Ingen mat – inkludert den malignerte brødkurven – er en «dårlig» mat. Bildekreditt: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
Når det gjelder vekttap, ser karbohydrater ut til å ha blitt det mest malignerte makronæringsstoffet. «Folk klandrer vanligvis helse- og vektproblemer på [karbohydrater som] brød, pasta, ris, poteter og til og med frukt,» sier Lisa Moskovitz, RDN, grunnlegger og administrerende direktør i The NY Nutrition Group, til morefit.eu.
Men karbohydrater fortjener ikke så dårlig rap. Tross alt er de vår fremste energikilde.
«Karbohydrater for kroppen er som bensin for en bil eller en batteripakke for mobiltelefonene våre – de holder oss i funksjon på topp og gir en jevn strøm av drivstoff gjennom hele dagen,» sier Moskovitz.
Sannheten er at du trenger sunne karbohydrater for å lykkes på vei til vekttap. Så før du forviser hver karbohydrat fra kostholdsplanen din, vet du fakta.
Her bytter Moskovitz ut seks vanlige myter om karbohydrater som kan dempe fremgangen din på skalaen.
Myte 1: Alle karbohydrater er de samme
Ikke alle karbohydrater er skapt like.
«Det er absolutt en forskjell mellom å spise havregryn og drikke brus – sistnevnte er praktisk talt alt sukker og ingen næringsstoffer, mens havre er rikelig næringsrike og brytes ned saktere,» sier Moskovitz.
Når det gjelder en sunn diettplan, jo flere næringsstoffer et karbohydrat inneholder, desto mer verdifullt er det for kroppen din.
«Fokuser på å spise mer komplekse, fiberrike og næringsrike karbohydrater som frukt, grønnsaker, bønner og fullkorn,» sier Moskovitz.
Fiberrik mat holder deg ikke bare mer fullstendig lenger, men hjelper også til å stabilisere blodsukkeret – begge viktige ting når vekttap er målet ditt.
Myte 2: Karbohydrater blir fetende
Mens mange av oss klandrer brød, pasta og kaker for vektøkning, er ikke karbohydrater i seg selv fetende.
«Bare karbohydrater spist utover det kroppen brenner som drivstoff (eller reserver som glykogen for senere bruk) vil bli omdannet til fettvev (fett),» sier Moskovitz.
Dette gjelder for alle makroer. «Enten du spiser karbohydratrikt brød, proteinpakket biff eller fettrikt smør, hvis kroppen din ikke trenger kaloriene for energi, vil den lagre dem til senere,» sier Moskovitz.
Enkelt sagt: Karbohydrater er ikke mer fetende enn noe annet makronæringsstoff. Den virkelige skyldige er å spise i overkant.
Likevel, «de typer karbohydrater du spiser kan enten bidra til at du føler deg mett og energisk eller lar deg føle deg trøtt og ønsker å oppsøke flere karbohydrater,» legger hun til.
Den sunneste tilnærmingen til vektkontroll er å balansere kostholdet ditt med fiberrike karbohydrater (tenk: frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter), magre proteiner og betennelsesdempende fettstoffer som olivenolje og avokado.
Myte 3: Glykemisk indeks er alt som betyr noe
Du har kanskje hørt at karbohydrater med lav glykemisk indeks (GI) er ideelle for vekttap. Det er fordi mat med lite GI frigjør glukose sakte og jevnt, ifølge Harvard Health Publishing. Dette gir deg igjen langvarig energi, holder appetitten (og cravingen) i sjakk og hjelper deg med å unngå overspising.
Den glykemiske indeksen
GI rangerer matvarer på en skala fra 1 til 100 basert på hvor raskt de øker blodsukkernivået. Jo høyere tall, desto raskere vil blodsukkeret øke. Derfor kan GI være et nyttig verktøy for personer med diabetes eller flyktige blodsukkernivåer, sier Moskovitz.
Og selv om det er sant at mat med lite GI har en tendens til å fremme vekttap, forteller ikke GI hele historien.
