Tror du at du forbrenner mesteparten av kaloriene dine gjennom trening? Tenk igjen. Bildekreditt: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Hvis du har vekt på deg, er du sannsynligvis overveldet av kalorier – fra å sjekke matetiketter for dem til å telle dem til å finne ut hvor mange du trenger å holde deg til for å se tallene på skalaen.
Og mens vekttapskonseptet med å forbrenne mer kalorier enn du tar i hver dag høres enkelt ut, er kalorier fortsatt ganske misforstått av den gjennomsnittlige personen.
Nedenfor rydder vi opp fem vanlige misforståelser.
Myte 1: En kalori er en kalori
Et eple på 50 kalorier oppfører seg på samme måte i kroppen som en godteri med 50 kalorier, ikke sant? Ikke akkurat.
Ideen om at «en kalori er en kalori er en kalori» fanger ikke hele bildet. I følge US Department of Agriculture tilsvarer en kalori mengden varme som kreves for å øke temperaturen på ett kilo vann en grad Celsius. Å gå strengt fra den definisjonen, kalorier er de samme, men du må også ta hensyn til kvaliteten på kaloriene hvis du tenker på hvordan maten vil påvirke stoffskiftet og din generelle helse.
Den mest siterte forskningen som støtter denne ideen kommer fra en studie fra juli 2007 publisert i Fedme som ble utført på aper i stedet for mennesker. Den fant at apekatter som konsumerte transfett, økte fire ganger mer enn apekatter som ikke gjorde det, til tross for at de inntok like mange kalorier.
«Makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer betyr noe med alt du spiser,» sier Deena Adimoolam, MD, en endokrinolog og assisterende professor i medisin, endokrinologi, diabetes og bein sykdom ved Mount Sinai Morningside.
Det er fordi visse næringsstoffer signaliserer forskjellige ting til kroppen. For eksempel er raffinerte korn og stivelse mindre tilfredsstillende enn mindre behandlede matvarer med høyere fiber og kan øke sulten og kaloriinntaket senere som et resultat, ifølge en studie fra desember 2011 i The New England Journal of Medicine .
Så selv om kaloriene i et eple og en liten godteribar kan være like, blir maten ikke behandlet likt i kroppen.
«Komponentene som utgjør kaloriene er noen ganger viktigere enn kaloriene i seg selv,» sier Bansari Acharya, RDN, en registrert diettist og ernæringsfysiolog.
De fleste kaloriene i godteribaren kommer fra tilsatt sukker, forklarer hun. Eplet er derimot en del av en næringsrik pakke som kommer med fiber, vitaminer, mineraler og fytokjemikalier, som kan bekjempe kreft og hjertesykdommer, ifølge Harvard Health Publishing.
Myte 2: Du forbrenner det meste av kaloriene dine gjennom trening
Å gå på en 30-minutters løpetur om morgenen kan være den mest fysisk beskattende delen av dagen din, så du tror sannsynligvis at det er da du forbrenner flertallet av kaloriene dine. Ikke så.
Du forbrenner faktisk mest kalorier i løpet av dagen mens du er i ro – enten du sover, jobber eller setter deg ned for et måltid. Det er fordi kroppen krever et betydelig antall kalorier bare for å holde tritt med sine grunnleggende funksjoner, for eksempel å puste, fordøye og sirkulere blod, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).
Dette kalles din hvilende metabolske hastighet (RMR). Det er flere faktorer som bestemmer RMR, for eksempel genetikk, alder, vekt og høyde, ifølge American Council on Exercise (ACE).
Det er også et par måter å beregne RMR på, men en 38 år gammel kvinne som veier 145 pund, kan ifølge NASM forvente å forbrenne omtrent 1400 kalorier per dag uten å trene.
Når det gjelder morgenturen? Det er fortsatt en god praksis, siden trening gir mange fordeler og kan holde kroppen forbrenning av ekstra kalorier selv etter avkjøling (et fenomen kjent som overflødig oksygenforbruk etter trening, eller EPOC), ifølge ACE.
