5 øvelser for å gjøre det lettere å sitte ned

Å sitte ned trenger ikke å være en kamp hvis du holder deg sterk og mobil. Begrensekreditt: Klaus Vedfelt/DigitalVision/GettyImages

Har du problemer med å sitte i en stol uten å plunking ned eller stole på et armlen for å hjelpe deg med å senke deg ned? Du kan ikke tenke mye på denne bevegelsen, men å sitte ned og komme opp igjen krever muskel (spesielt kjerne) styrke, fleksibilitet og koordinering.

Annonse

Å kunne komme inn og ut av en stol er en viktig ferdighet å opprettholde. En metaanalyse i november 2013 i PLoS One fant at de som hadde problemer med å komme ut av en stol satt mer gjennom dagen, og økte risikoen for tidlig dødelighet. Stolmobilitet var også assosiert med økt risiko for å falle, per en studie i august 2014 i Journal of the American Medical Director Association .

Annonse

«Det er så mange grunner til at folk kan ha vanskelig for å sitte på en stol,» sier Bart McDonald, DPT, eier av Superior Physical Therapy. «De kan ha en skade, lider av problemer etter operasjonen, smerter, aldersrelaterte endringer, nedsatt pust eller bare veldig dårlig balanse. Musklene deres kan være svake fra underbruk eller andre problemer.»

Annonse

For å bekjempe denne svakheten, kan du prøve følgende øvelser for å styrke musklene og forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet for å gjøre det lettere å sitte mye enklere.

Advarsel

Forsikre deg om at du sjekker inn med legen din og får tillatelse før du starter et treningsprogram.

Og hvis du opplever smerter eller plutselig, uforklarlig svakhet som gjør det å sitte vanskelig, kan du se legen din for å finne ut av den underliggende årsaken.

5 øvelser for å gjøre det lettere å sitte ned

Tips

«Varm alltid opp ved å marsjere på plass i omtrent 3 minutter,» sier McDonald. «Hvis du har balanseproblemer, hold på baksiden av en solid stol.»

1. Kalvstrekk

Setter 5 -tiden 15 secbody delben

1. Stå armlengden vekk fra en vegg og legg begge hendene på den.
2. Gå til høyre ben bak deg, hold det beinet rett.
3. Bøy venstre ben og føl deg strekningen i leggen på høyre ben.
4. Hold hælen nede på høyre ben.
5. Hold i 15 sekunder før du bytter sider.
6. Gjenta hver side 5 ganger.

Vis instruksjoner

Når du beveger deg mot sittende, må ankelen bøye deg for å la deg komme i riktig posisjon. Men en tett kalv eller stiv ankel vil begrense denne bevegelsen. Denne leggstrekningen er med på å forbedre fleksibiliteten til leggmuskelen din og forbedre bevegelsesområdet til ankelen.

2. Engens trinn ned

Setter 2Reps 10Region underkropp

1. Stå sidelengs på et lite skritt, hold fast på en vegg eller stol etter behov for balanse. Høyre ben skal være utenfor trinnet og sveve i luften.
2. Bøy venstre ben, mens du sakte senker høyre fot, og stopp rett før foten treffer bakken. Ikke legg vekt på høyre fot.
3. Rett sakte venstre ben og går tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta 2 sett med 10 hver side.

Vis instruksjoner

Denne øvelsen fungerer dine firer, hamstrings og glutes eksentrisk, noe som betyr at det styrker dem til å være bedre i stand til å senke deg ned i en stol på en langsom og kontrollert måte.

For å opprettholde riktig form, visualisere å holde kneet på linje med andre tå – ikke la kneet komme foran tåen. Og sørg for at du holder hoftene rett – ikke la den ene siden dyppe. Det viktigste er å stoppe hvis du føler knesmerter. Hold denne bevegelsen i din smertefrie sone ved å bruke et kortere trinn etter behov.

3. Glute Bridge

Setter 2Reps 15 Region underkropp

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og peker opp, føttene flate på bakken.
2. Trykk føttene i bakken, løft rumpa opp til kroppen din er i en rett linje fra knær til hofter til skuldrene.
3. Hold i 3 til 5 sekunder, og klem glutene dine på toppen.
4. Senk rumpa sakte ned igjen til bakken. Dette bør ta 3 til 5 sekunder.
5. Gjenta 2 sett med 15.

