Styrketrening er en av de beste øvelsene for aldring, da det kan bidra til å opprettholde muskelhelsen og massen din. Bildekreditt: martinedoucet / E + / GettyImages
Når det gjelder trening for aldring, er det prioriteringene å unngå skade, bevege seg uten smerter og komme seg ordentlig. For å holde deg sterk og smertefri, unngå disse fem vanlige treningsfeilene som kan hindre sunn aldring.
1. Fortsetter for raskt
Fra å løpe til vektløfting, å gjøre for mye for raskt er en oppskrift på skade, ifølge Janet Hamilton, CSCS, registrert klinisk treningsfysiolog og eier av Running Strong i Atlanta.
Annonse
Hvert år etter fylte 40 år mister de fleste amerikanere omtrent 1 prosent av beinmassen fra for lite fysisk aktivitet, feil ernæring og generelle aldersrelaterte endringer, ifølge Harvard Health Publishing. Og når du eldes og beinene dine blir mer følsomme, øker risikoen for brudd og brudd.
Å gå fra en daglig to-mils løp til fem miles hver dag på bare en uke gjør deg mer utsatt for overforbruk, ifølge Mayo Clinic. Disse bruddene eller forstuingene skjer når du presser deg for hardt uten å gi kroppen din den tiden den trenger for å tilpasse seg.
Annonse
Alle er utsatt for overforbruk, men risikoen øker med alderen, gitt redusert bentetthet. Derfor vil du fremme treningsrutinen gradvis.
Fiks det
Når du utvikler treningsøktene dine, må du være nøye med muskelsmerter og utmattelsesnivå etterpå. Ikke ramp opp ting når du føler deg sår eller utarmet, sier Hamilton.
Hamilton anbefaler løpere å øke kjørelengden med ikke mer enn 10 prosent hver uke. For styrketrening, øk bare vekten når du komfortabelt kan fullføre hele settet med god form.
«Det er viktig å lytte til kroppen din på dette, og du er kanskje ikke så sterk som naboen din,» sier Hamilton. «Arbeid fra der du er [og gradvis] frem til dit du vil være. Hvis du har sårhet eller tretthet etter en progresjon, kan du enten gå litt tilbake eller i det minste holde på det nivået litt til du har erobret det.»
2. Glemme å varme opp og kjøle ned
Å bruke tre til fem minutter på oppvarmings- og nedkjølingsrutinene dine før og etter hver treningsøkt er viktigere enn du kanskje tror.
Oppvarming før en trening øker muskelenes oksygen og temperatur, noe som øker fleksibiliteten, ifølge American Heart Association (AHA). Og trening med varme, fleksible muskler reduserer skaderisikoen, sier Hamilton.
Annonse
I stedet for å øke pulsen umiddelbart, øker oppvarmingsrutinen den gradvis, og legger mindre stress på muskelen, per AHA. Det samme gjelder nedkjølingen din, men i motsatt retning – du bringer pulsen tilbake til hvilenivå.
Mens du trener, sender kroppen din blod til dine muskler. Men når du slutter å trene brått, kan blod samles i armer og ben, ifølge American Council on Exercise (ACE). I stedet, når du går gjennom en nedkjøling, senker pulsen din gradvis, og kroppen din har nok tid til å sende blod tilbake til hjernen og hjertet, noe som er avgjørende for at disse organene skal fungere ordentlig.
Annonse
I tillegg øker du muskelens bevegelsesområde når du strekker deg konsekvent, slik at du holder deg smertefri i det lange løp, i henhold til ACE. Etter treningen er musklene varme og fleksible, noe som gjør den til den perfekte tiden å strekke.
Fiks det
Bruk bevisst de første og siste fem til ti minuttene av en hvilken som helst trening til en oppvarming eller nedkjøling med lavere intensitet, sier Hamilton.
Før du trener, løp gjennom noen få dynamiske øvelser (de med bevegelse), som å marsjere på plass, armsirkler og tommelorm. Når du har kort tid etter at du er ferdig med trening, er alt du trenger er noen minutter for å kjøle ned kroppen din. Fokuser på statiske strekk (de du holder på plass) for musklene du nettopp jobbet med.
