Å bruke et motstandsbånd som er for lett – eller for tungt – kan ødelegge treningen din. Bildekreditt: LanaStock / iStock / GettyImages
Mange mosjonister har allerede oppdaget magien til motstandsbånd. Ikke bare er de mer bærbare – og rimelige – enn et sett med manualer, de er også et svært effektivt treningsverktøy som kan målrette mot alle større muskelgrupper.
«En av de unike fordelene med motstandsbånd er at motstanden øker når båndet strekker seg, noe som gir en utfordrende trening gjennom hele bevegelsen til en øvelse,» sier April Whitney, NASM-sertifisert personlig trener og skaper av Petite PWR, morefit .eu. Dette hjelper deg med å rekruttere flere muskler, inkludert mindre stabilisator muskler og kjernen din, sier hun.
Det er bare en fangst: Du må bruke motstandsbånd på riktig måte. Mange mosjonister savner merket, noe som gjør styrkeøktene mindre effektive, eller enda verre, en skade som venter på å skje. For å få mest mulig ut av motstandsbåndene dine – og unngå potensiell katastrofe – se opp for disse vanlige feilene.
1. Bruke et band som er for tungt
Akkurat som å prøve å krølle, trykke eller sitte på huk med en dumbbell som er for tung, ved å bruke et bånd med for mye motstand blir det umulig å gjøre en øvelse med god form.
«Kroppen din vil overkompensere ved å bruke andre muskelgrupper som ikke er ment å brukes til øvelsen,» sier Whitney. Ikke bare ødelegger dette formålet med å gjøre øvelsen i utgangspunktet, det øker også sjansene for skade.
«Du vil sannsynligvis heller ikke være i stand til å fullføre hele bevegelsesområdet for den gitte øvelsen, noe som gjør treningen mindre effektiv,» sier Whitney.
Løs det
Hvis du ikke kan bevege båndet gjennom hele bevegelsesområdet for en gitt øvelse, eller hvis du må anstrenge eller endre form for å fullføre en rep, er båndet ditt for tungt, sier Whitney. Bytt ut bandet ditt med et tynnere.
2. Bruke et band som er for lett
I den andre enden av spekteret er det ikke akkurat farlig å gjøre en øvelse med et motstandsbånd som er for lett for deg, men det er litt unødvendig, forteller Morit Summers, CPT, grunnlegger av Form Fitness i Brooklyn, New York. .eu.
«Den største ulempen er at du faktisk ikke legger til motstand mot treningen,» sier hun.
Løs det
Hvis du ikke føler forbrenningen under settet ditt, kan bandet ditt være for lett. Det kan hende du må justere posisjonen til hånden eller foten (å gripe eller trå høyere på båndet vil øke spenningen) eller bruke et tykkere bånd.
«De to siste repetisjonene av alle settene dine burde være utfordrende,» forteller Holly Perkins, CSCS, forfatter av Lift to Get Lean og skaper av The GLUTES Project, morefit.eu.
3. Looping the Band Around Sharp Objects
Selv om det er praktisk å skape et bånd rundt en stolpe eller et stykke tunge møbler, skaper det mer friksjon, noe som får latexen til å slites ut over tid, sier Whitney. Og å løkke båndet rundt et objekt med skarpe eller grove kanter – det farligste du kan gjøre med et motstandsbånd, sier Summers – vil bare øke slitasjen, og føre til at båndet klikker fra hverandre når du minst forventer det.
Løs det
Invester i motstandsbåndsvedlegg for bruk hjemme og på treningsstudio. Det er ankere du kan feste til en vegg, stenge i en solid dør eller løkke rundt en gjenstand.
Bare fest båndet til anker- eller løkkefestet ditt (som dette) etter eget valg for å beskytte det mot slitasje før du starter treningen. Når de brukes riktig, kan vedlegg bidra til å forlenge bandets levetid, sier Whitney.
4. Sikrer ikke bandet helt
En av de vanligste feilene i motstandsbåndet er også en av de farligste: Ikke å feste båndet eller feste til et sterkt, solid objekt.
«Problemet med dette er at det er større sannsynlighet for at det kommer til å løsne og slå deg i ansiktet, og det føles ikke bra,» sier Perkins.
Løs det
Bruk et øyeblikk på å sikre at bandet ditt er sikkert forankret før du starter settet ditt (ved hjelp av et vedlegg nevnt ovenfor). Fest det til strukturelt solide gjenstander som kan håndtere tung vekt, for eksempel tunge dører eller permanent monterte inventar, sier Whitney.
Noen gjenstander, som dørhåndtak, kan virke stabile, «men dørhåndtakene er ikke ment å bære vekt,» legger hun til. Forsikre deg om at gjenstanden er urørlig, og at båndet eller ankerfestet ikke kan gli av. Dette inkluderer øvelser som innebærer å stå på bandet.
«Hvis du står på båndet ditt, må du sørge for at du plasserer båndet helt under buen på skoen,» sier Perkins. Når du beveger deg gjennom øvelsen, anbefaler Perkins å holde båndet trygt ved å skyve i gulvet med hælene og tærne.
5. Feil båndplassering
Vektmaskiner tar gjetningene ut av riktig treningsform, da de får deg til å bevege vekten gjennom en forhåndsbestemt bevegelsesvei. Med motstandsbånd har du imidlertid kontroll over den veien, som lett kan bli kastet ut av kurs hvis du plasserer bandet på feil sted.
I noen tilfeller gjør denne feilen bare øvelsen mindre effektiv – som å prøve å arbeide biceps med båndet forankret foran deg, i motsetning til under deg. Andre ganger kan det å gjøre bandet på feil sted gjøre øvelsen ubehagelig, som når bandet kryper opp til nakken din under brystfluer.
Løs det
En av de gode tingene med motstandsbånd er at de er lette å flytte. Så hvis du oppdager at båndet gnir seg mot nakken din under en brystflue, tar det bare et sekund eller to å flytte båndet til ryggen.
«Eller hvis du går på monstervandringer og ikke føler noe, prøv å flytte bandet nærmere knærne og skyv ut på bandet,» sier Summers.
Eksperimenter med plasseringen av båndet under forskjellige øvelser (inkludert de der båndet er forankret til et objekt) hvis det er ubehagelig eller du ikke føler det i de rette musklene.
6. Bytt aldri ut bandene dine
Visst, motstandsbånd kan vare lenge når du tar godt vare på dem, men de slites til slutt. Når dette skjer, kan bandene bli overanstrengt, flosset eller til og med revet, noe som øker sjansene for at de vil knipse på deg midtre rep.
Løs det
«Det er veldig viktig at du bytter ut bandene dine hvert par år, uansett hvor ofte du bruker dem,» sier Perkins. Og hvis bandene dine for tiden er flossete eller revet, pensjonere dem og få en fersk pakke ASAP.