«Problemet er at de fleste matvarer ikke spises på ensomme eller noen ganger ikke i 50 gram-mengden» som brukes til å beregne den glykemiske indeksen, sier Moskovitz.
«Hvor ofte vil du spise et stykke brød uten pålegg, kjøtt eller en slags krydder eller pålegg? Så snart du legger til noe annet – spesielt noe med fiber eller fett – til blandingen, påvirker det umiddelbart hvor raskt den karbohydratmaten er brutt ned, ”forklarer hun.
Med andre ord er matparing viktig.
Når du diskuterer om en mat skal være en del av en sunn spiseplan, bør GI-verdien vurderes sammen med andre faktorer, som kalorier, næringsstoffer og fiber.
«Den glykemiske belastningen [som tar hensyn til porsjonsstørrelsen på en mat] er en mer praktisk tilnærming for å forutsi hvordan visse matvarer vil påvirke blodsukkeret ditt,» sier Moskovitz.
Men hvis du vil ha det enkelt, er det den enkleste måten å holde blodsukkernivået på et jevnt kjøl å spise karbohydrater med høyere fiber som har mindre tilsatt sukker sammen med betennelsesdempende fett.
Myte 4: Alle enkle karbohydrater er dårlige
Når du hører enkle karbohydrater , tenker du sannsynligvis på tomkalorimat som sukker, godteri og sirup. Selv om søtsaker faller inn i denne kategorien, er næringsrike matvarer som frukt og melk også enkle karbohydrater.
«Melk og melkeprodukter er den ledende kilden til beinforsterkende kalsium og vitamin D, mens frukt er en god kilde til antiinflammatoriske antioksidanter og immunstimulerende vitamin C, sammen med kalium og fiber,» sier Moskovitz.
Takeaway? «Ikke bedøm et karbohydrat etter dets enkelhet,» sier hun. Å forbruke enkle karbohydrater kan være nøkkelen til en vellykket vekttap plan og generell helse.
Myte 5: Lavkarbokosthold er sunnere
Om kutting av karbohydrater fra kostholdet ditt viser seg å være et sunt valg, avhenger helt av hva du erstatter dem med, sier Moskovitz.
«Hvis det bare er å kutte ned på raffinerte, kalorifattige karbohydrater og tilsette mer betennelsesdempende fett og jernrike magre proteiner eller fet fisk, så kan det være et sunnere alternativ,» sier hun.
Ikke alle diettplaner med lav karbohydrat er bra for din langsiktige helse. For eksempel innebærer «noen livsstiler med lavt karbohydratinntak å konsumere for store mengder kolesterol-piggende mettet fett,» sier Moskovitz.
Hvis du demper karbohydratinntaket ditt, «sørg for at det totale kaloritallet ditt fremdeles er passende for energibehovene dine og fokuser på å spise en næringsbalanse for å unngå mangler eller helseproblemer,» sier hun.
Lurer du på hvordan du skal beregne kaloriene dine for vekttap? Last ned MyPlate-appen for å gjøre jobben og hjelpe deg med å spore inntaket ditt, slik at du kan holde fokus og oppnå dine mål!
Myte 6: Alle hvite karbohydrater er dårlige
Da du begynte på vekttap, kan hvit mat – som pasta, brød, ris og poteter – ha vært det første du kuttet fra kostholdet ditt. Men å «tro at alle hvite karbohydrater er dårlige, er svært reduktivt,» sier Moskovitz.
Mens noen hvite matvarer er raffinert, og dermed mangler fiber og næringsstoffer, «ikke glem andre hvite karbohydrater som blomkål, sopp, bananer og hvite gulrøtter,» sier hun. Disse fruktene og grønnsakene tilbyr en rekke vitaminer og mineraler (og fiber) som kroppen din trenger.
Og selv om hvite karbohydrater som raffinert sukker og mel gir liten næringsverdi, betyr ikke det at de er «dårlige», sier Moskovitz. «Det betyr bare at de ikke skal dominere kostholdet ditt.»
I moderasjon kan alle karbohydrater passe inn i et sunt kosthold og vekttap.
Klar til å gå ned i vekt?
Sett deg opp for suksess med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.