6 kroppsvektsøvelser for å hjelpe deg lettere å klatre opp trapper

Hvordan gjør du trapper enklere? Ved å bygge kroppens styrke, mobilitet og koordinering med disse hjemmeøvelsene. Image kreditt: Unsplash / Bruno Nacimento En av de mest undervurderte fordelene med styrketrening er hvordan det hjelper deg med å utføre dagligdagse aktiviteter. Tilsynelatende enkle oppgaver, som å gå opp en trapp, krever faktisk mye muskelstyrke, mobilitet, koordinasjon og​balanse. Hvis du føler deg ustabile klatringstrapper, eller til og med opplever smerte eller ubehag som prøver å takle et fly, så er det noen ting du kan gjøre i treningsøktene dine for å gjøre klatringsturen enklere. Annonse Vi snakker ikke noe for intens eller komplekst. Faktisk kan noen enkle kroppsvektsøvelser bidra til å bygge styrken i din kroppsemuskler – og mobiliteten i dine og kneleddene – at du må klatre opp og tilbake en trapp uten problemer eller smerte. Balanse er også viktig her. «Fordi trapp klatring er i hovedsak utført ett ben om gangen, betyr det at hvert ben må være sterkt nok til å løfte hele kroppens vekt flere ganger per trapp,» Megan-Marie Delegas, DPT, en fysioterapeut og grunnlegger av Megan-Marie PT, forteller morefit.eu. «Enkeltbenaktiviteter krever at vi koordinerer skifting,» legger hun til, som er der balansefaktorer i. Annonse Hver del av underkroppen din er involvert i å gå i trapper – de store musklene som quadriceps, hamstrings og setemuskler, som driver mesteparten av bevegelsen, pluss musklene i anklene og tærne, som er avgjørende når du skyver av hver fot. Øvelsene nedenfor styrker og øker bevegeligheten på alle disse områdene. I tillegg vil de utfordre balansen din på en trygg måte, slik at du føler deg stødig og klar til å takle alle trapper som dukker opp. Trekk 1: Air Squat Luftkabelen er en grunnleggende bevegelse i ethvert treningsprogram, sier Delegas. «Det retter seg mot hver muskel i underkroppen på en måte som samtidig kan forbedre bevegelsesområdet for hver stor felles, som hofter, knær og ankler.» Annonse Mål [«bygge muskler», «forbedre fleksibiliteten»] Stå med føttene mellom hofte- og skulderbredde fra hverandre og tærne vender fremover eller utover litt. Hold føttene flatt på gulvet og ryggen rett, spenn opp kjernen og skyv hoftene bakover og ned til lårene er parallelle med bakken, eller så lavt som du komfortabelt kan gå mens du fortsatt har en flat rygg. Pause her for et kort øyeblikk, og kjør deretter gjennom dine hæler for å stå opp igjen. Vis instruksjonene Modifikasjoner Hvis du har vanskelig for å komme lavt nok eller føler press foran på knærne, plasser en stol bak deg og sett deg lett på den for hver repetisjon. Dette kan bidra til å trene opp det høyre hoftehengselmønsteret som legger mer av arbeidet på setemusklene. Hvis dine hæler føler trangen til å løfte av gulvet, gjør du squat mer grunt. Eller du kan plassere en 1-tommers pute eller blokk under hælene dine for å hjelpe deg med å slå den riktige dybden til tross for noen ankelmobilitetsproblemer, sier Delegas. Flytt 2: Split Squat med Hold «Split squats plasserer våre føtter i en splitt-holdningsposisjon, som etterligner å gå og legger større vekt på individuell benstyrke, sier Delegas. I en delt holdningsposisjon er tærne begge utvidet og arbeider med å stabilisere oss, som etterligner push-off som skjer under trappklatring og synkende, sier Delegas. Det utfordrer også balanse og koordinering, men er ikke så vanskelig eller høy påvirkning som en lunge eller annen øvelse hvor du løfter en fot av bakken og må lande. Hovedfokuset her styrker musklene i gluten og bena. Annonse Mål [«bygge muskler», «forbedre balansen»] Stå med føttene om hoftebredde fra hverandre, og ta deretter et stort skritt fremover med en fot for å komme inn i en delt holdning. Legg hendene på hoftene dine. Trekk skulderbladene dine tilbake og ned, bære kjernen din og hold torso fint og høyt. Bøy begge knærne og la hælen på ryggen din stige opp. Senk så langt som behagelig eller til ryggen knær nesten berører gulvet og foran låret er parallelt med gulvet. Hold nede i bunnen i 3 til 5 sekunder. Trykk gjennom frontfoten for å løpe opp uten å flytte føttene. Vis instruksjoner Modifikasjoner Hvis du føler deg i balanse, må du utvide føttene dine til å hippe bredden eller litt lenger, eller hold på en benkeplate eller stol for