Når du blir eldre, gjennomgår ryggraden fysiske endringer som kan gjøre deg mer utsatt for smerte, men trening kan hjelpe. Bildekreditt: GrapeImages / E + / GettyImages
For mange mennesker er ryggsmerter bare en vanlig del av livet. Faktisk vil 80 prosent av amerikanerne oppleve ryggsmerter på et eller annet tidspunkt, ifølge U.S. National Library of Medicine. Med fare for å høres ut som en total negativ Nancy, blir vondt og vondt en tendens til å bli verre når vi blir eldre. Du har sikkert lagt merke til det selv.
Det er en håndfull grunner til at ryggsmerter er vanligere med alderen, sier Vikash Sharma, PT, DPT, OCS, en fysioterapeut ved Perfect Stride Physical Therapy.
«Når vi eldes, er det normale fysiologiske endringer som skjer med ryggraden,» sier Sharma. «Disse endringene kan omfatte en reduksjon i bentetthet, en reduksjon i mellomrommet mellom ryggvirvler når platene mister vannvolum, leddgikt og spinal stenose, som er en innsnevring av området rundt ryggmargen og nerver,» forklarer han.
Du mister også muskelmasse når du blir eldre og / eller kanskje ikke er like mobil som du en gang var. Alle disse endringene kan redusere ryggens evne til å håndtere kravene du stiller til det på treningsstudioet og i hverdagen, sier Sharma.
Det kan hende du må endre bevegelser eller aktiviteter du er vant til, men å holde deg aktiv kan hjelpe dere begge med å håndtere kroniske ryggsmerter (definert som varer lenger enn 12 uker, ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke) og redusere risikoen for skade eller akutte smerter (som vanligvis varer bare noen få uker), sier han.
Nedenfor deler Sharma seks ryggøvelser som får ryggraden og de omkringliggende områdene til å bevege seg forsiktig, noe som øker mobiliteten, stabiliteten og blodstrømmen.
Tips
Hvis noen av bevegelsene nedenfor gjør at ryggsmerter føles verre, må du slutte å gjøre dem og snakke med en bevegelsesspesialist – som en fysioterapeut – før du prøver dem igjen.
Move 1: Lumbar Cat-Camel
Bildekreditt: Vikash Sharma / morefit.euSetter 3Reps 15Aktivitet Mobility Workout
- Begynn på hendene og knærne.
- Ta begge albuene og hodet ned på gulvet. Legg hendene bak hodet og toppen av hodet på gulvet.
- Stikk halebenet sakte under og rundt korsryggen.
- Løft deretter saktebenet opp og tilbake mot taket og trykk magen mot gulvet mens du buer korsryggen. Det er en representant.
- Fullfør 15 til 20 reps og gjenta tre til fire ganger om dagen.
Vis instruksjoner
Tips
«Denne øvelsen er flott fordi den hjelper til med å lokalisere bevegelsen mot korsryggen mer enn din konvensjonelle kattekamel,» sier Sharma. «Ved å fokusere på å få korsryggen i bevegelse, vil du få økt blodstrøm, næringsstoffer og smøring i leddene, som alle kan bidra til å forbedre bevegelse og redusere smerte.»
Hvis du er ny i denne bevegelsen, kan du begynne med færre reps og bygge opp til du er i stand til å få bedre ryggkontroll og bevegelse.
Bevegelse 2: Roterende bagasjeromsrotasjon
Bildekreditt: Vikash Sharma / morefit.euSetter 2Reps 15Aktivitet Mobility Workout
- Lig med forsiden opp på en treningsmatte. Løft beina dine fra bakken med knærne bøyd 90 grader i en bordstilling. Klem en liten skumrulle, yogablokk eller lignende mellom knærne. Strekk armene ut til sidene slik at de er vinkelrette på kroppen din.
- Hold bena i denne stillingen mens du sakte slipper dem ned til den ene siden så langt du kan mens du holder det motsatte skulderbladet på gulvet.
