Jo mer mat du spiser med tilsatt sukker, desto mer sannsynlig er det at du ønsker det. Bildekreditt: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
Vi vet alle at sukker ikke akkurat er nøkkelen til god helse, men det kan være vanskelig å unngå de søte tingene helt. Og hei, mat som is og kake kan har en plass i et sunt kosthold. Nøkkelen er å unngå å gå over bord. Men hvis du ikke sporer hvert gram, hvordan kan du vite det?
Her vil vi bryte ned fem tydelige tegn på at du spiser for mye tilsatt sukker.
Tips
Tilsett sukker er akkurat det det høres ut som: det er sukker tilsatt til mat og drikke som kaker, frokostblandinger, energidrikker og brus (og enda mindre åpenbare skyldige som grill og pastasaus). Dette skiller seg fra sukker som naturlig forekommer i frukt, grønnsaker, fullkorn og melk.
1. Du får vekt (spesielt rundt midten)
For mange kalorier fra hvilken som helst mat kan oversettes til vektøkning, men matvarer med tilsatt sukker er spesielt enkle å overdrive takket være deres høye smaklighet (med andre ord, de er velsmakende).
Hvordan fører spiser alle godbiter til vektøkning?
Overflødig glukose (sukker i blodet) konverteres først til lagringsformen, kalt glykogen, i muskler og lever. Når glykogenbutikker når sin maksimale kapasitet, blir glukose som fortsatt er igjen til triglyserider eller fett, forteller Sharon Bergquist, MD, lektor i medisin ved Emory School of Medicine og direktør for Emory Lifestyle Medicine & Wellness-programmet, til morefit.eu .
Over tid kan dette fettet bygge seg opp rundt vitale organer som hjerte, lever og bukspyttkjertel, og legge tommer til midjen din, da det øker risikoen for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, metabolsk syndrom og hypertensjon, Elizabeth Bradley, MD, medisinsk direktør til Center for Functional Medicine ved Cleveland Clinic, forteller morefit.eu.
I tillegg kan det å spise mye tilsatt sukker føre til hormonelle endringer som kan rote med appetittregulering, per en januar 2020-gjennomgang i Polish Journal of Food and Nutrition Sciences .
Spesielt var det å ta inn mye fruktose – typen sukker som finnes i mange bearbeidede matvarer og drikkevarer – knyttet til en reduksjon i leptin, noe som hjelper med å undertrykke appetitten.
2. Energinivåene dine krasjer i løpet av dagen
«Når vi spiser for mye tilsatt sukker, spesielt uten å ha nok fiber, fett og protein, skilles insulin raskt ut for å stabilisere blodsukkernivået,» Laura Burak, RD, en registrert diettist i New York og grunnlegger av Laura Burak Nutrition, forteller morefit.eu.
Denne raske frigjøringen av insulin fører til en like rask reduksjon i blodsukkernivået ettersom hormonet virker for å fjerne overflødig glukose fra blodstatusen. Resultatet er en energipike som raskt etterfølges av en energikrasj, ifølge Harvard Health Publishing.
«Mange mennesker, spesielt de som lever med diabetes, rapporterer at de fysisk føler at blodsukkeret stiger og faller og hvor mye det påvirker deres samlede energinivå,» sier Burak.
For å unngå energitoppene og dalene som følger et sukkerholdig måltid, velg karbohydrater som gir en langsom, jevn økning i blodsukkeret, som frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn.
«Det naturlige sukkeret i disse hele matvarene er bundet til fiber og fordøyes langsommere, og det er derfor de øker blodsukkeret mer gradvis,» sier Dr. Bergquist. Enkelt og enkelt: «De vil gi deg mer vedvarende energi.»
Spiser du for mye sukker? Spor dine daglige næringsstoffer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
3. Huden din lider
Hvis du er utsatt for kviser, kan kutte ned på tilsatt sukker hjelpe deg med å få kviser under kontroll. Bildekreditt: Charday Penn / iStock / GettyImages
Kosthold er sjelden den eneste årsaken til kviser, men sukker og raffinerte karbohydrater kan være en del av breakout-ligningen. Forskning har vist at et lavglykemisk kosthold rik på matvarer som ferske grønnsaker, bønner og fiberfylte stålkuttede havre kan bidra til å redusere kviser, ifølge American Academy of Dermatology.
Det kan være at et lavglykemisk diett – som ekskluderer mat rik på tilsatt sukker – bidrar til å redusere produksjonen av talg, alias olje, i huden. «Overflødig talgproduksjon er en kjent risikofaktor for kviserutvikling,» forteller Tamar Samuels, RD, en kostholdsekspert i New Jersey og medstifter av Culina Health, morefit.eu.
