Visse strekk kan bidra til å lindre spenninger i bekkenbunnen.Image Credit: Hello Africa/DigitalVision/GettyImages
Når du har en stram muskel, er tegnene vanligvis tydelige – smerte, sårhet eller kramper (tenk: en charleyhest i leggen eller en knute i nakken).
Dagens video
Den samme typen spenning kan oppstå i bekkenbunnsmuskulaturen (de består av skjelettmuskulatur akkurat som biceps eller quads), bortsett fra at symptomene ofte er forskjellige. Noe som betyr at du kan oppleve en klynge av problemer i kroppen din og ikke engang innser at de er knyttet til tetthet i bekkenet ditt.
Annonse
Det er derfor vi snakket med Marcy Crouch, DPT, bekkenbunnsfysioterapeut og skaper av The DT Method fødselsforberedende og restitusjonskurs, som forklarer de mange måtene bekkenbunnsspenninger kan manifestere seg i kroppen din, pluss hvordan du kan teste deg selv for – og lindre – tetthet.
Symptomer på stramme bekkenbunnsmuskler
Spenning i dette området av kroppen din vises ikke alltid på samme måte som stramhet i de andre musklene dine. Her er hva som skjer når du har en stram bekkenbunn:
Annonse
1. Smerter under penetrasjon eller samleie
Hvis du lurer på hvordan tetthet i bekkenbunnen føles, er svaret at du kanskje ikke føler de anspente musklene mesteparten av tiden, men de vil ofte gjøre seg kjent under enhver form for penetrasjon .
«Under vaginal penetrasjon må bekkenbunnsmusklene forlenges og slippes for å la noe (en penis, finger, tampong, etc.) gå inn i vaginalkanalen,» sier Crouch.
Men hvis disse musklene er kronisk stramme eller i en aktiv spasme, kan du oppleve smerte når noe dyttes inn i skjeden, forklarer hun.
Annonse
Ubehag kan oppstå når du har sex, setter inn en tampong eller besøker legen din for en intern gynekologisk undersøkelse.
2. Vanskeligheter med å urinere
Hvis bekkenmusklene dine yter optimalt, vil du sannsynligvis ikke tenke så mye på blærefunksjonen din. Men en anspent bekkenbunn kan gi problemer med å tisse.
Her er grunnen: «Når blæren fylles, slår bekkenbunnsmuskulaturen seg på og trekker seg sammen for å holde oss tørre og støtte blæren, og når det er på tide å tisse slipper musklene slik at urin kan strømme ut av blæren og urinrøret,» Crouch sier.
Annonse
Men hvis bekkenbunnen din er hypertonisk (dvs. kronisk stram, forkortet eller sammentrukket), kan musklene dine ha problemer med å slappe av og forlenge seg når de skal, noe som kan gjøre det vanskelig å begynne å urinere og tømme blæren helt, forklarer Crouch. Dette kan også få deg til å føle en konstant trang til å urinere, legger hun til.
3. Urinlekkasje
På den annen side kan anspente bekkenbunnsmuskler også føre til at blæren din lekker.
«Ofte tror vi at lekkasje av urin er assosiert med muskler som er for svake, og dette er absolutt tilfelle, men lekkasje kan også skyldes en hypertonisk bekkenbunn,» sier Crouch.
Det er fordi når musklene hele tiden er sammentrukket, kan de ikke bevege seg gjennom hele bevegelsesområdet for å lukke urinrøret og holde oss på kontinentet, forklarer hun.
4. Forstoppelse
En anspent bekkenbunn kan være årsaken bak kronisk forstoppelse.
«Analsfinkteren og bekkenbunnen, spesielt puborectalis-muskelen, må forlenges og frigjøres slik at avføring kan passere gjennom endetarmen og ut analåpningen,» sier Crouch.
Men når bekkenbunnsmusklene er for stramme, eller hvis de ikke kan forlenges, kan ikke anus åpnes, noe som gjør avføringen veldig vanskelig, sier hun.
5. Smerter i korsryggen
Tro det eller ei, roten til korsryggsmertene kan være din hypertone bekkenbunn. Forskning viser at stramhet i disse musklene kan skape spenninger i korsryggen så vel som i hofter og bekkenbelte, sier Crouch.
