5-minutters daglig legtrening

Denne 5-minutters beintreningen veier kun kroppsvekt og er rettet mot quads, setemuskler, hoftebøyere, hamstrings og core.Image Credit: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Trening i underkroppen trenger ikke å være lang og utstrakt for å gjøre jobben. Faktisk kan korte, strategiske sprut med styrkearbeid være like fordelaktige

Det er spesielt sant når du tenker på hvor mye lettere det er å være konsekvent med en 5-minutters treningsøkt enn en 30-, 45- eller 60-minutters økt.

Annonse

Det er derfor vi fikk Bryce Morris, CPT, en personlig trener hos LifeTime, til å lage en 5-minutters beintrening som passer til enhver tidsplan. Det er også en fin måte å bryte opp stints ved å sitte ved skrivebordet ditt og komme i litt feel-good-bevegelser.

Alt du trenger er en kan-gjøre-holdning og fem minutter. (Nei, ikke nødvendig utstyr.)

Prøv denne 5-minutters legtreningen

For å bygge styrke på fem minutter flatt tar denne rutinen deg gjennom fire kroppsvektige benbevegelser.

Annonse

Hver øvelse treffer flere muskelgrupper samtidig for en spesielt effektiv forbrenningsøkt i underkroppen. Gjør hvert trekk i 60 sekunder og gi deg selv noen sekunder til å gå fra en øvelse til den neste.

Trekk 1: Sett deg på huk for å stå

Tid 1 MinAktivitet Kroppsvekttrening Kroppsdel ​​[«Rumpe»,»Bein»]

1. Stå høyt med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Skyv hoftene bakover og ned for å senke kroppen mot bakken.
3. Skyv hoftene opp igjen og rett ut bena for å føle en strekk i hamstrings, len deg fremover for å ta tak i tærne.
4. Stå opp igjen for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Denne styrkebevegelsen virker på quadriceps og korsryggen, samtidig som den øker fleksibiliteten i hamstrings og setemuskler, sier Morris.

«Du bør føle spenning i hamstrings og setemuskler når du strekker deg etter tærne, men det bør ikke belaste korsryggen,» sier Morris.

Trekk 2: Single-leg glute Bridge

Tid 1 minAktivitet Kroppsvekttrening Kroppsdel ​​[«Rumpe»,»Mag»]

1. Ligg på ryggen med føttene flatt på bakken plassert i hoftebreddes avstand.
2. Spenn opp mage- og setemusklene, løft og strekk det ene benet sakte. Løft hoftene fra bakken for å lage en rett linje fra knærne til skuldrene.
3. Klem rumpa og kjernen mens du trekker navlen mot ryggraden. Hold på toppen av bevegelsen for en kort pause, og senk deretter hoftene til gulvet.
4. Gjør halvparten av repetisjonene, og bytt side.

Vis instruksjoner

«En-bens bridgeøvelsen er en fin måte å isolere og styrke setemuskler og hamstrings og bygge stabilitet i bena,» sier Morris.

Hold knærne på linje med hverandre hele tiden og motstå trangen til å bøye korsryggen, sier Morris.

Trekk 3: Rumensk markløft med ett ben

Tid 1 MinAktivitet Kroppsvekttrening Kroppsdel ​​[«Rumpe»,»Bein»,»Mas»]

1. Stå med føttene samlet og flytt vekten til høyre ben med en lett bøyning i kneet.
2. Hold en flat rygg, før overkroppen frem til den er parallell med bakken (hvis du har stramme hamstrings, kan du ha en mindre bevegelsesvakt). Løft samtidig venstre ben rett bak kroppen.
3. Kjør gjennom hælen, skyv hoftene fremover for å gå tilbake til stående og klem setemusklene.
4. Gjør halvparten av repetisjonene, og bytt side.

Vis instruksjoner

Denne hoftedominante øvelsen styrker setemusklene og hamstrings, sier Morris. Og fordi det er en ensidig bevegelse, forbedrer den også stabilitet og generell kroppskontroll, legger han til.

Trekk 4: Veggsitt

Tid 1 MinAktivitet Kroppsvekttrening Kroppsdel ​​[«Bein»,»Rumpe»]

1. Press ryggen mot en vegg og hold føttene i skulderbreddes avstand.
2. Klem kjernemuskulaturen og skyv ryggen sakte nedover veggen til lårene er parallelle med bakken.
3. Sørg for at knærne er rett over anklene (bena skal danne 90 graders vinkler) og hold vekten i hælene.
4. Hold ryggen flat mot veggen mens du holder denne posisjonen i 1 minutt.

Vis instruksjoner

Wall sitter bygger isometrisk styrke og utholdenhet gjennom quadriceps, sier Morris.

Relatert lesing

5-minutters daglig kjernetrening

Annonse