Trening etter 40 år kan se annerledes ut enn den gjorde i 20- og 30-årene, men med noen eksperttips kan du være i form i alle aldre. Bildekreditt: Nitat Termmee / Moment / GettyImages
Enten du har opprettholdt en treningsrutine så lenge du kan huske, eller om du er litt fjernet fra toppnivået, er en ting helt sikkert: Kroppen din er ikke den samme i 40, 50 og utover som den var i 20- og 30-årene.
Men hva om du ikke ville kunne konkurrere med det 20 år gamle atletiske selvet mitt: Det er mulig å være i form og sunn i den alderen du er nå, selv om kroppen din har endret seg.
En av nøkkelforskjellene mellom dine eldre og yngre atletiske selv er at målene dine sannsynligvis har endret seg, sier Holly Roser, CPT, eier av Holly Roser Fitness Studios, som regelmessig jobber med kunder over 40 år.
«Det kan hende du ikke ønsker å komme i bikini på dette stadiet i livet ditt, men du vil fremdeles se bra ut i dressen din, eller til noens bryllup eller bare føle deg bra når du deltar i løp eller sykling,» sier hun. sier. «Når du blir eldre, vil målene dine sannsynligvis endre seg og lene seg mer mot livsstilsvalg i stedet for utseende.»
Ikke bare det, men når du blir eldre, er det viktig å konsultere helsepersonell om spesifikke forhold som også er vanligere med alderen, for eksempel osteoporose eller sarkopeni (tap av muskler). Derfra kan du finne ut hva du skal nullstille når du når bestemte aldersgrupper.
1. Du må kanskje skreddersy treningsøktene dine til en eksisterende skade
Mange aktive og ellers sunne mennesker opplever at de er mer utsatt for overforbruk av skader med alderen, sier Roser. Disse sidelinjesmerter kan omfatte løpere kne (smerter vanligvis foran kneet som gjør vondt når du huk, løper eller går), rotator mansjett tårer, herniated plater og plantar fasciitt, og kan være et resultat av å gjøre visse bevegelser – som lunger, plyometrics eller trappeklatring – for ofte.
«Jeg ser vanligvis disse skadene fra de i 40- og 50-årene som tar gruppetreningstimer som støvelleirer,» sier Roser. «Fordi mange ikke jobber aktivt med riktig holdning under disse bevegelsene, kan en stillesittende livsstil der skuldrene dine kommer frem mens du jobber hele dagen føre til økt risiko for skade når du kommer til den treningsøkten.»
Hvordan gjøre det
Det kan være på tide å oppsøke liten gruppe eller personlig trening, sier Roser, for å avgjøre hvilke treningsøkter som passer best til dine individuelle behov, og hvordan du kan skreddersy dem til spesifikke skader.
En trener kan hjelpe deg med å finne ut hvorfor du føler deg sår etter hver trening, for eksempel, eller hvilke av dine stive ledd som trenger mer mobilitetsarbeid. De kan også hjelpe deg med å sikte mot mål og prestasjoner innen en tidsramme som er realistisk og oppnåelig.
«Kunder over 40 elsker ofte å ha kameratskapet og fellesskapet, så vel som den vennlige konkurransen som gruppetrening kan gi,» sier Roser (selv om det er virtuelt for nå). «Et tilpasset program kan gi et sunt og positivt miljø for å få deg i modus for å presse deg selv og føle deg sterkere.»
Rosers andre valg er individuell personlig trening, som kan tillate deg å bygge et forhold til treneren som tilpasser alt spesielt for deg. I løpet av COVID-19-pandemien kan mange kunder finne disse tjenestene online, noe som vanligvis betyr at det er en ekstra bonus: lavere kostnader.
Debra Atkinson, en medisinsk treningsspesialist, sertifisert styrke- og kondisjonstrener og grunnlegger av Flipping 50, anbefaler ikke å oppsøke noen trener, men en som fokuserer på eldre kunder og jobber regelmessig med dem. Du kan se etter en medisinsk treningsspesialist gjennom en organisasjon som MedFit Network, sier hun, som tilbyr en katalog med trenere som spesialiserer seg på aldring.
«Entry-level trenere er ikke eksperter på trening og aldring, eller trening gjennom overgangsalder og andre forhold,» forklarer hun. «Hvis du vil stole på en trener, er det viktig å spørre:» Er det du planlegger å gjøre med meg basert på forskning om noen akkurat som meg? »
Når det gjelder kondisjonstrening, gå tilbake til det grunnleggende: Å gå og svømme brenner kalorier og bygger styrke mens du er litt mildere på leddene.
Atkinson anbefaler også boksing eller kickboksing. Du trenger faktisk ikke utstyr som hansker eller pose. «Boksing har lite innvirkning og fungerer som kjernen og armene,» sier hun. «Det er også bra for hjernen når du lærer nye trekk og setter kombinasjoner sammen.»
Til slutt er et annet ideelt alternativ å få en sykkel, selv om det er et billig brukt alternativ. Du kan sykle ute eller bli satt opp med en innendørs sykkel trener, sier Atkinson.
