Bland treningsøktene dine ved å innlemme stigningsintervaller. Bildekreditt: Denis Medvedev / iStock / GettyImages
Hvor mange ganger har du hoppet på tredemølle bare for å kjede deg de første par minuttene? Hvis du er som mange mennesker, er svaret «hele tiden!» Du kan føle deg som en hamster som snurrer på et hjul, men tredemøllen trenger ikke å være ensformig. Det kan til og med være (tør vi si det?) Gøy!
For eksempel, i treningen nedenfor, vil du bruke tilbøyeligheter for å holde ting friskt og bygge styrke i den bakre kjeden din. Dette er musklene som løper langs baksiden av kroppen din, inkludert ryggstabilisatorer, korsrygg, glutes, hamstrings og kalver. Fordi dette er noen av de største og sterkeste musklene, kan det å ha en sterk bakre kjede bidra til å forhindre skader, forbedre holdning og hjelpe til med daglige oppgaver.
Å øke stigningen gjør deg også til en bedre løper generelt. Siden kroppen din må jobbe hardere for å drive deg oppover skråningen, utfordrer den ekstra intensiteten kardiovaskulærsystemet ditt og trener deg til å løpe raskere. Det er fordi sterke, kraftige ben betyr økt hastighet. I tillegg, når du løper til gatene, blir du bedre forberedt når du nærmer deg en bakke eller ujevnt terreng.
Og la oss ikke glemme, det er bonusen med en høyere kaloriforbrenning når du legger til helling, noe som vi alle kan sette pris på.
Prøv denne 6-5-2-5 Incline Interval tredemølle trening
Med denne tredemølletreningen (du kan følge med videoen ovenfor) gjør du et 6-5-2-5-format. Dette består av:
- 1 minutt å gå i en stigning på 6 prosent
- 1 minutt med jogging i en stigning på 5 prosent
- 1 minutt løping i en stigning på 2 prosent
- Gjenta dette mønsteret 5 ganger.
Sett deg et mål for deg selv og se om du kan opprettholde hastighetene for hver runde.
Det er noen viktige ting du bør vurdere når du takler skråninger. Selv om det kan være fristende å holde fast i håndlistene – ikke gjør det. Mens det å holde på kan gjøre ting lettere, endrer det også gangart og kan forårsake skade. Hvis du klatret en bakke utenfor, ville du ikke ha noe å holde på. I tillegg hjelper armene deg med å drive fremover. Hvor armene dine går, vil bena følge.
Hvis du føler behov for å holde på, er det vanligvis fordi du ikke har kontroll over tredemøllen. Sakte ned og få kontroll igjen. Når du går eller løper i en stigning, vil du ikke kunne opprettholde samme hastighet som om du var på en flat vei lenge. Den ekstra stigningen er vanskeligere, selv om tempoet er lavere.
Når du går oppover, må du sørge for at du lener deg fremover gjennom brystet, ikke hoftene. Og hold alltid brystet høyt, ta mindre, raskere trinn. Dine lengre steg bør lagres for de flatere delene av treningen.
En annen ting å huske på er at skråning bør prioriteres fremfor hastighet i denne treningen. Målet er å bygge styrke, slik at du ikke vil ofre tilbøyeligheten din for å gå raskere. Du vil jobbe deg opp til høyere hastigheter over tid når du blir sterkere, men foreløpig, fokuser på skråning.
Du vil finne at bruk av intervallhellingstrening sammen med andre tredemølleprogrammer (som hastighetsintervaller og lengre utholdenhetsløp) vil gjøre deg til en sterkere og mer selvsikker løper rundt. Mange distanseløpere tillegger bedre løpsresultater til trening med stigninger.
Klar? Sett. Gå!