Å øve på å puste, finne din «hvorfor» og delta i trening du liker, kan alle bedre din mentale helse. Begrensekreditt: PeopleImages/Istock/GettyImages
Vi vet alle at regelmessig fysisk aktivitet kommer med mange gode-for-deg-fordeler, inkludert en lengre levetid, en reduksjon i risikoen for helseproblemer (som hjertesykdom, diabetes og til og med noen kreftformer) og bedre hjernehelse.
Annonse
Dagens video
Trening kan også være en pick-up når det gjelder mental helse og emosjonell velvære, da det «kan forbedre humøret ved å øke serotonin gjennom økning i fysisk aktivitet,» sier sertifisert mental ytelseskonsulent Hillary Cauthen, Psyd, medeier av Texas Optimal Performance & Psychological Services, LLC i Austin, Texas og utøvende styremedlem for Association for Applied Sport Psychology. «Det reduserer stresshormoner og forårsaker en reduksjon i stress og angst.»
Annonse
Dessverre, for noen, er det å være aktiv ikke alltid med en side av glade følelser. Faktisk kan det faktisk forårsake angst og stress, spesielt hvis du allerede opplever denne typen psykiske helseproblemer, ifølge en liten pilotstudie fra februar 2018 publisert i klinisk praksis og epidemiologi i mental helse .
Annonse
Men det er ikke den faktiske treningen som kan forårsake symptomer på mental helse, sier Cauthen, men snarere ideen om eller betydningen man steder rundt aktiviteten (tenk: konkurransemiljøer med høyt trykk eller frykt for fiasko) som kan påvirke mental Helse.
«Så positivt som resultatene av trening kan være, for mange, kan begynnelsen og opprettholde et treningsprogram lage sitt eget sett med negative psykiske helseproblemer,» sier Carlos Davila, Pes, en instruktør og inclusion -offiser i mangfoldet ved Fhitting Room og en adjunkt professor i psykologi ved John Jay College. «For mange har ikke egnethet som et rom alltid vært innbydende.»
Annonse
Problemer som Toxic Fitness -påvirkere og sosiale normer angående hvordan «skjønnhet» og «helse» ser ut som kan dempe den positive effekten som kan ha, ifølge Davila. «Hvis vi er i rom der vi ikke føler oss sett, hørt, verdsatt eller ønsket, gjør det det enda mer utfordrende å delta i en allerede stressinduserende aktivitet.»
Det er viktig å grave for å finne ut hva som påvirker din mentale helse, da dette er integrert i å finne ut hva som må endres. Her er grunnen: Hvis du skal inn i rommet som allerede er stresset eller med negative forventninger, vil det bare bli mye mer uttrykt i en setting som også iboende vil øke intern aktivitet, sier Davila.
I mellomtiden er det imidlertid noen tips for å lette angsten og bedre din mentale tilstand under din neste kondisjon.
Finn ‘hvorfor’
Davila foreslår å gjøre målene du setter deg rundt det «hvorfor» smart, som står for:
- s Pesifikk: Hva vil du oppnå?
- M Enkelt: Hvordan skal du finne ut om du oppfyller målet ditt?
- a chievable eller handlingsbart: har du verktøyene for å få dette til? Er også målet skrevet på en måte som krever at du tar grep?
- r empant eller realistisk: Fokuserer målet på noe som er viktig for deg?
- T IME-bundet: Har du en realistisk tidslinje for å nå målet ditt?
«Spesielt når du kommer inn i et nytt rom, er det viktig at du husker hvorfor du er der og hva du trenger fra det rommet,» sier Davila. «Det» forarbeidet «lar deg ha et klart fokus som kan dempe angstets treningsrom kan skape.»
Å reflektere med daglig journalføring etter aktivitet kan også hjelpe, sier Cauthen. Hennes forslag: Skriv om hva som gikk bra, hvor du kan forbedre og hva planen din for neste dag er.
Søk klarhet
Når det gjelder personlige klasser, kan det være mye som skjer og mange øvelser eller utstyr du ikke er sikker på om du er ny i klassen. Det er vanlig for frustrasjon og intern angst for å oppstå hvis du opplever denne typen forvirring.
«Noe av det som kan være frustrerende som instruktør er å vite at noen er forvirret, men ikke er villig til å stille spørsmålet,» sier Davila. «Jeg skaper med vilje et rom i klassene mine for spørsmål som kan skape klarhet. Du betaler en instruktør for å lære deg hvordan du gjør noe – følgelig er det din rett å stille spørsmål som hjelper deg å forstå og minimere angsten du har rundt å utføre bevegelsen.»
