Trening kan bidra til å redusere risikoen for koronavirusinfeksjon, og (gjort på riktig måte) kan definitivt hjelpe deg å komme deg etter COVID-19. Bildekreditt: Westend61/Westend61/GettyImages
Tilbakeblikk til begynnelsen av mars 2020: Å trene kan ha betydd å slippe inn i en overfylt, svett SoulCycle-time, møte venner for en joggetur i parken eller nyte en pickup-kamp med flaggfotball i helgen.
Dagens video
Trening har åpenbart endret seg mye siden den gang. Men utover å spenne på seg en maske eller starte opp Apple TV-en for en treningsøkt, har treningens grunnleggende rolle i livene våre gjennomgått et skifte.
Annonse
Vi tok kontakt med eksperter i frontlinjen for å svare på de vanligste spørsmålene om trening og covid-19. Lær hvordan du kan trene trygt, om det er OK å fortsette å trene hvis du har en positiv diagnose og de beste grepene for å få lungene og musklene friske igjen.
Få tips om hvordan du holder deg sunn, trygg og tilregnelig under den nye koronaviruspandemien.
Påvirker trening min COVID-risiko?
Selv om det er mulig at trening kan redusere risikoen for infeksjon (med mindre du selvfølgelig svetter i et travelt treningsstudio eller studio), viser en studie fra mai 2020 i Redox Biology at vanlig trening reduserer risikoen for akutt respiratorisk distress syndrom (ARDS), en av hovedårsakene til dødsfall hos personer med COVID-19.
Annonse
«Det beste forsvaret du har er å gjøre deg selv så sunn som mulig – og en del av den ligningen er å trene hver eneste dag,» sier Jordan Metzl, MD, idrettsmedisiner ved Hospital for Special Surgery (HSS).
Det betyr ikke at du presser deg selv til det maksimale på daglig basis, noe som kan føre til skade eller svekke immunforsvaret ditt – men å sette ut tid hver dag for å komme i gang på en eller annen måte. «Kanskje det er en joggetur en morgen, en sykkeltur en annen og yoga eller en tur den neste,» sier han.
4 måter treningsrutinen din er knyttet til immunsystemet ditt
Kan jeg trene med COVID?
Ikke hvis det innebærer å øke pulsen eller bruke energi. «Vi anbefaler at du slutter med all form for trening, spesielt hvis du føler deg syk,» sier Dr. Metzl.
Annonse
Enten du er alvorlig syk eller bare har milde symptomer, må du spare på ressursene dine når du bekjemper COVID.
«Å trene under en aktiv infeksjon tvinger deg til å bruke muskler som bør støtte ditt hjerte- og lungesystem,» sier Brianne Mooney, PT, DPT, en fysioterapeut ved HSS som har forsket på trening og COVID-19-rehabilitering.
I stedet for å prøve å komme i «trening» under sykdommen, gjør et poeng å bare stå opp og bevege seg hver time. Gå rundt huset ditt. Gjør noen strekk. Dette er tingene kroppen din trenger.
Annonse
4 grunner til å unngå trening under COVID
Når du skal gå tilbake til trening
Retningslinjer fra sykehuset for spesialkirurgi sier at de fleste med mild eller moderat COVID-19 gradvis kan begynne å trene etter at de ikke har hatt symptomer på 5 til 7 dager.
Hvis du hadde komplikasjoner fra covid, tilbrakte noen tid på sykehuset eller har andre eksisterende helsetilstander, snakk med legen din før du gjenopptar en treningsrutine. Les mer om når du kan begynne å trene her.
8 tips du må følge for å trene etter covid-19
Funksjonelle øvelser
Fokuser på funksjonell trening, som er designet for å gjøre dine daglige gjøremål enklere å utføre.
«Dette inkluderer å gå og ta trappene for å forbedre kardiopulmonal funksjon og deretter utholdenhet,» sier Rachel Volkl, PT, en fysioterapeut ved Rush University Medical Center. «Det involverer også øvelser som er rettet mot store muskelgrupper – for eksempel langsomme, kontrollerte overganger fra en stol, og rader, skulderpress eller armhevinger for å styrke overekstremitetene.»
Ideen bak funksjonell fitness er at den etterligner bevegelser du naturlig gjør, som å reise seg fra sofaen, bære en pose med matvarer, ta på en genser eller trekke en boks ut av skapet.
