5 russiske vri-variasjoner som vil sette fyringene dine i brann

Legg vekt på dine russiske vendinger for å utfordre kjernen din enda mer! Bildekreditt: Kanawa_Studio / iStock / GettyImages

Russiske vendinger er en trippel trussel: De retter seg mot din dype kjerne, seks-pack muskler og skråstillinger. Og mens de er tøffe – side-til-side-bevegelsen krever betydelig styrke og stabilitet – det er måter å gjøre dem enda vanskeligere når du har mestret den grunnleggende bevegelsen.

Disse fem variasjonene – med tillatelse fra Ridge Davis, NCSF-sertifisert trener og skaper av Ridgid Bootcamp – vil treffe forskjellige vinkler på magemusklene dine og lyse opp skråningene dine på en helt ny måte.

Annonse

Tips

«Å gå saktere vil alltid gjøre vrien vanskeligere og engasjere flere muskelfibre,» sier Davis. For en alvorlig skråforbrenning, prøv å holde hver vri i 6 til 10 sekunder, og gjenta 3 til 4 ganger per side.

1. Russisk vri med hendene bak hodet

Aktivitet Kroppsvekt Trening Regionkjerne

1. Sett deg på gulvet med knærne bøyd og løft føttene fra gulvet.
2. Forleng ryggraden til kroppen din danner en 45-graders vinkel, og skape en V-form med torso og lår.
3. Aktiver kjernen din aktivt ved å trekke navlen til ryggraden og legg hendene bak hodet med brede albuer.
4. Oppretthold V-stillingen mens du sakte roterer for å nå høyre albue til venstre kne, og hold bena stasjonære.
5. Gå tilbake til midten før du roterer venstre albue til høyre kne.
6. Fortsett å veksle sider.

Vis instruksjoner

Tips

Denne «no hands» -variasjonen krever mer kontroll og engasjement av øvre mage, sier Davis.

2. Russisk vri med sykkel

Aktivitet Kroppsvekt Trening Regionkjerne

1. Sett deg på gulvet med knærne bøyd og løft føttene fra gulvet.
2. Forleng ryggraden til kroppen din danner en 45-graders vinkel, og skape en V-form med torso og lår.
3. Aktiver kjernen din aktivt ved å trekke mageknappen til ryggraden og knytte hendene foran brystet med brede albuer.
4. Vedlikehold V-stillingen mens du sakte roterer for å nå høyre albue til venstre når du strekker ut venstre ben.
5. Gå tilbake til midten før du roterer venstre albue til høyre side.
6. Fortsett å veksle sider.

Vis instruksjoner

Tips

Benforlengelsen i denne variasjonen utfordrer nedre mage og balanse og gir mer vekt og motstand mot hver rotasjon, sier Davis.

3. Russisk vri med miniband

Aktivitet Kroppsvekt Trening Regionkjerne

1. Sett deg på gulvet med knærne bøyd og løft føttene fra gulvet.
2. Forleng ryggraden til kroppen din danner en 45-graders vinkel, og skape en V-form med torso og lår.
3. Aktiver kjernen din aktivt ved å trekke mageknappen til ryggraden og løkke et minibånd rundt håndleddene.
4. Forleng armene dine, hold spenningen på båndet.
5. Oppretthold denne stillingen mens du sakte roterer hendene fra side til side.

Vis instruksjoner

Tips

«Denne variasjonen engasjerer overkroppen og krever bevissthet om holdning og justering,» sier Davis.

4. Vektet russisk vri

Aktivitet Kroppsvekt Trening Regionkjerne

1. Sett deg på gulvet med knærne bøyd og løft føttene fra gulvet.
2. Forleng ryggraden til kroppen din danner en 45-graders vinkel, og skape en V-form med torso og lår.
3. Engasjer kjernen din ytterligere ved å trekke mageknappen til ryggraden og hold en hantel eller medisinball på brystet med albuene bredt.
4. Oppretthold V-stillingen mens du sakte roterer for å nå høyre albue til venstre kne.
5. Gå tilbake til midten før du roterer venstre albue til høyre kne.
6. Fortsett å veksle sider.

Vis instruksjoner

Tips

«Denne variasjonen er utfordrende fordi vekten krever at du forsterker og stivner balansen og indre kjernemuskulatur (tverrgående abdominus),» sier Davis.

5. Russisk vri med slag

Aktivitet Kroppsvekt Trening Regionkjerne

1. Sett deg på gulvet med knærne bøyd og løft føttene fra gulvet.
2. Forleng ryggraden til kroppen din danner en 45-graders vinkel, og skape en V-form med torso og lår.
3. Engasjer kjernen din aktivt ved å trekke mageknappen til ryggraden og plasser knyttnevene foran ansiktet i boksestilling.
4. Roter sakte for å nå albuen til motsatt kne og kast et kontrollert slag.
5. Fortsett å veksle sider.

Vis instruksjoner

Tips

«De eksplosive slagene hjelper deg med å engasjere magemusklene dine med dine raske muskelfibre,» sier Davis.

Annonse