Du kan kopiere noen av favorittløfterene dine hjemme med et par manualer. Bildekreditt: COROIMAGE / Moment / GettyImages
Hvis du ikke eier en vektstang, kan du tro at tyngre løft hjemme ikke er et alternativ. Men du kan gjenskape favorittstangene dine med et sett med manualer og en smartere strategi. Spesielt reduserer du hastigheten på representantene dine.
«Tempoarbeid er en av de beste måtene å gjøre oss sterkere, jobbe med kontroll av bevegelse og gjøre øvelser vanskeligere når vi ikke har mer vekt å legge på baren,» Morit Summers, CPT, skaper av Brooklyn-baserte treningsstudio. Form Fitness, forteller morefit.eu.
Annonse
Det er fordi å senke tempoet i en hvilken som helst øvelse fremmer bevegelsen ved å øke tiden under spenning (eller hvor lang tid muskelen din jobber mot motstand), noe som øker utfordringen og bygger muskler, sier Summers.
Vi lover at du vil savne vektstangen din mye mindre når du prøver disse seks dumbbell-øvelsene som binder i et 3-1-1 tempo (3 sekunder for å senke, 1 sekund for å holde, 1 sekund for å løfte vekten opp igjen).
Tips
Tempoarbeid kan utføres ved hjelp av hvilken som helst form for utstyr (til og med kroppsvekten din), sier Summers. Men hvis du vil løfte tyngre og bare eier et lett vekter, kan du prøve å innlemme et motstandsbånd for en ekstra utfordring.
1. Markløft
Bildekreditt: Morit Summers / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Stå høyt med manualer på sidene.
- Hold ryggmuskulaturen engasjert og brystet høyt, hengslet i hoftene, oppretthold en liten bøyning på knærne, og senk sakte håndvektene mot gulvet for å telle 3.
- Hold i bunnen for å telle 1, og trykk deretter på baksiden og kjør opp igjen for å telle 1.
Vis instruksjoner
Tips
En av de beste og mest populære sammensatte øvelsene, markløft er den perfekte måten å jobbe hele kroppen på, sier Summers. Husk å ikke overforlenge i korsryggen, skjønt, sier hun. Hold kjernen din engasjert og ryggraden nøytral gjennom hele bevegelsen.
2. Split Squat
Bildekreditt: Morit Summers / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Start i en delt holdning med den ene foten foran den andre, men føttene er fortsatt skulderbredde fra hverandre. Sørg for at du føler deg stabil med den fremre foten plantet og den bakre hviler på foten.
- Hold vektene på sidene, heng hoftene litt bakover mens du kjører ryggen på kne mot gulvet, og teller til 3 på vei ned.
- Hold i bunnen for å telle 1, og kjør vekten gjennom fremre hæl for å stå.
Vis instruksjoner
Tips
Husk å engasjere kjernen din. Folk mister balansen under splittede knebøy, hovedsakelig fordi de ikke er fokusert på å holde kjernen stram, sier Summers. For å opprettholde stabiliteten må du styrke alle musklene rundt ryggraden (så vel som underkroppen), sier hun.
3. Front Squat
Bildekreditt: Morit Summers / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutRegion Lower Body
- Stå høyt med føttene på skulderbredde fra hverandre, og løft manualene til skuldrene dine (hodet på hver manual kan hvile på skuldrene dine).
- Avstiv kjernen din og hold en nøytral ryggrad, senk hoftene sakte ned for å telle 3.
- Hold i 1 telling nederst på knebøyen før du raskt kjører opp gjennom hælene for å komme tilbake til stående.
Vis instruksjoner
Tips
Knebøy foran er en av de beste måtene å trene på bena, kjerne- og holdningsmuskulaturen, sier Summers.
Når du knebøyer, vil vekten ønske å trekke deg fremover. Det er dette som gjør front squats så utfordrende, sier hun. For å oppveie dette, husk å holde spenningen i ryggen og kjernen, noe som vil bidra til å stabilisere deg.
4. Floor Press
Bildekreditt: Morit Summers / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Begynn med å ligge på ryggen med manualene i hendene, albuene bøyd omtrent 45 grader og føttene plantet på gulvet.
- Trykk vektene rett opp over brystet (ikke ansiktet) i 1 telling og hold i 1 sekund.
- Senk sakte, ved å bruke en telling på 3 på vei ned.
- Ikke hvile i bunnen av bevegelsen. Trykk i stedet på gulvet med albuene, trykk deretter opp med kontroll og fortsett.
Vis instruksjoner
Tips
Gulvpressen er en fin måte å bygge overkropp og kjernestyrke uten behov for ekstra utstyr som en treningsbenk, sier Summers. Faktisk vil du bruke kjernemuskulaturen for å stabilisere deg enda mer på gulvet enn du ville gjort på en benk, sier hun.
For en ekstra utfordring kan du utvikle bevegelsen ved å strekke bena rett ut og bøye føttene, sier Summers.
5. Bøyd-over-rad
Bildekreditt: Morit Summers / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Start med å stå høyt med manualer på sidene.
- Heng hoftene helt tilbake, men hold knærne ulåste.
- Fra denne hengslede posisjonen, hold en flat rygg og en høy brystkasse når du trekker manualene opp mot brystet med kontroll for å telle 1.
- Hold i topposisjonen for å telle 1, senk deretter sakte og slipp med en telling på 3.
Vis instruksjoner
Tips
Denne øvelsen er en effektiv måte å jobbe på ryggen og andre posturale muskler. Å styrke disse musklene er så viktig, spesielt siden mange av oss nå sitter mer enn noen gang og jobber hjemmefra med mindre enn ideelle kontoroppsett, sier Summers.
Bare vær sikker på at du ikke «over» trekker manualene. Du bør ikke runde skuldrene eller håndleddene for å løfte vekten høyere, sier Summers.
6. Overhead Press
Bildekreditt: Morit Summers / morefit.euAktivitet Dumbbell WorkoutRegion Upper Body
- Start med å stå høyt, og hold håndvektene i skulderhøyde.
- Avstiv kjernen din, trykk vektene rett opp overhead for 1 telling, og hold armene dine på linje med ørene (dvs. ikke for langt foran eller bak hodet).
- Pause på toppen og oppretthold stabilitet for 1 telling, senk deretter vekten sakte mot skuldrene for 3 tellinger.
Vis instruksjoner
Tips
Mens luftpressen er en armfokusert øvelse, må du også engasjere bena og kjernen for å gjøre det ordentlig, noe som gjør det til en helkroppsbevegelse, sier Summers.
Annonse