Bare vær realistisk med hensyn til hvor mange kalorier du forbrenner under treningen. For en 155 pund person, som løper 3 miles i et 9-minutters tempo, forbrenner det rundt 400 kalorier, ifølge Harvard Health Publishing.
Nysgjerrig på hvor mange kalorier du forbrenner under treningen? Last ned MyPlate-appen for et mer nøyaktig og tilpasset estimat.
Myte 3: Noen matvarer har ‘negative kalorier’
Tanken her er at kroppen bruker mer kalorier til å spise og fordøye visse matvarer enn maten inneholder, noe som fører til et kaloriunderskudd, eller en «negativ kalori mat.»
Dessverre er det ingen vitenskap som kan bevise at en mat faktisk fører til et nettotap i kalorier, ifølge Mayo Clinic. Pluss, ganske enkelt: «Hvert stykke mat har noe kaloriverdi,» sier Dr. Adimoolam.
Når det er sagt, er det fortsatt en god ide å laste tallerkenen din med disse såkalte ‘kalorimatene’ siden de pleier å være frukt og grønnsaker som uansett er en del av et sunt kosthold (tenk: selleri, salat og agurker).
Myte 4: Å brenne eller kutte 3500 kalorier gjør at du mister et pund fett
Du har kanskje hørt at 3500 kalorier tilsvarer et pund fett – en idé som kan spores tilbake til forskning fra 1950-tallet, ifølge en gjennomgang i juli 2014 i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Det er en fin og enkel ligning, men den holder ikke helt.
«Dette er en tommelfingerregel som er overgeneralisert,» sier Acharya. «Mengden det tar for en person å miste 1 kilo fett, avhenger av et utall faktorer, inkludert personens kjønn, aktivitetsnivå, livsstilsvalg og endringer og gjeldende diettplan.»
I tillegg «har alle en annen metabolisme, og alle har en annen kroppssammensetning av fett kontra muskler, også kalt tynn kroppsmasse, og disse faktorene er bare noen få som hjelper til med å bestemme hvor raskt man vil miste fett,» sier Dr. Adimoolam.
Det er heller ingen måte å målrette fettceller spesielt når du går ned i vekt. Ifølge forskerne bak juli 2014-gjennomgangen trekker den første fasen av vekttap hovedsakelig fra kroppens karbohydrat- og proteinbasseng, mens kroppen i løpet av den andre fasen, som kan vare i flere måneder eller til og med år, blir til fett.
Et annet problem er at, når kroppsmassen reduseres, endrer stoffskiftet og kroppen ender med å brenne færre kalorier i ro.
«Når du begynner å gå ned i vekt, trenger kroppen din færre kalorier, og kaloriunderskuddet ditt blir mindre når du fortsetter å gå ned i vekt,» sier Acharya. «Mange mennesker tar ikke med dette når de følger en generalisert» regel «og opplever skuffelse når de ser at de ikke går ned i vekt så fort som de gjorde i begynnelsen.»
Myte nr. 5: Å telle kalorier er den beste måten å gå ned i vekt
En prøvd og sann vekttapstaktikk er å telle kalorier og sørge for at du ikke overskrider kalorigrensen på slutten av dagen. Det er absolutt noen sannheter her – både Acharya og Dr. Adimoolam er enige om at kaloritelling kan være en effektiv måte å gå ned i vekt.
Men det er ikke den eneste måten. En JAMA -studie i februar 2018 antydet at det å være sett på ernæringsmessige faktamerkninger og omhyggelig spore hver siste kalori, ikke nødvendigvis er nødvendig for vekttap.
Studien fant at folk som fulgte en enkel resept for sunn mat – maksimere inntak av grønnsaker, fokusere på hele matvarer og kutte ned på raffinert mel, transfett og tilsatt sukker – i ett år resulterte i et betydelig vekttap uten å spore kalorier. . Forskerne så på folk som fulgte et fettfattig kosthold versus et lavkarbokosthold og fant at denne tilnærmingen fungerte for begge gruppene.
Det som betyr mer er at du tar en individualisert tilnærming til vekttap og vurderer dine behov og hva som vil fungere best for deg, sier Acharya.
Klar til å gå ned i vekt?
Sett deg opp for å lykkes med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.