6 milde øvelser for å redusere sårhet i armen fra vaksinen COVID-19

Start disse enkle armbevegelsene umiddelbart etter at du mottar COVID-19-vaksinen. Bildekreditt: manusapon kasosod / Moment / GettyImages

Når det gjelder COVID-19-vaksinen, er det litt verdt å beskytte armene. Men det gjør ikke nødvendigvis skulderen din mindre vondt.

I henhold til en artikkel fra februar 2021 i Nature etter å ha mottatt Pfizer-BioNTech-vaksinen, opplever opptil 75 prosent av mennesker smerter på injeksjonsstedet. Etter den andre dosen har 27 prosent litt hevelse. Og mens du utvilsomt har følt at det har skjedd noen smerter etter skulderen tidligere, har ubehag i armen en tendens til å være større etter COVID-19-vaksinen enn etter influensaskuddet, ifølge artikkelen.

Heldigvis kan du enkelt redusere bivirkningen ved vaksine mot COVID-19. En enkel måte er med milde armøvelser, ifølge Centers for Disease Control (CDC). Disse seks skulderbevegelsene, med tillatelse fra Rachel Volkl, PT, DPT, en fysioterapeut ved Rush University Medical Center i Chicago, er perfekte for å få jobben gjort.

«Start øvelsene før du utvikler muskelsårhet for å minimere denne bivirkningen,» sier hun. «Mange vaksinasjonssteder krever at du sitter i et observasjonsområde i 15 til 30 minutter for overvåking etter at du har mottatt dosen din. Begynn gjerne med noen av disse øvelsene mens du er der.»

Derfra fortsetter du med å gjøre 5 til 10 reps av hvert trekk omtrent hver time i en til fire dager, eller til ømheten gir seg. Du kan utføre dem med bare armen som fikk injeksjonen, eller hvis du er i symmetri, med begge armene.

Få tips om hvordan du kan holde deg sunn, trygg og tilregnelig under den nye koronaviruspandemien.

Move 1: Shoulder Circle

Kroppsdel ​​skuldre

1. Forleng armene rett ut til sidene i skulderhøyde, håndflatene vender fremover.
2. Drei armene sakte i små, bakovergående sirkler.
3. Gjør alle reps, og gjenta deretter med fremre sirkler.

Vis instruksjoner

Move 2: Shoulder Press

Kroppsdel ​​skuldre

1. Forleng armene rett ut til sidene i skulderhøyde, håndflatene vender fremover.
2. Bøy albuene for å danne en «målstolpe» -posisjon med armene.
3. Trykk sakte armene opp mot taket til albuene er rette.
4. Paus, og senk deretter sakte armene tilbake til «målstolpe» -posisjonen.

Vis instruksjoner

Flytt 3: Sidesving overhead

Kroppsdel ​​skuldre

1. La armene henge på sidene med håndflatene vendt fremover.
2. Hold albuene rett, sveip armene sakte ut til sidene og deretter over hodet.
3. Pause, og senk deretter sakte armene tilbake til sidene.

Vis instruksjoner

Move 4: Forward Overhead Sweep

Kroppsdel ​​skuldre

1. La armene henge på sidene med håndflatene vendt mot kroppen din.
2. Hold albuene rette, sveip armene sakte fremover og deretter over hodet.
3. Pause, og senk deretter sakte armene tilbake til sidene.

Vis instruksjoner

Move 5: Side to Front Reach

Kroppsdel ​​skuldre

1. Forleng armene rett ut til sidene i skulderhøyde, håndflatene vender ned.
2. Ta armene dine frem til tommelen nesten møtes.
3. Pause, og press deretter skulderbladene sammen for å spre armene til sidene.

Vis instruksjoner

Move 6: Wall Walk

Kroppsdel ​​skuldre

1. Stå omtrent en fot unna en vegg. Legg håndflaten mot den i skulderhøyde, med albuen bøyd.
2. Skyv eller «gå» sakte opp veggen til armen er helt utstrakt.
3. Pause, og snu deretter sakte bevegelsen for å bringe hånden tilbake til skulderhøyde.
4. Gjenta på den andre siden, hvis ønskelig.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis skulderen din er veldig sår, kan du legge den andre armen under albuen din for støtte.

Hvorfor er armen vond etter et skudd?