Ved å jobbe med musklene som er involvert i disse dagligdagse oppgavene, kan du gjøre dem mer trygt og komfortabelt, noe som er superviktig når du kommer deg etter en krevende sykdom.
6 essensielle øvelser for gjenoppretting av COVID-19, ifølge en fysioterapeut
Hvordan kan jeg gjenoppbygge lungefunksjonen etter COVID?
For å forbedre pusten etter COVID, må du gi kroppen en sjanse til å hvile slik at betennelsen vil avta.
«Hvis du opplevde noen lungeproblemer under sykdommen, for eksempel brystsmerter eller pusteproblemer, søk klinisk veiledning,» sier Mooney. «Du bør jobbe med en rehabiliteringsspesialist for å hjelpe deg med å opprettholde baselinefunksjonen din og introdusere treningsøvelser for pustemuskel på høyere nivå hvis det er aktuelt.»
Den beste maten for lungehelsen din
Holdning først
Hvis du er i stand til å puste lett og ikke hadde lungerelaterte komplikasjoner mens du var syk, så fokuser på holdning som utgangspunkt. «God holdning gir lungene rom til å utvide seg og ta store, fulle åndedrag,» sier Volkl. «Å lure seg med skuldrene bøyd fremover svekker evnen til å puste dypt.»
Sjekk holdningen din gjennom dagen, spesielt hvis du tilbringer mye tid foran en datamaskin eller sitter. «Tenk på å ta skuldrene ned og tilbake og opprettholde en høy ryggrad, som strekker seg opp mot taket,» sier Volkl.
Hva skjer egentlig med kroppen din når du har dårlig holdning
Pusteøvelser
Pusteøvelser kan også føre til bedre luftstrøm. «De gjenoppretter styrken og funksjonen til diafragma, en nøkkelmuskel for sunn åndedrett,» sier Volkl. «De bidrar også til å forbedre oksygennivået og kontrollere rask pust og kortpustethet.»
(Bonus: Dyp pusting reduserer også angst.)
Prøv 4-7-8 pustemetoden
Aerobic trening
Etter hvert kan du legge til et kardio- og utholdenhetsprogram.
«Dette forbedrer helsen til kardiopulmonale systemet ditt,» sier Volkl. «Med regelmessig aerob trening vil hjertet ditt pumpe mer blod i ett enkelt slag, noe som senker hjertefrekvensen og lar kroppen din trekke ut oksygen mer effektivt.»
Alt du trenger å vite om laveffekt kardio
Hva er den beste måten å få tilbake muskler på?
Lungene dine er ikke den eneste kroppsdelen som COVID kan ramme hardt; COVID kan også torpedere muskelmasse og helse, hovedsakelig på grunn av dekondisjonering fra å være stillesittende.
«Hvis du har ligget i sengen, vil musklene dine atrofiere,» sier Mooney. En studie fra mai 2020 i European Journal of Sports Science fant at bare to dager med inaktivitet forårsaket muskeltap og nevromuskulær skade.
Mangelen på appetitt på grunn av å føle seg icky gjør saken verre. «Å ikke få i seg riktig ernæring forverrer muskeltap,» sier fysioterapeut Sharlynne Tuohy, PT, seniordirektør for akuttomsorgsrehabilitering ved HSS og medforfatter av et COVID-19 treningsrehabiliteringsprogram.
På toppen av det, behandlinger noen ganger brukt for å hjelpe mennesker med alvorlig COVID ta en toll på muskel- og skjelettsystemet ditt.
«Mekanisk ventilasjon fører til muskelsvinn,» sier hun. «Difragmaen din mister kraft fordi maskinen puster for deg – som et resultat endres muskelfysiologien din veldig kort tid etter å ha blitt intubert.»
Styrkesaboterende steroider kan også gis til de med COVID. «Steroider fremmer nedbrytningen av protein i musklene dine, og forårsaker svakhet,» sier Tuohy.
Vil du bygge muskler? Dette er de beste måtene å få det til
Hold deg mobil under infeksjon
For å begrense muskeltap i utgangspunktet, hold tritt med så mange av dine grunnleggende aktiviteter som du føler deg i stand til: pusse tennene, kle på deg, spise deg selv, ta en dusj.
«Dette vil hjelpe deg å opprettholde baseline nivået av muskelmasse og mobilitet,» sier Mooney.