Vi har også en tendens til å tro at folk ser på oss mens vi trener, noe som fører til frykt for å mislykkes eller frykt for evaluering – to ting Cauthen sier kan påvirke din mentale og emosjonelle tilstand når de deltar i trening. Men sannheten er at ingen virkelig er oppmerksom på deg, sier Davila.
«En del av angsten vi føler er fordi vi tror at hvis vi gjør noe galt, vil vi være den latterlige bestanden i klassen og bli utestengt for livet,» sier han. Men det er egentlig ikke tilfelle, så «ta pusten og fokuser på deg og hvorfor du dukket opp i dag.»
Vær tålmodig
Det tar litt over 15 minutter – 15 minutter og 9 sekunder å være nøyaktig – for trenere å oppleve en emosjonell løft når de starter treningsøkten, ifølge ASICS ‘oppløftende Minds -studie, en global studie som involverer tusenvis av deltakere.
«Dette var tydelig på tvers av mennesker fra alle kjønn, aldre og geografiske regioner, uavhengig av idrett eller intensitet,» forteller forskeren av psykisk aktivitet Brendon Stubbs, PhD, som hadde tilsyn med ASICS -studien, til MoreFit.eu.
Stubbs peker på en rekke årsaker som sannsynligvis vil forårsake følelsesmessig løft mens du trener som både er biologisk (for eksempel stimulering av hippocampus og andre emosjonelle prosesseringsområder i hjernen, så vel som frigjøring av serotonin) og psykologisk (forbedret egeneffektivitet og følelse av oppnåelse).
Å gå uten trening i en uke resulterte i et fall i selvtillit, positivitet, energinivå og evnen til å takle stress, avslørte ASICS -forskningen. Så på lang sikt kan det å skyve gjennom økten din være ditt beste. Eller, sier Stubbs, bytt til en øvelse eller aktivitet du liker med en intensitet du liker.
Delta i trening du liker
Hvis treningsrutinen din forårsaker deg dårlige følelser, foreslår Stubbs å bytte gir. «Husk at trening er ment å være morsom og utfordrende,» sier han. «Hvis du ikke opplever dette, hvil opp og vent og/eller prøv en aktivitet du liker.»
Hvis du elsker å danse, kan du begynne å ta noen dansekurs. Hvis turer er mer din greie, ta en lang en med barna, et kjæledyr, en partner, venner eller til og med solo. Hvis du er en tidligere idrettsutøver, kan du finne en klasse som inneholder noen av ferdighetene du var vant til å jobbe med i den sporten. Eller, hvis du er foreldre, kan du finne en klasse som lar barna delta.
«Den viktigste delen av dette skiftet i oppfatningen rundt kondisjon som et rom er å finne inngangspunkter, ting du enten har gjort før eller har interesse av å gjøre,» sier Davila. Han bemerker også at digitale kondisjonsklasser gir tilgang uten vanlige avskrekkende midler som pendling, bærer ekstra klær eller andre mennesker som ser på deg.
Imidlertid, hvis du bruker trening som en mestringsmekanisme for et problem og det ikke hjelper, anbefaler Stubbs å søke profesjonell hjelp.
Relatert lesing
- Din trinn-for-trinns guide for å finne riktig terapeut
- Din trinn-for-trinns guide til å starte teletherapi
- 8 spørsmål for å stille en ny terapeut
Bare pust
Det er sant: Noen av de fysiske endringene som følger med trening-pustebesvær, et raskt slående hjerte, svette-kan også etterligne symptomer på angst. Men disse fysiologiske endringene som følger med trening er også «en proporsjonal respons på kravene som stilles på kroppen for å imøtekomme behovene til aktiviteten,» sier Stubbs. «Du bør huske at når du trener, forventes disse endringene i kroppen vår og trengs.»
Hvis det ikke hjelper, kan det hjelpe å lære å regulere følelsene dine og finne måter å bli mer jordet i øyeblikket, sier Cauthen. Hun anbefaler å implementere forsettlige pusting og jording av signaler.
«Øv nasal pusting og membranpust i ikke-stressfulle stater, så når [du] begynner å gjøre en aktivitet som øker pulsen, [kan du] puste og regulere [dine] følelser,» sier hun.
Hun foreslår også å identifisere tre objekter i miljøet ditt og gjenta dem tilbake til deg selv. Dette «vil tillate deg å bakke deg selv, puste og regulere følelsene dine til det nåværende øyeblikket og føle deg mer i kontroll og oppmerksom på aktiviteten.»
Det kan også være lurt å unngå sentralstimulerende midler, for eksempel koffein, og fokusere på søvn, noe Stubbs sier kan forbedre både tankesettet og ytelsen din.
Relatert lesing
- 4 ting olympiere gjør hver dag for sin mentale helse
- Hvorfor føler du angst etter trening?
- 9 gratis måter å forbedre din mentale velvære
Annonse