Sykkelknusing er fantastisk for magemusklene dine – men ikke hvis du gjør dem feil. Bildekreditt: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Når det er gjort riktig, er sykkelknusing en absolutt ab-scorcher, siden de fyrer opp dine skrå og sixpack-muskler. Faktisk rangerer American Council on Exercise sykkelknusing i de tre beste ab-øvelsene.
Men denne bevegelsen krever mer oppmerksomhet på detaljer enn du kanskje tror. Og hvis skjemaet ditt ikke er i orden, vil du ikke få mest mulig ut av denne fantastiske ab-øvelsen. Her bryter Anthony Crouchelli, kjendistrener og skaper av The .1Method, ned de vanligste sykkelknusefeilene, i tillegg til tips om hvordan du spikrer den perfekte formen.
Først, Master riktig sykkel knase form
Ferdighetsnivå Alle nivåer Kroppsdel Abs
- Begynn å ligge med ansiktet opp med knærne bøyd 90 grader over hoftene og hendene sammenkledde bak hodet.
- Pust ut og rund ryggraden, løft hodet og skuldrene fra gulvet.
- Vri overkroppen og trekk venstre kne inn slik at høyre albue berører den.
- Vri motsatt vei slik at venstre albue møter høyre kne.
Vis instruksjoner
Unngå disse 6 verste sykkelknusefeilene
1. Du trekker i nakken
Hvis nakken din gjør vondt under sykkelknusing, er det noe med formen din. «Å slepe i nakken er nummer én som vi ofte ser i denne bevegelsessekvensen,» sier Crouchelli.
Ikke bare gir anstrengelse av nakken ubehag, det gjør også at magesekken jobber mindre hardt. «Folk har en tendens til å gripe tak i eller holde på med en slik spenning at de faktisk aldri virkelig aktiverer kroppsfokuset til denne øvelsen,» sier han.
Fiks det
«I stedet for å» holde «på nakken din, kan du tenke på å bare hvile hendene bak nakken din med den hensikten at denne stillingen bare er en plassering for hendene i motsetning til en aktivator for bevegelsen,» sier Crouchelli.
2. Du lukker brystet
«Å lukke brystet kan føre til ubehag i nakken så vel som ryggraden, som ikke er ideell i de fleste kjernebaserte bevegelser,» sier Crouchelli. Og selv om det er lett å kollapse brystet (og albuene), spesielt når du er trøtt, begrenser dette bevegelsesområdet – og dermed det skrå arbeidet – av bevegelsen.
Fiks det
«Bland fingrene forsiktig bak hodet mens du ruller skuldrene tilbake, og skaper en utvidelse i brystet for å slå full aktivering i sammentrekningen av øvelsen uten belastning,» sier Crouchelli.
3. Du presser ikke gjennom hælene dine
Mens sykkelkrams retter seg mot magesekken, er det ingen unnskyldning for å la føttene og bena slappe og halte. «Ved å trykke gjennom hælene dine kan du aktivere kryssstabiliseringen,» sier Crouchelli. Det holder alt engasjert og sørger for at alle musklene dine skyter til sitt fulle potensiale.
Fiks det
Å legge til en to sekunders pause på toppen av sammentrekningen er en flott påminnelse om å kjøre gjennom hælene og bevege beina med intensjon, sier Crouchelli.
4. Du farer gjennom bevegelsen
Hvis du tråkker som om du prøver å PR i et sykkelritt, bytter du deg selv. Folk har en tendens til å skynde seg gjennom sykkelknusing i stedet for å utvikle et riktig grunnlag for bevegelsen, sier Crouchelli.
Og når du springer gjennom, stoler du på momentum (ikke muskler) og reduserer tiden under spenning. Med andre ord høster du ikke maksimale fordeler. Å gå for fort kan også føre til at du løfter eller vipper hoftene. Men for å effektivt bearbeide kjernen din, må hoftene dine være stabile og på plass.
Fiks det
Pause på toppen av bevegelsen eller innlemme et tempo (for eksempel hold i to teller før du bytter ben) kan minne deg på å bremse og aktivere kjernemuskulaturen, sier Crouchelli.
5. Du bukker korsryggen
Løfter korsryggen av matten når du pumper gjennom sykkelknusing? Dette kan legge press og belastning på rygg og hofter. Og hvis du gjør det ofte nok, kan det føre til ryggsmerter.
Fiks det
«Tenk alltid på å kjøre marinen din inn i ryggraden, som i enklere termer er å tømme navlen,» sier Crouchelli og legger til at det også er viktig å trykke nedre rygg mot bakken.
Til slutt, sørg for at bena er litt høyere enn hoftene. Ryggen din vil ha en bue hvis bena er for lave til bakken, spesielt hvis du ennå ikke har bygget nok kjernestyrke.
6. Du svinger albuen mot kneet
Når du svinger albuen for å nå kneet ditt, bruker du egentlig ikke magemusklene dine til å utføre knasingen. I stedet «tvinger du bevegelsen av kryssaktivering i motsetning til å effektivt arbeide gjennom mønsteret,» sier Crouchelli.
I tillegg kan du også oppleve ubehag eller spenning i korsryggen (korsryggen), sier han.
Fiks det
Bruk et tempo gjennom hele mønsteret for å bremse og kontrollere bevegelsen, sier Crouchelli.