Hun anbefaler folk å prøve å bevege seg på en måte hver time, selv om det bare er å stå opp for å bruke badet eller å sette seg opp i sengen og puste i forskjellige stillinger.
5 helkroppsstrekk du kan gjøre hver dag
Styrketrening for restitusjon
Når du er frisk nok til å trene etter COVID, kan du begynne å vokse musklene dine ved å trene styrketrening med lav vekt og høy repetisjon i flere uker til måneder.
«Dette kan forbedre motorisk rekruttering – nervesystemets evne til å aktivere flere muskelfibre – noe som kan øke muskelutholdenhet og styrke,» sier Volkl.
Når det gjelder å bygge faktisk muskelmasse? «Det er her høyere vekt med lavere repetisjoner spiller inn, men denne typen trening er vanligvis ikke hensiktsmessig før noen måneder ut,» sier Volkl.
De 52 beste kroppsvektøvelsene for alle treningsnivåer og mål
Næringsstoffer for muskelhelse
Og husk å prioritere sunt kosthold. «Betydningen av god ernæring kan ikke overvurderes,» sier Volkl. «Det er avgjørende å få nok protein i kostholdet ditt for å støtte muskelhelsen, enten det er for vedlikehold eller vekst.»
Ifølge US Department of Agriculture (USDA), bør en gjennomsnittlig voksen få i seg minst 0,8 gram protein per kilo kroppsmasse om dagen. Men folk som er i ferd med å komme seg etter sykdom eller aktivt prøver å bygge muskler trenger mer.
Økende forskning, inkludert en studie fra mai 20219 i Nutrients viser at for å oppmuntre til optimal muskelhelse trenger folk som trener motstand nærmere 1,6 gram protein per kilo kroppsmasse per dag.
For en voksen på 150 pund, gir det omtrent 130 gram protein per dag.
Hva du bør vurdere når du velger et proteinpulver
Er det trygt å gå på treningsstudio?
Under koronaviruspandemien har dessverre all offentlig virksomhet en viss risiko for eksponering og smitte. Og å avgjøre om det er trygt å gå på treningsstudioet er en vurderingssamtale som bare du kan ta for deg selv.
For å gjøre det beste for helsen din, bør du vurdere alle faktorene som spiller inn i din evne til å trene med lav risiko. Disse inkluderer infeksjonsrater i samfunnet, deg og din families vaksinasjonsstatus samt treningsstudioets maske og fysiske distanseringsprotokoller, sier John Segreti, MD, sykehusepidemiolog og medisinsk direktør for infeksjonskontroll og forebygging ved Rush University Medical Center.
Ikke nøl med å ringe ditt lokale treningsstudio og spørre hva det gjør for å holde trenere friske.
En trinn-for-trinn-guide for trygt gjenforening med kjære personlig
Reinfeksjoner og gjennombruddsinfeksjoner
I henhold til CDC er reinfeksjon mulig. Og det blir mer vanlig jo lenger pandemien fortsetter og etter hvert som kraftigere varianter dukker opp. «Dette studeres for tiden,» sier Segreti.
Når det gjelder vaksinen? Selv om eksperter fortsatt utforsker hvordan det beskytter folk, er du ikke ute av kroken. Visst, det er mindre sannsynlighet for at folk som er vaksinert får eller overfører COVID enn de som er uvaksinerte, men CDC sier at gjennombruddsinfeksjoner kan skje og vaksinerte personer kan overføre forskjellige koronavirusvarianter til andre.
7 bør og ikke gjøres for livet etter vaksinasjon
Treningsmasker
Bortsett fra å få din Fauci ouchie, er maskering fortsatt en av de beste strategiene for å bremse spredningen av COVID. I følge Centers for Disease Control (CDC), reduserer masker dramatisk overføring fra infiserte mennesker og bidrar til å forhindre at friske personer blir syke.
Faktisk fant en CDC-studie fra februar 2021 at bruk av en tettsittende maske (med øreløkkene knyttet og sidene gjemt inn) eller dobling ved å skli på to masker reduserte viral eksponering med 95 prosent.
Før du går inn i treningsstudioet eller deltar i en gruppetrening personlig, må du sjekke at alle der har en passende maske. «Ingen bandanas eller masker med ventiler,» sier Dr. Segreti. Å bære en maske under nesen eller la den henge løst er også en no-go.
13 Ekspertgodkjente treningsmasker som tåler enhver treningsøkt
Annonse