3. Å treffe kardio for ofte eller for intenst
Selv om det ikke er noen beste eller verste trening for aldring, vil du ikke overdrive cardio, ifølge Hamilton. Dette gjelder spesielt når det gjelder høyintensiv intervalltrening (HIIT). Mens HIIT er en tidseffektiv treningsstil, er for mange økter i uken mer skadelige enn nyttige.
Kroppens stoffskifte tar næringsstoffene fra maten du spiser og omdanner dem til drivstoff – også kjent som adenosintrifosfat eller ATP – for musklene dine, ifølge ACE. Kroppen din bruker mye ATP for å utføre de krevende øvelsene i en HIIT-trening, og tømme reservene dine.
Når du gir kroppen din nok tid til å komme seg, kan den gi drivstoff på nytt og reparere muskelskader. Men når du starter treningsøkter med høy intensitet, har ikke kroppen din nok tid til å komme seg, noe som gir stoffskiftet stresset og muskler mer utsatt for skade.
Mange av øvelsene som er involvert i HIIT-trening, som burpees eller jump squats, har også stor innvirkning, noe som betyr at de legger mye belastning på leddene. Over tid kan dette føre til slitasje på brusk, som kroppen din ikke kan reparere, ifølge Cleveland Clinic.
Fiks det
Reserver høyintensiv trening en eller to ganger i uken for å unngå skader, anbefaler ACE. Bruk i stedet HIIT som et supplement til den ukentlige treningsrutinen. Og i løpet av de andre cardio-dagene, hold deg til øvelser med lavere innvirkning som svømming, gå eller sykle.
4. Hopp over styrketrening
Etter 30 år mister folk mellom tre og fem prosent av kroppens muskelmasse per tiår, ifølge Harvard Health Publishing. Dette er en normal del av aldring, også kjent som sarkopeni. Imidlertid øker redusert muskelmasse også risikoen for fall og skader.
Styrketrening er en av de beste treningsøktene for eldre voksne, da det kan hjelpe deg med å bevare og bygge så mye styrke som mulig, sier Hamilton. Det kan beskytte bein og ledd når du blir eldre, og redusere risikoen for skade.
Stoffskiftet begynner også å avta når du blir eldre. Men en jevn styrketreningsrutine kan holde stoffskiftet sterkt, sier hun. Å øke eller vedlikeholde muskelmassen hjelper kroppen din å forbrenne kalorier mer effektivt.
Fiks det
Styrketrening minst to dager i uken, og treffer alle dine store muskelgrupper, inkludert kjernebryst, rygg, armer, skuldre og ben, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM). Sammensatte øvelser, som markløft eller brystpress er et flott alternativ, da de jobber med flere muskelgrupper samtidig.
For de som ikke har styrketrening før, kan du hjelpe deg i gang trygt når du går inn i treningsstudioet med en treningsplan eller ansetter en personlig trener.
5. Forsømmelse av mobilitetstrening
Mobilitet refererer til bevegelsesområdet du kan bevege leddene dine komfortabelt, ifølge ACE. Når du gjør mobilitetsøvelser regelmessig, kan du fortsette å bevege deg uten problemer. Men hvis du forsømmer denne delen av treningsrutinen, kan det oppstå noen problemer, ifølge Dean Somerset, CSCS, en sertifisert treningsfysiolog med base i Canada.
Uten vanlig mobilitetstrening krymper bevegelsesområdet ditt, noe som gjør det vanskeligere å gjøre øvelser som knebøy eller skulderpress med god form. Og når du ikke gjør en øvelse ordentlig, øker risikoen for skade.
«Det kreves veldig lite arbeid for å opprettholde felles bevegelsesområder, men mye arbeid for å gjenvinne det når det er tapt,» sier han. «Dette kan komme til å gjøre daglige lekser for å bare flytte hovedleddene i hoftene, skuldrene og ryggraden gjennom enkle områder til mer dedikerte treningsøkter hvor du fokuserer på å forbedre bevegelsesområdet i spesifikke ledd og bevegelser.»
Fiks det
Å inkludere mobilitetsøvelser i oppvarmingsrutinen er den enkleste måten å sikre at du bruker litt tid på denne treningsmetoden, sier Somerset. Eller bruk en 15-minutters trening i uken til bare mobilitetstrening.
Relatert lesing
4 ting eksperter på lang levetid gjør hver dag for sunn aldring
Annonse