Også viktig: «Høye nivåer av insulin i blodet utløser frigjøring av veksthormoner som øker talgproduksjon, uregulert cellulær vekst og androgenproduksjon,» sier Samuels.
Fordi sukkerholdig mat utløser insulinsekresjon, kan det være til fordel for fet T-soner å ringe tilbake til daglige desserter.
Tips
Eksempler på tilsatt sukker du kan finne på matens ernæringsetikett, inkluderer rørsukker, honning, majssirup med høy fruktose, sirup med brun ris, melasse og agave, for å nevne noen.
4. Du krever konstant søtsaker
Å spise søtsaker får oss vanligvis til å føle oss veldig bra i øyeblikket, noe som igjen får oss til å ønske oss mer (og mer og mer) av dem.
Dette er fornuftig, fordi høyt sukkerforbruk har vært assosiert med en overaktivering av nevrale belønningsveier, per en august 2019-studie i Neuroscience & Biobehavioral Reviews . Når disse banene er overstimulerte, blir vi i utgangspunktet spist alle informasjonskapslene fordi vi forbinder dem med glede.
«Det er derfor å spise mat med mye sukker sammenlignes med den euforiske effekten av å ta medisiner,» sier Burak. «Serotonin og dopamin, de følsomme hormonene, skilles ut fra hjernen vår når vi spiser søtsaker, og vi opplever en midlertidig følelse av lykke og ro som et resultat.»
Det er ikke uvanlig å bli hekta på følelsen av komfort vi føler etter å ha spist sukkerrik mat. Over tid kan denne avhengigheten øke cravingen.
«Spesielt når vi er slitne, stressede eller overveldede, har vi en tendens til å begjære søtsaker som raskt vil få oss til å føle oss bedre,» sier Burak.
5. Blodarbeidet ditt viser noen røde flagg
Kronisk forbruk av tilsatt sukker i overkant kan føre til insulinresistens, som igjen kan føre til diabetes.
For å få en følelse av hvordan tilsatt sukkerinntak kan påvirke helsen din, kan det være lurt å ta en blodprøve og se gjennom blodsukkeret, hemoglobin A1c, triglyserid og insulinnivået hos legen din eller en registrert diettist, sier Samuels.
«Hemoglobin A1c er en blodprøve som måler det gjennomsnittlige blodsukkernivået ditt over en periode på to til tre måneder, så det er den mest nøyaktige testen for å oppdage den glykemiske kontrollen din og hvordan den har trent over tid,» sier Burak.
Triglyseridnivåer kan også gi innblikk i om tilsatt sukkerinntak er for høyt, fordi overflødig sukker, som vi nevnte tidligere, kan omdannes til triglyserider.
Nedenfor er optimale verdier for disse målingene:
|
Fastende blodsukker |
|
|
Hemoglobin A1c |
|
|
Triglyserider |
Kilde: The American Diabetes Association & The American Heart Association
Insulinnivået kontrolleres ikke alltid ved en grunnleggende blodprøve, men noen eksperter mener at de kan være nøkkelen til å forhindre insulinresistens (IR) som ofte går før type 2-diabetes, spesielt fordi IR ikke forårsaker symptomer i tidlige stadier.
«En fastende insulintest kan vise begynnelsen på insulinresistens, som er nært forbundet med økt kroppsvekt, metabolsk syndrom og kronisk betennelse,» sier Dr. Bradley. «Å gripe inn med en diett med lite sukker og karbohydrater og øke hele matvarer, ubearbeidet mat, grønnsaker, noe lite glykemisk frukt, magert protein, nøtter, frø og sunne oljer kan bidra til å redusere insulinnivået.»
Hvor mye tilsatt sukker er for mye?
Ikke mer enn 10 prosent av de daglige kaloriene våre bør komme fra tilsatt sukker, i henhold til diettretningslinjene for amerikanere 2020-2025. På et typisk 2000-kalori diett, som oversetter til 200 kalorier, eller omtrent 50 gram tilsatt sukker per dag.
Virkelighetssjekk: Gjennomsnittlig amerikaner bruker for øyeblikket nesten dobbelt så mye, per Harvard T.H. Chan skole for folkehelse.
Hvorfor er det problematisk?
«Tilsett sukker er en ledende årsak til økningen i fedme, diabetes, hjertesykdom og fettlever,» sier Dr. Bergquist.
Og kostholdsretningslinjene er mildere enn anbefalinger fra andre organisasjoner. For eksempel anbefaler American Heart Association maksimalt seks til ni ts (24 til 36 gram) sukker per dag, avhengig av vekt, alder og aktivitetsnivå. (Som referanse har en boks med cola 39 gram tilsatt sukker.)
Poenget: Når det gjelder tilsatt sukker, er mindre mer.