Kjeder deg deg med den samme rutinene på beinet? Disse treningsbyttene på underkroppen vil gi deg en ny utfordring. Bildekreditt: nortonrsx / iStock / GettyImages
De sier at variasjon er livets krydder. Dette gjelder spesielt når det gjelder trening i underkroppen.
Før eller siden vil de samme gamle benøvelsene bli en snorking. Og det som er verre, kroppen din vil ikke lenger tilpasse seg, sier Justin Kompf, CSCS. For å forhindre platåføring, må du endre noe.
Annonse
«Å legge til vekt, reps, sett eller øke treningsfrekvensen er bra, men kan bare komme deg så langt,» sier Kompf. «Dette er når variasjon kommer inn.»
Faktisk er å skifte opp bevegelsene i underkroppen hemmeligheten til vedvarende, kontinuerlig fremgang.
Klar til å riste opp ting? Bytt ut dine vanlige øvelser på leggedag for disse mindre forutsigbare bevegelsene som vil holde spillene og glutene gjette.
Tips
Kompf anbefaler å bytte benøvelser hver 12. uke. Alternativt kan du også prøve å bytte ut en øvelse per dag ukentlig. «Bare vær sikker på at du holder flertallet av rutinen konsistent hvis du velger denne ruten og fortsetter å øke belastningen, reps eller sett,» sier han.
1. Bytt rumensk markløft mot stiv gjennomføring
Bildekreditt: Justin Kompf / morefit.eu
Tips
«På grunn av kraftlinjen har den stive gjennomtrekningen av benet fordelen av å tvinge deg til å feste glutene i fullstendig hofteutvidet stilling,» sier Kompf.
- Fest tauhåndtaket til en kabelmaskin ved lav innstilling. Ta tak i håndtakene, gå over kabelen (så det er mellom beina) og gå frem noen få meter.
- Hold armene og ryggen rett, skyv hoftene tilbake.
- Klem glutene dine, gå tilbake til stående stilling.
Annonse
2. Bytt ryggsekk for bakbenet forhøyet knebøy
Bildekreditt: Justin Kompf / morefit.eu
Tips
«Ofte er den begrensende faktoren på bakre knebøy selve ryggen,» sier Kompf. «Med den bakre beinhøyde knebøyen, er du i stand til å holde deg mer oppreist, ta stress av ryggen og sette den på beina.»
- Stå omtrent to meter foran en benk (med ryggen mot den) og sett den ene foten på benken med tåen spisset.
- Bøy begge bena til det bakre kneet nærmer seg å berøre bakken. Hold leggen på arbeidsbenet vinkelrett på bakken.
- Skyv gjennom fremre fot for å stå.
Annonse
3. Bytt hoftebro for bro til hamstringkrøll
Bildekreditt: Justin Kompf / morefit.eu
Tips
«Med tillegg av krøllen blir hamstringmusklene maksimalt trukket sammen, noe som reduserer kraftuttaket og legger vekt enda mer på glutene i enden av bevegelsesområdet,» sier Kompf.
- Sett deg på bakken med knærne bøyd og legg glidere under hælene. Hvis du ikke har glidebrytere, kan du bruke en fysiokule, et par håndklær eller to papirstykker.
- Legg deg på ryggen med armene langs sidene og håndflaten din på bakken. Forleng beina foran deg.
- Trekk hælene mot rumpa, løft hoftene og senk deg tilbake fra bakken for å komme til en glute-bro. Klem glutene dine på toppen.
- Trykk gjennom hælene for å strekke bena ut foran deg, og gå tilbake til startposisjon uten å la beina berøre gulvet.
Annonse
4. Bytt omvendt utfall mot omvendt utfall fra esken
Bildekreditt: Justin Kompf / morefit.eu
Tips
«Ved å legge til en ekstra 6-tommers boks øker du spenningens bevegelsesområde, og gjør det mer utfordrende,» sier Kompf.
- Stå med føttene omtrent fra hverandre på toppen av en boks.
- Ta et stort skritt (ca. 3 fot) bak deg og bøy knærne til de danner 90-graders vinkler. Det bakre kneet skal sveve en tomme over bakken, og det fremre låret skal være parallelt med bakken.
- Hold det meste av vekten i forbenet mens du trykker på hælen og retter frembenet tilbake, og går tilbake til stående stilling.
5. Bytt Pistol Squat For Single-Leg Squat
Bildekreditt: Justin Kompf / morefit.eu
Tips
«Selv om pistol squat kan se kult ut, blir det ofte utført [feil] med en bøyd rygg,» sier Kompf. «Enbenet knebøy har fordelen av å trene underkroppen i en mer atletisk stilling mens du fremdeles jobber med quadriceps, glutes og balanse.»
- Stå på den ene foten med det andre benet bøyd ved kneet og en Airex-pute, pute eller håndkle bak deg.
- Send hoftene tilbake, slik at du lener deg litt fremover, og legg deg så lavt du kan. Prøv å ikke la bakfoten berøre bakken.
- Senk til det bakre kneet banker på Airex-puten, og trykk deretter oppover gjennom hælen for å gå tilbake til stående.
Annonse