Noen trenere legger vekt på visse tegn, noe som kan føre til feil på andre områder og feil form. Bildekreditt: South_agency/E+/GettyImages
Som treningseksperter blir mange sertifiserte trenere lett fanget i å bruke lærebokfrasene og treningsjargongen som følger med å kjenne sine ting. Men bare fordi disse treningstegnene gir mening for dem, betyr det ikke nødvendigvis at de også klikker for deg.
Dessverre oversetter noen treningstegn ikke alltid godt i virkeligheten, så den gjennomsnittlige personen kan ta dem bokstavelig talt, noe som kan føre til smerte og skade.
Annonse
Lær hvilke øvelser sertifiserte trenere ofte cue feil og hvordan du kan fikse dem, slik at du kan unngå skader.
1. Knebøy
Feilen: Hold ryggen for rett
En vanlig feil trenere gjør med knebøy er å holde ryggen for rett, sier New York-basert fysioterapeut og sertifisert styrke- og kondisjonstrener Melissa Garcia, DPT, CSCS.
«Mange feil med denne øvelsen stammer fra troen på at ryggen må være» så rett som mulig «, så mange mennesker vil ha en tendens til å prøve å opprettholde en oppreist holdning gjennom hele bevegelsen,» sier Garcia.
Annonse
Du vil definitivt ikke ha en avrundet rygg, men du vil heller ikke skyve brystet og midtseksjonen for langt frem. Dette får rumpa til å løfte for langt opp og ut, noe som kan forårsake smerter i korsryggen.
Denne feilen gjør det enda vanskeligere å gjøre et knebøy med perfekt form når du legger til vekt, sier Garcia.
Fiks det
Trekk kjernen din sammen ved å stramme magen og tenk på å lene deg tilbake i en usynlig stol. Hold hodet og brystet naturlig oppe mens du flytter vekten litt tilbake i hælene.
2. Lunges
Feilen: Alltid å holde tærne bak kneet
Du har kanskje hørt treneren din si at det er best å holde knærne bak tærne mens de slenger. Selv om denne signaturen er ment å bidra til å forhindre smerter i kneet, kan det være litt overforbruk og (i noen tilfeller) unødvendig, ifølge Garcia.
Annonse
«Selv uten tilstedeværelse av smerte, vil folk ha en tendens til å unngå å la kneet bevege seg over tåen, og målrettet redusere bevegelsesområdet,» sier hun. «Selv om alles utfall vil se litt annerledes ut, bør vi ikke unngå denne bevegelsen!»
Det er ikke dermed sagt at det er feil å holde kneet bak tærne, sier hun. Nøkkelen til et perfekt utfall er kontroll og balanse, slik at kneet kan bevege seg så langt frem som det trygt kan.
Fiks det
Hold vekten balansert gjennom hele foten, ikke bare hælene, sier Garcia. Når du senker deg til bakken, lar knærne reise dit de trenger.
3. Kettlebell Swings
Feilen: Bruk armene til å løfte vekten
Kettlebell-svinger er en flott kombinasjon av kardio og styrke i ett trekk, men de blir ofte undervist og utført feil, ifølge Sam Chan, DPT, en fysioterapeut i New York. For ofte ser Chan at folk – inkludert sertifiserte trenere – bruker for mye av armer og skuldre for å løfte kettlebellen.
Annonse
«Mange mennesker svinger armene for å få kettlebellen opp, i stedet for å la bena gjøre jobben,» sier han. «En kettlebell-swing er en øvelse i underkroppen-armene følger bare med på turen.»
Fiks det
Tenk deg å klemme en dollarregning mellom i armhulene, foreslår Chan. Dette hindrer deg i å svinge vekten med armene og tvinger deg til å bruke bena og hoftene. Kettlebellen skal føles vektløs i hendene.
4. Plank
Feilen: Hold en rett linje fra hode til hæler
Selv om det er viktig å holde forskjellige deler av kroppen justert under en planke, vil ikke kroppen din nødvendigvis se ut som om den er i en bokstavelig rett linje.
«Det som vanligvis savnes er alt i mellom, bokstavelig talt,» sier hun. «Skulderbladene, setemuskler og bagasjerommet bør være aktivt engasjert i stedet for å la det falle.»
Nøkkelen er å klemme på skulderbladene, setemuskler og bagasjerommet. For noen kan dette føre til at kroppen krummer på toppen, slik at øvre del av ryggen ser litt krumt ut.
Fiks det
«For å korrigere denne holdningen, sier jeg til klientene mine at de må skyve seg ned i bakken og føle skulderbladene gripe mot brystkassen,» sier Garcia. «Trekk navlen mot taket mens du holder hoftene jevne.»
5. Skulderpress
Feilen: Trykk rett overhead
Personlige trenere har en tendens til å legge vekt på å trykke vektene rett over hodet når de trykker på skulderen, men dette kan føre til at folk bukker korsryggen for mye, sier Garcia.
De fleste – inkludert trenere – har ikke nok skuldermobilitet til å trykke et par manualer rett opp over skuldrene. Så når de prøver å få vektene opp, buer korsryggen i et forsøk på å øke bevegelsesområdet overhead, sier hun.
Du vil definitivt presse vekten opp så rett som mulig, men det er noen enkle løsninger som kan bidra til å oppveie mangelen på mobilitet.
Fiks det
Prøv å gjøre en landminehøy knelpresse, der du presser vektstangen overhead med overkroppen lent litt fremover. I motsetning til en tradisjonell skulderpress, krever ikke landminepressen at du skyver vekten direkte over hodet, så du trenger ikke så mye mobilitet. Dette bidrar også til å beskytte korsryggen og forhindrer buing.
Annonse