Noe sårhet i armen etter vaksinasjon er helt normalt. Det er en del av kroppens naturlige respons på en nålpiercing av deltoidet, så vel som kjemikaliene i sprøyten.

I følge CDC er ubehag etter vaksine et tegn på at kroppen din bygger beskyttelse mot det nye koronaviruset. «Betennelse er en normal del av immunforsvarets respons på å utvikle et forsvar,» sier Volkl. «Immunforsvaret ditt aktiverer kjemikalier for å reagere på vaksinen, noe som kan føre til lokal hevelse og smerte i injeksjonsområdet.»

Når det er sagt, hvis du ikke har vondt i armen etter COVID-vaksinen, betyr det ikke at vaksinen ikke fungerte. Så anser deg selv heldig!

Hvorfor forårsaker COVID-19-vaksinen mer sårhet i armene enn influensa?

Både Pfizer-BioNTech og Moderna vaksinene er Messenger RNA (eller mRNA) vaksiner. CDC forklarer at de fungerer i motsetning til mange andre vaksiner, som deponerer et svekket eller inaktivt virus i kroppen. I stedet lærer mRNA-vaksiner cellene våre hvordan vi lager et protein (eller en del av et protein) som vil bekjempe infeksjon hvis vi blir utsatt for viruset i fremtiden.

«Det ser ikke ut til å være en klar forklaring på hvorfor mottakere av COVID-vaksine opplever mer sårhet enn rutinemessige vaksiner, men det kan muligens være fordi mRNA-vaksiner har konserveringsmidler og stabilisatorer som er unike for dem, nemlig polyetylen,» sier Magellan. Yadao, lege i farmasi og vaksinekoordinator ved St. Bernard Hospital i Chicago.

«Dette kan også være litt spekulativt, men COVID-19 er virkelig ny, og mesteparten av den menneskelige befolkningen har ikke blitt utsatt for noen av dem,» sier Yadao. «Så man kan komme med argumentet om at immunforsvaret vårt er helt naivt for dette viruset og dets antigener.»

I utgangspunktet, siden både viruset og dets vaksine ikke er så kjent for menneskekroppen, kan det forårsake mer irritasjon enn en rutinemessig vaksinasjon ville gjort.

Hvordan mild trening letter sårhet i armen etter skudd

Til dags dato har ingen undersøkelser undersøkt hvorfor bevegelse kan begrense omfanget av vaksineindusert muskel ømhet. «Men det er en rekke teorier om hvordan lett trening kan minimere ømhet etter tung trening,» Volkl. Og de gjelder sannsynligvis sårhet i armen etter COVID-vaksinen. Tross alt er begge tegn på mikro-traumer i skuldermuskelen.

Her er noen grunner til at mild trening kan hjelpe deg til å føle deg raskere. Bare husk at det operative ordet her er skånsomt . «Det er viktig å ikke overdrive det ved å fullføre en tung øvre kroppsøkt, da dette kan forverre ømhet,» sier Volkl.

Det øker blodgjennomstrømningen: Den mikroskopiske skaden på deltoidet ditt resulterer i metabolske biprodukter som kan anspore ubehag. Men å bevege smertemuskelen øker blodstrømmen til området, og hjelper til med å fjerne disse kjemikaliene fra kroppen din og lindrer vondt i armene, sier Volkl.

Det kommer endorfinene dine i gang: Øvelsen høyt er ekte. «Endorfiner som frigjøres under trening kan midlertidig redusere hjernens tolkning og opplevelse av smerte,» sier hun.

Det har antiinflammatoriske effekter: «Aktive muskelsammentrekninger som oppstår med lett bevegelse kan potensielt spre lokalisert ødem, eller hevelse, til en viss grad,» sier Volkl. En studie fra mars 2017 i hjerne, atferd og immunitet fant at en eneste 20-minutters økt med moderat trening fungerer som en betennelsesdempende.

Les flere historier for å hjelpe deg med å navigere i den nye koronaviruspandemien:

• De beste måtene å håndtere COVID vaksine bivirkninger, ifølge en lege
• Her er nøyaktig hva du skal gjøre etter at du har fått din COVID-vaksine
• Treningsstudioet ditt kan gjenåpnes – men er det faktisk trygt å gå tilbake?