chatte med noen andre på treningsstudioet eller snakke i telefonen mellom settene eliminert,» sier Harcoff.
Og å presse deg selv vil lønne seg. HIIT-trening er kjempefint for de som prøver å forbedre utholdenheten eller øke fettforbrenningen, sier Harcoff. Noen undersøkelser viser til og med at du kan forbedre kroppssammensetningen på så lite som 8-minutters økter, sier han.
Imidlertid kan HIIT ikke være like nyttig for å bygge styrke eller muskler siden disse målene vanligvis krever mer hvile og lengre sett, sier Harcoff. Med de innebygde tidsbegrensningene vil du rett og slett ikke være i stand til å løfte nok vekt til å gradvis overbelaste de tiltenkte musklene, forklarer han.
Dessuten er HIIT ikke for alle. Personer med hjerteproblemer, leddproblemer og de som er nybegynnere i trening bør hoppe over HIIT.
Selv om du er frisk, skadefri og treningsveteran, bør du bare gjøre HIIT to til tre dager i uken for å unngå risikoen for skader og overtrening.
5. Prøv EMOM Training
EMOM — forkortelse for «every minute on the minute» — er en type HIIT-trening som vil hjelpe deg å få enda mer ut av treningsøktene på kortere tid.
I EMOM-trening jobber du mot klokken. Ved starten av hvert minutt gjør du en øvelse for et bestemt antall reps. Når du er ferdig med repsene, restituerer du deg resten av minuttet.
«I hovedsak forkorter EMOM treningsvarigheten ved ikke bare å sette en tidsgrense på hele treningen, men også modulere hvilelengden,» sier Harcoff. Det er mindre sannsynlig at du kaster bort tid på å rulle på telefonen etter et sett med knebøy som tok 25 sekunder når du bare har 35 sekunder på deg til å trekke pusten før neste sett starter, sier han.
Siden EMOM legger til en kardiovaskulær dynamikk til treningsstimulansen, er den ideell for personer som ønsker å trene for aerobic, fetttap eller Crossfit-ytelse, sier Harcoff.
Omvendt, på grunn av de korte hvileperiodene – som ikke gir nok tid for musklene til å restituere seg mellom settene – er ikke denne treningsmetoden bra for styrkefokuserte trenere og kroppsbyggere med mindre den brukes helt på slutten av økten som en siste. utbrenthetssett, sier Harcoff.
Som andre former for HIIT, kan det være lurt å hoppe over denne stilen hvis du er nyere innen trening siden det er utrolig utfordrende, sier Harcoff.
Når det er sagt, kan du også tilpasse EMOM-treningsøktene for å passe til ditt kondisjonsnivå mens du jobber for å øke kondisjonstreningen og utholdenheten. For eksempel, «EMOMs kan programmeres til hvert annet minutt på minuttet, eller mer, hvis lengre hvileperioder er nødvendig,» sier han.
Annonse