Ikke la en liten feil spore treningsøkten innendørs. Bildekreditt: © fitopardo / Moment / GettyImages
Sykling er en super effektiv kondisjonstrening: Den får pulsen raskt opp under sprints og gir beina og glutes en intens forbrenning når du blir tung motstand.
Og de fleste klasser har fantastiske instruktører med positive spillelister som holder deg energisk og motivert. Det betyr at det er mer sannsynlig at du holder deg til treningsøktene dine. I tillegg kan sykling også bidra til å forbedre blodtrykk og hjertehelse, samt hjelpe til med vekttap og vekttap, i henhold til en studie fra august 2019 i tidsskriftet Medicina (Kaunas) .
Annonse
Imidlertid kan du ubevisst gjøre sykkeltreningen mindre effektiv. Heldigvis er de fleste av disse vanlige feilene ganske enkle å rette, så lenge du tar hensyn til turen og fokuserer på å skape bedre vaner. Her er et par feil å passe på, samt hva du skal gjøre i stedet.
1. Grip i styret for tett
Å holde på styret for ditt kjære liv «setter unødvendig spenning i underarmene, nakken, skuldrene og øvre feller, noe som kan føre til både ubehag under og etter turen, sammen med skade hvis du blir langvarig,» sier Erin Schirack, sykkelinstruktør og medarbeider. eier av CHI-SOCIETY.
Annonse
Fiks det
Hendene skal plasseres forsiktig på sidene av styret med tommelen opp slik at du får en mer naturlig armstilling. Dette gir støtte til overkroppen og oppfordrer deg til å åpne brystet og bedre engasjere lats og overkroppsmuskulatur.
Hvis du sitter, løft skuldrene mot ørene, og rull dem deretter nedover. Slapp av armer, skuldre og grep. Det kan også være lurt å sjekke setets posisjon fremover / bakover.
«Hvis du er ute av salen, skyver hoftene tilbake over setet og trekker inn kjernen,» sier Kelly Amshoff, en sykkel- og treningsinstruktør med CHI-SOCIETY.
2. Ikke har riktig motstand
Når det gjelder motstand, vil du finne et søtt sted der det er utfordrende, men ikke umulig.
«For lite motstand gir ikke nok støtte og kan føre til skade,» sier Schirack. Dette kan skje under en gjenoppretting eller sprint, men du bør alltid føle veien under deg.
På baksiden kan for mye motstand påvirke formen på overkroppen når du er i salen, da du kan begynne å løfte skuldrene opp mot ørene, noe som kan føre til spenning i nakken og feller når du tar godt tak i håndtak.
Annonse
Du kan føle trang til å kjøre hoftene fremover og svaie tungt når du er på en innendørs sykkel, sier Schirack. Du bruker da for mye kroppsvekt når du presser mot motstanden, noe som kan føre til smerte og skade i knær og rygg.
I tillegg kan «å bekjempe mye motstand i lang tid føre til en veldig rask utbrenthet av energi, og ikke legge igjen mye i tanken for at du skal fullføre resten av turen og forkorte utholdenheten,» sier Schirack.
Fiks det
Du vil ha riktig mengde motstand til rett tid for å maksimere turen og resultatene dine. Det betyr å lytte til instruktørens veiledning for å bestemme hvilken vei du skal dreie til knotten. «Og hør på kroppen din! Hvis det ikke føles riktig, ikke gjør det,» sier Schirack.
«Hvis du oppdager at du spretter i setet eller til og med den minste biten ut av kontroll, må du redde knærne og legge til litt [motstand],» sier Amshoff. Og her er en god tommelfingerregel fra Amshoff: Hold RPM mellom 55 og 110 eller 115.
3. Ikke engasjer hamstrings
Det skal være like trykk og trekk på pedalene. Hvis ikke, må du justere. «Mange mennesker fokuserer så mye på push down at de glemmer viktigheten av pull up,» sier Schirack.
