5 øvelser for å hjelpe deg med å mestre den perfekte knebøyen

Disse øvelsene forbedrer knebøyformen ved å skjerpe teknikken og bevegelsesmønstrene. Bildekreditt: Nastasic/E+/GettyImages

Enten du ønsker å gå lavere eller gjøre det lettere å bære tung last uten å ofre formen, er det å spikre fast kjennetegnene til knebøyen nøkkelen til å få mest mulig ut av glute-treningene dine.

Faktisk kan det å dedikere litt tid borte fra knebøystativet og fokusere på det grunnleggende bidra til å skjerpe teknikken din, slik at du kan prøve andre knebøyvarianter som utfordrer setemusklene, quads og kjernen, samt ryggen og skuldrene.

Annonse

På sitt mest grunnleggende nivå innebærer å gjøre en knebøy å skyve hoftene tilbake og ned, samtidig som du lar knærne spore over tærne og holde brystet oppe. Men hvis du for eksempel har problemer med å få lårene til å treffe parallelt (eller under), så vil du jobbe med å forbedre knebøyformen din med din egen kroppsvekt.

Her er de beste øvelsene for å forbedre knebøyformen din samtidig som du bygger styrke og stabilitet.

Relatert lesing

Kan du ikke gjøre knebøy? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Move 1: TRX Body-Weight Squat

Setter 3 reps 15

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand vendt mot ankeret til TRX-stroppene og hold ett håndtak i hver hånd.
2. Skyv hoftene bakover og senk rumpa bakover og ned til lårene er parallelle med bakken (eller så lavt som du komfortabelt kan gå), og skyv knærne ut over tærne. La kroppsvekten flytte seg tilbake til hælene.
3. Press føttene i bakken for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Tips

Unngå å trekke i TRX-stroppene for å hjelpe deg å reise deg fra bunnen av knebøyen. De fleste har problemer med å holde brystet oppe og skyve hoftene bakover når de sitter på huk, men å holde fast i TRX-stroppene gir stabilitet og støtte slik at du kan opprettholde riktig knebøyform.

Move 2: Stabilitet Ball Wall Squat

Setter 3 reps 15

1. Stå foran en vegg, vendt bort fra den, og plasser en stabilitetsball på midten til nedre rygg.
2. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og press ryggen inn i ballen.
3. Skyv hoftene bakover og senk rumpa bakover og ned til lårene er parallelle med bakken (eller så lavt som du komfortabelt kan gå), og skyv knærne ut over tærne. Fortsett å skyve ryggen inn i ballen mens du senker deg ned i en knebøy.
4. Press føttene i bakken for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Tips

Denne øvelsen forbedrer knebøyformen ved å tvinge deg til å holde brystet løftet og ryggen oppreist under nedstigningen. Plasser hendene foran deg og spenn kjernen for å hjelpe deg med å stabilisere.

Trekk 3: Veggsitt

Stiller inn 3Tid 30 Sek

1. Press ryggen mot en vegg og stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Hold ryggen trykket inn i veggen, skyv ned og bøy knærne til lårene er parallelle med gulvet. Anklene dine skal være rett under eller foran knærne
3. Stram kjernen og fortsett å presse ryggen inn i veggen.
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder før du reiser deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Veggsetet er flott for å bygge glute og quad-styrke, som er nøkkelen til å forbedre knebøyformen. Etter hvert som du blir sterkere, øk tiden du holder veggen sittende eller legg til en vektskive for å gjøre det mer utfordrende.

Trekk 4: Box Squat

Setter 3 reps 15

1. Stå foran en 12-tommers boks, vendt bort fra den, med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Skyv hoftene bakover og senk rumpa bakover og ned til rumpa berører boksen bak deg. La kroppsvekten flytte seg tilbake til hælene.
3. Når du kjører hoftene bakover, nå armene rett foran deg i skulderhøyde.
4. Press føttene i bakken for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Tips

Å bruke en boks kan hjelpe deg med å forbedre knebøydybden fordi du må sende hoftene tilbake og ned for å sitte mens du holder brystet oppe. Etter hvert som du går videre, kan du bruke en lavere boks for å forbedre bevegelsesområdet ditt.

Trekk 5: Knebøy over hodet

Setter 3 reps 15

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold et PVC-rør over hodet.
2. Hold armene over hodet og spenn opp kjernen, skyv hoftene bakover og senk rumpa bakover og ned til lårene er parallelle med bakken (eller så lavt du komfortabelt kan gå). Kjør knærne ut over tærne og la kroppsvekten flytte seg tilbake til hælene. Sørg for å holde brystet oppe.
3. Hold bunnen av knebøy før du trykker føttene i bakken for å reise deg opp igjen.

Vis instruksjoner

Tips

Å øve med et PVC-rør hjelper deg med å forbedre knebøyformen når du stabiliserer vekten i overliggende posisjon. Den trener deg til å forhindre at brystet gror ved å spenne opp kjernen gjennom hele bevegelsen.

Annonse