Vis instruksjoner

Glutene dine jobber for å utvide hoften når du står opp, og de hjelper til med å kontrollere hoften når du setter deg ned. Denne øvelsen fungerer ikke bare glutene, men også hamstringsene, som også er viktige for å sette seg ned.

Hvis denne øvelsen er for enkel, kan du plassere en hantel eller vektet plate over hoftene når broen er opp for ekstra motstand.

4. Sitt å stå

Setter 2Reps 10Region [«Lower Body», «Core»]

1. Scoot fremover i en solid stol slik at du sitter på kanten av stolen.
2. Plasser en annen stol foran deg etter behov for balanse.
3. Skift kroppsvekten ved å lene brystet fremover over tærne.
4. Klem glutene dine, rett beina og kom til stående.
5. Bøy knærne når du lener brystet fremover for å senke deg ned i en sittende stilling. Forsikre deg om at bevegelsen er treg og kontrollert.
6. Gjenta 10 ganger, to ganger om dagen.

Vis instruksjoner

Dette trekket er en funksjonell øvelse som fungerer alle musklene du trenger for å sitte enkelt – fordi du faktisk jobber med bevegelsen. En metaanalyse i mai 2020 i funksjonshemming og rehabilitering fant at de som gjorde dette trekket forbedret mobiliteten for å komme seg inn og av en stol.

Hvis du ikke kan kontrollere hastigheten din som setter deg ned, løfter du setet opp eller plasserer noen få faste puter slik at du ikke trenger å sette deg ned så langt. Når styrken din er bedre, senk setet. Forsøk å ikke bruke hendene i det hele tatt når du står eller sitter. Du kan begynne med å bruke armlenet, og når styrken din forbedres, ikke bruk hendene i det hele tatt.

5. Sittende vri

Setter 5 -tiden 5 Secregion Core

1. Sett deg oppreist i en stol.
2. Kryss armene over brystet og strekker deg etter skuldrene.
3. Uten å bevege underkroppen, kan du vri overkroppen til venstre så langt det er behagelig. Hold deg innenfor ditt smertefrie bevegelsesområde og stram kjernen din gjennom bevegelsen.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Gjenta på den andre siden.
6. Gjør 5 rotasjoner til hver side.

Vis instruksjoner

McDonald anbefaler denne øvelsen, ettersom den forbedrer fleksibiliteten i overkroppen og ryggraden, samt å styrke kjernen din.

“Musklene du bruker for å sitte og også stå opp er ben- og hoftemuskulaturen, for eksempel quadriceps, hamstrings og glutes. Du trenger også sterke mage, sier han.

3 grunner til at du kan ha problemer med å sette deg ned

1. Muskelsvakhet

Når vi eldes, mister vi muskelmasse med en hastighet på tre prosent i året etter fylte 60 år, ifølge Harvard Health Publishing. Å opprettholde et styrketreningsprogram er avgjørende for å forhindre dette aldersrelaterte muskeltapet. Hvis du ikke trener, blir aktiviteter som å komme inn og ut av en stol stadig vanskeligere.

Annonse

Når du setter deg ned, fungerer musklene eksentrisk for å hjelpe deg med å senke deg ned i en langsom og kontrollert bevegelse. Når du reiser deg, trekker de seg sammen konsentrisk, noe som betyr at de forkortes når de trekker seg sammen. Å styrke disse musklene både eksentrisk og konsentrisk vil hjelpe deg med å sette deg ned med letthet.

2. Dårlig fleksibilitet

Du trenger også fleksibilitet og et sunt bevegelsesområde i ryggraden, hoftene, knærne og anklene for å sette deg ned.

«Hvis du ikke har et bredt bevegelsesområde, vil musklene dine føles stramme, fordi de forkortes over tid,» sier McDonald. Strekking er nøkkelen til å holde musklene fleksible og sterke, i tillegg til å forbedre balansen, han sier.

3. Bruke feil stol

Feil stol kan gjøre det vanskeligere å sitte vanskeligere enn den trenger å være. «[Det] kan være for lavt for deg, for mykt eller for dypt,» sier McDonald.

Hev stolen opp slik at du ikke har så langt nede å gå når du sitter, men sørg for at føttene fremdeles forblir flate på gulvet. Setet skal være fast, men likevel behagelig. Du kan også bruke en korsryggsrull hvis du føler at den er for dyp.

Annonse