2. Du må fokusere på kvalitet over mengde
En vanlig misforståelse Atkinson støter på er ideen om at du trenger å trene mindre og med lavere intensitet når du blir eldre. Dette er ikke nødvendigvis sant, sier hun. Det viktigste, sier hun, er å sørge for at hver treningsøkt er en kvalitetsøkt – og at du fremdeles spiser mye for drivstoff.
«Trening skal gi deg energi til å» gjøre livet «for å være mer produktiv på jobben og være aktiv med familien din, ikke bare være bedre på treningsstudioet,» forklarer hun. «Vi er betinget av å tenke måten å gå ned i vekt etter 40 er å trene mer og spise mindre, noe som vil gjøre deg mer sliten. Dette er som å ha en fot på gasspedalen og en fot på bremsen. Denne strategien vil ikke fungere. for vekttap fordi stoffskiftet ditt vil avta. »
Hvordan gjøre det
Forbered deg på kvalitetsøvelser, for eksempel korte styrkeøkter med tunge vekter kontra en time på elliptiske, og spis mer næringstett mat før og etter, for eksempel en banan og fullkornsbrød med peanøttsmør.
3. Cardio Alone kutter det ikke lenger
Styrketrening kan føles overveldende når du ikke er sikker på hva du skal gjøre, og du har kanskje funnet ut at bare å gjøre kondisjonstrening var nok til å hjelpe deg å holde deg i form og energisk i 20- og 30-årene. Men styrketrening bør være en prioritet – spesielt når du blir eldre.
Ikke bare vil vektbærende aktivitet som styrketrening bidra til å bevare muskel- og beinhelsen, det kan også bidra til å løfte stoffskiftet ditt, ifølge Roser.
Du vil også forbrenne flere kalorier på grunn av etterforbrenningseffekten, og når du utvikler mer muskelmasse, ifølge American Council on Exercise (ACE). Dette er nøkkelen fordi stoffskiftet avtar når du blir eldre, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt, selv når du er fokusert på målet ditt, sier Roser.
Atkinson er enig og la til at alle voksne, selv de som er godt opp i 70- og 80-årene, skulle trene styrketrening selv om de ikke trente mye kardiovaskulær trening.
Hvordan gjøre det
Roser anbefaler to til tre ukentlige styrkeøkter. Sikt mot 3 sett med 12 til 15 reps på rundt ni øvelser med komfortabelt utfordrende vekter. Hun foreslår at du følger rekkefølgen nedenfor, sier hun, for å gå videre fra de større muskelgruppene til de mindre:
- Knebøy
- Lunge
- Dytt opp
- Lat nedtrekk
- Triceps dip
- Side knebøy
- Rad
- Glute bro
- Biceps krøller seg for å trykke
Tips
Barre-treningsøkter eller Pilates er ofte ikke tilstrekkelig for å bygge muskler. Vurder dem som supplement til din styrke rutine.
4. Konsistens er viktigere enn noensinne
Tilbake i 20- og 30-årene var du sannsynligvis i stand til å ta en pause fra trening her og der, og merket egentlig ikke mye av en nedgang i utholdenhet eller muskeltonus. Ubesvarte treningsøkter legger seg raskere opp når du blir eldre, ifølge ACE.
Uansett alder, er det imidlertid viktig å opprettholde en treningsrutine hvis du virkelig vil oppnå fysiske gevinster.
Hvordan gjøre det
Det er vanlig råd fordi det fungerer: Prøv å planlegge treningsøktene dine som avtaler i kalenderen din, sier Roser. Du kan også prøve å gjøre trening til en sosial begivenhet. Å møte en venn for en tur, for eksempel, hjelper å holde dere begge ansvarlige.
«Voksne ofte ordner seg til vaner, så det er bedre å bare forvente at en del av dagen din er å bevege seg,» sier Atkinson. «Du vil ha dager der du bare prøver å være en aktiv person og bevege deg generelt, og da bør det være dager som er utpekt til treningsdager der du vil bli andpusten eller løfte vekter.»
5. Du må være enda mer oppmerksom på ernæring
Dagene med å spise hva du vil med forlatelse ligger ofte bak deg når du når 40 og 50. I denne alderen tar det vanligvis litt mer forsiktighet å planlegge et balansert kosthold.
Et makronæringsstoff å være spesielt oppmerksom på når du blir eldre er protein. «Protein er byggesteinen i muskler, og du trenger protein ved hvert måltid for å kunne syntetisere [muskel] og forhindre tap av muskler,» forklarer Atkinson.
Hvordan gjøre det
Sikt mot mellom 46 og 56 gram protein om dagen, i henhold til US Department of Health and Human Services ‘Dietary Guidelines for Americans.
Forsikre deg om at du spiser en næringstett matbit før du trener, legger Roser til, som fullkornsbrød med peanøttsmør eller en hjemmelaget granola-bar.
«Selv en halv kopp pasta med kjøttsaus en til to timer før en treningsøkt er et flott alternativ for å holde deg drevet til treningen, slik at blodsukkeret ditt er stabilt,» sier hun.