Annonse
Å trekke er ikke bare viktig for å styrke hamstrings, men også kjernen og støttemuskulaturen, som inkluderer quads, glutes, skinn og kalver. «Denne bevegelsen bruker noen av de mindre musklene i hamstrings og kalver, noe som igjen gir mer kraft fra pedalslaget ditt fra en mer jevn bevegelse,» sier Schirack.
Å fokusere på bare skyve ned kan også føre til overflødig mobilitet i bekkenet og korsryggen, noe som kan føre til skade, sier Schirack. Ved å trekke og skyve fungerer hamstrings og glutes sammen for en kraftigere tur.
Fiks det
Jobb med å trekke opp. «Vi vil oppmuntre til fulle pedalslag med fokus på alle retninger, slik at du får maksimal nytte og en trygg tur,» sier Schirack.
Her er en visuell. «Tenk at du skraper tyggegummi av skoen din når du tar foten opp igjen gjennom rotasjonen,» sier Amshoff.
4. Ikke sette opp sykkelen riktig
Hvis sykkelhøyden og styreoppsettet ditt er feil, er det ikke bare ubehagelig, det setter deg i fare for alle slags skader. «Sår knær, stram nakke, smerter i korsryggen, ubehag i skulderen: listen fortsetter,» sier Schirack.
Fiks det
Kom tidlig til klassen, eller hvis du tar en klasse på egen tid hjemme, må du sørge for at sykkelen er klar til bruk før du begynner treningen.
«Ta deg tid, be om hjelp, men sørg for at du kjører på det beste oppsettet for kroppen din, slik at du får en mest mulig komfortabel og gunstig tur,» sier Schirack.
Når du justerer setehøyde, må du stå ved siden av sykkelen og løfte det indre kneet opp til hoftehøyde. Match deretter sykkelsetet ditt etter brettet i låret.
«Mange føler at dette er for høyt, men det bør bare være en liten bøyning i kneet nederst på hjerneslaget ditt, ellers vil du holde kontinuerlig stress og spenning på kneleddet,» sier Amshoff.
Når det gjelder styret, kan du gå komfortabelt. «Hvis du er en utendørs syklist, har du en tendens til å plassere styret lavt, og hvis du er gravid eller i rehabilitering, vil jeg løfte stolpene høyere enn normalt,» sier Amshoff. Plasser også setet ditt en underarmsavstand fra styret for å holde stillingen oppreist.
5. Len deg for langt frem eller tilbake
Hvis du lener deg fremover på sykkelen, skader du overkroppen. «Du har posisjonert deg slik at du legger mer vekt på styret enn setet,» sier Schirack.
Å lene seg for langt bak skaper det samme problemet, bare nå trekker du skuldrene ut av justeringen. Og uansett reduserer du aktivering av magemuskulaturen, slik at du ikke vil kunne arbeide kjernen din like effektivt.
Fiks det
Hold deg sentrert over sykkelen mens du sykler. «Dette hjelper til med å opprettholde like vekt i midtkroppen (kjerne), slik at du kan opprettholde stabilitet og jobbe likt hele veien,» sier Schirack.
Du bør alltid kunne se ned og se føttene. Og armene dine skal være lange og forlengede når du er ute av salen.
6. Vippende side-til-side
En side-til-side «sprett» ut av salen er vanlig, spesielt rundt 65 RPM. Dette er ikke så mye et problem med form eller skaderisiko, men hvis du er for distrahert i den «vuggende» bevegelsen eller danser til sporet, kan det hende du ikke fokuserer oppmerksomheten din på å prestere maksimalt.
Fiks det
«Oppretthold kjerneengasjement og sørg for at instruktøren din ikke danser deg ut av disse klippene,» sier Amshoff. Hold hoftene bak og over setet og ha alltid kontroll over din posisjon på sykkelen og bevegelse under turen.
Annonse