«Det er også bevis for å koble svake bekkenbunnsmuskler med korsryggsmerter på grunn av problemer med kjernestabilitet,» legger hun til.
Hvordan teste bekkenbunnen for tetthet
Hvis du opplever noen av de tydelige tegnene på en stram bekkenbunn, kan du også prøve disse to testene for å vurdere spenningsnivået i musklene.
1. Prøv å utføre en Kegel
Trekk sammen bekkenbunnsmusklene (tenk på å stoppe urinstrømmen) og slapp av dem. Hvis musklene dine forblir sammentrukket og ikke kan slippe helt etterpå, har du sannsynligvis å gjøre med en stram bekkenbunn, sier Crouch.
For personer med stramme eller hypertoniske bekkenbunnsmuskler bør Kegels kun utføres som et diagnostisk verktøy og anbefales ikke regelmessig (mer om dette senere), sier Crouch.
2. Gjør en selvintern vaginal vurdering
Sett en ren finger inn i vaginalkanalen og forsøk en Kegel-sammentrekning. «Hvis du føler en stor mengde klem rundt fingeren, med smerte eller sårhet og ingen frigjøring, kan disse musklene være stramme,» sier Crouch.
Hvordan avlaste en stram bekkenbunn
Så, hva kan du gjøre for å slippe spenninger i bekkenbunnen? Her gir Crouch noen forslag:
1. Se en bekkenbunnsfysioterapeut
Dette er det beste alternativet for personer med hypertoniske bekkenbunnsproblemer, sier Crouch. Bekkenbunnsspesialister kan hjelpe deg med å finne bekkenproblemet ditt og utvikle en spesialisert behandlingsplan.
Hvis du ikke kan komme til fysioterapi personlig, tilbyr noen leverandører som Crouch også virtuelle økter. Sjekk ut PelvicRehab.com eller Academy of Pelvic Health Physical Therapy for å finne en bekkenhelseterapeut nær deg.
2. Unngå Kegels
«Vi ville ikke løfte vekter hele dagen på en muskel som er i spasme, så det er det samme for bekkenbunnen,» sier Crouch.
Med andre ord, hvis musklene dine allerede er trukket sammen, trenger du ikke trekke dem ytterligere sammen med Kegels.
3. Gjør bekkenbunnsforlengende strekk
Å strekke stramme bekkenbunnsmuskler er ikke så intuitivt som å strekke stramme quads eller legger, men det er mulig, og det kan hjelpe mot symptomer.
Strekk ment for å forlenge og slappe av bekkenbunnen blir noen ganger referert til som reverse Kegels. Glad babypositur og den dype knebøystrekningen er to av Crouchs favoritter. Begge bevegelsene hjelper til med å åpne og frigjøre hofter og bekken. Integrer diafragmapust for en enda dypere strekk.
Happy Baby
Bildekreditt: fizkes/iStock/GettyImages
- Ligg på ryggen. Bøy knærne og før dem mot magen.
- Ta tak i utsiden av føttene og trekk dem forsiktig ned mot armhulene.
- Prøv å holde anklene rett over knærne, slik at leggen er vinkelrett på gulvet.
- Du vil føle en mild, behagelig strekkfølelse inn i hofteområdet.
- Hold denne strekningen i et minutt.
Deep Squat Stretch
Bildekreditt: undefined undefined/iStock/GettyImages
- Start sittende med bena rett ut foran deg.
- Bøy begge bena slik at leggene kommer nær baksiden av lårene og føttene er plantet på bakken.
- Len deg fremover og løft rumpa for å komme inn i en dyp squaton føttene dine, pek tærne litt utover. Hvis hælene dine reiser seg, kan du legge et sammenrullet teppe eller matte under dem.
- Plasser albuene på innsiden av knærne og trykk håndflatene sammen i bønn.
- Hold denne posisjonen i et minutt.
Tips
Hvis du trenger ekstra støtte i din dype knebøy, kan du plassere en eller to yogablokker under rumpa for stabilitet.
Annonse