støtte. Flytt 3: Militær Squat Sammenlignet med splittet Squat, er den militære knepet gjort med en litt bredere holdning som lar deg synke dypere og trykke lenger inn i hip mobilitet, sier Delegas. Målet er å senke ned til ryggen din er faktisk på bakken. «Plasseringen av denne øvelsen gir mye samtidig vekt på bevegelsesområdet, slik at tærne, ankler, knær og hofter vil bli utfordret,» sier hun. Mål [«bygge muskler», «forbedre balansen», «forbedre fleksibiliteten»] Stå med føttene samlet, og gå deretter en fot frem slik at du er i en smal delt stilling med fremre fot flatt på gulvet og bakre fot på tærne og hendene på hoftene. Trekk skulderbladene bakover og ned, spenn opp kjernen og hold overkroppen fin og høy. Bøy begge knærne og la hælen på ryggen din stige opp. Lavere til ryggen kneet berører gulvet. Hvis du trenger å justere holdningen din ved å gå litt bredere slik at du kan slå dette hele spekteret. Trykk gjennom frontfoten for å løpe opp uten å flytte føttene. Vis instruksjonene Modifikasjoner «Målet er å komme helt til gulvet med kontroll,» sier Delegas. «Hvis du ikke kan, som er vanlig, så bare gå så lavt som du føler deg stabil og behagelig.» Over tid og som du blir sterkere, vil du sannsynligvis finne at du kan bli lavere. Hvis du føler deg i balanse, må du utvide føttene dine til å hippe bredden eller litt lenger, eller hold på en benkeplate eller stol for støtte. Flytt 4: Single-Leg Glute Bridge Enkeltbenbroen trener hip hengselbevegelsen og styrker musklene rundt hoftene. «Å stige opp trapper godt, vi trenger virkelig et robust hofte system,» sier Delegas. «Hengseløvelser som Glute Bridge er utmerket for å målrette dette området av kroppen.» Mål [«Bygg muskler»,»Forbedre balansen»] Ligg på ryggen med armene dine på sidene, føttene flatt på bakken og knærne bøyd. Løft venstre fot av bakken og ta kneet mot brystet. Ta tak i baksiden av benet rett over kneet og hold hele bevegelsen. Hold dette kneet bøyd. Trykk inn i høyre hæl og løft hoftene dine opp, kontraherende glutes. Reversere bevegelsen og ta hoftene tilbake til bakken. Vis instruksjonene Modifikasjoner Hvis det er for utfordrende å løfte med ett ben, hold begge føttene plantet på gulvet. Flytt 5: Stående Single-Leg Calf Raise «Hæl [AKA Calf] Raises er en underutnyttet styrkeøvelse som det meste av befolkningen vil ha nytte av, sier Delegas. «I sammenheng med trapp klatring, må vi være i stand til å kraftig skyve av våre tær hver gang vi tar et skritt opp. Kalv øker støtten den nøyaktige bevegelsen.» Mål [«bygge muskler», «forbedre balansen»] Stå i nærheten av en vegg med hendene på veggen for støtte. Løft det ene benet fra gulvet og bøy kneet. Aktiver kjernen for å holde benet her gjennom hele bevegelsen. Stå opp på ballen i din stående fot så høy som du kan gå. Tenk på å bevege seg vertikalt, ikke rocke fremover. Nedre ned til bakken. Vis instruksjonene Modifikasjoner Hvis det er for vanskelig å gjøre denne enkeltbenøvelsen 10 ganger, øker hælen på begge føtter på samme tid i stedet. Flytt 6: A-RUN «En ting er å gå i trapper, og det er en annen å gå opp med litt sprett og rytme,» sier Delegas. «A-løp er en utmerket måte å bygge og opprettholde elastisitet i senene, og kraft gjennom musklene. Å ha dette gir deg den grenseevnen du ser når folk hopper over trinn eller løper opp trapper som om de flyter.» Bonus: Din hjertefrekvens kommer definitivt til å stige med denne. Mål [«bygge muskler», «forbedre balansen»] Stå høyt, armene ved sidene. Start løpeplassen, men hold bevegelsen liten slik at tåen så vidt kommer fra gulvet før du tar på den igjen. Pump armene mens du «løper». Når du er klar til å jobbe opp til det, løft bena litt høyere mens du kjører. Til slutt bør knærne komme til om hiphøyde med hver skritt. Vis instruksjonene Modifikasjoner Videoen viser tre alternativer for hvor høyt å løfte knærne. Velg hva som føles mest komfortable for deg, avhengig av hvor erfarne du er, sier Delegas. «Start enklere ved å plukke en lavere nivå høyde, eller en kadence du føler deg komfortabel med, og bygg både over 4 til 8 uker.» 4 enkle øvelser for å hjelpe deg med å komme lettere opp fra gulvet av Jaime Osnato. Sliter med å gå opp trapper? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg av Sara Lindberg. 4 øvelser for å hjelpe deg lettere å reise deg fra en stol til å stå av Sanjana Gupta. Annonse