- Når du har senket deg så langt du kan mens du holder motsatt skulder nede, kan du bruke magemusklene for å bringe beina tilbake til midten.
- Gjenta på den andre siden. Det er en representant.
- Fullfør 2 sett med 15 reps.
Vis instruksjoner
Tips
«Denne øvelsen er fantastisk å introdusere litt kontrollert rotasjon i ryggraden og også aktivere koffertmusklene som er ansvarlige for rotasjon,» sier Sharma.
Hvis dette føles for utfordrende, kan du prøve det først med bena plassert mot en vegg for ekstra støtte.
Move 3: Prone Press-Up
Bildekreditt: Vikash Sharma / morefit.euSetter 3Reps 10Aktivitet Mobility Workout
- Ligg på magen på en treningsmatte med håndflatene plantet på brystnivå.
- Bruk bare overkroppen til å skyve deg opp slik at albuene er rette (eller så nær rett som du kan komme).
- På toppen, pust ut, klem glutene og trykk forsiden av hoftene forsiktig i bakken for å strekke ryggraden litt mer.
- Fullfør 10 reps, tre ganger om dagen.
Vis instruksjoner
Tips
«Denne er en bærebjelke i verktøyet for rehabilitering av korsryggen,» sier Sharma. Selv om det kan være effektivt for noen mennesker, vil det ikke være riktig for alle. Hvis du merker at denne bevegelsen gjør symptomene dine verre, må du slutte å gjøre det og snakke med en fysioterapeut eller en annen bevegelsesspesialist før du prøver det igjen.
Move 4: Pallof Press
Bildekreditt: Vikash Sharma / morefit.euSetter 3Reps 10Aktivitet Mobility Workout
- Forankre et motstandsbånd rundt et solid møbel eller treningsutstyr i brysthøyde. Hold i håndtaket, gå bort fra ankerpunktet og hold båndet med begge hender på brystet.
- Mens du puster ut, skyver du båndet bort fra brystet og retter armene ut foran deg. Du bør føle motstanden fra båndet som prøver å trekke deg tilbake mot ankerpunktet. Engasjer de stabiliserende musklene i kjernen din for å holde denne posisjonen.
- Bøy albuene sakte og ta motstandsbåndet tilbake mot brystet, sørg for å holde kjernen din engasjert og motstå trangen til å rotere torsoen.
- Fullfør 3 sett med 10 reps.
Vis instruksjoner
Tips
Du kan gjøre denne øvelsen mer utfordrende ved å holde armene utvidet lenger. Eller skaler det tilbake ved å prøve det i en knestående stilling, i stedet.
Move 5: Side-Lying Hip Axial Rotations
Bildekreditt: Vikash Sharma / morefit.euSetter 2Reps 12Aktivitet Mobility Workout
- Lig på siden din på en hevet overflate (som en sofa, seng, benk eller bord), bøy det øverste kneet slik at bunnen av foten peker bak deg. La underbenet henge av overflaten fra kneet og ned.
- Stå en skumrulle på bakken slik at du kan berøre den med det nedre kneet.
- Senk bunn ankelen ned når du roterer internt i hoften.
- Løft deretter bunn ankelen opp så høyt du kan når du roterer hoften utvendig. Prøv å opprettholde kontakten mellom det nederste kneet og skumrullen hele veien.
- Fullfør 2 sett med 12 reps.
- Gjenta på den andre siden.
Vis instruksjoner
Tips
Hoftefunksjon er overraskende viktig for å bli kvitt korsryggsmerter, sier Sharma. «Hvis hoftene ikke fungerer som de skal, vil du oppdage at ryggraden og bekkenet vil begynne å bevege seg annerledes og kompensere for denne mangelen på hoftebevegelse,» forklarer han.
Move 6: Membranpust
Bildekreditt: Vikash Sharma / morefit.euSett 3Time 2 MinActivity Mobility Workout
- Lig med forsiden opp på en treningsmatte og legg den ene hånden på øvre bryst og den andre på magen.
- Pust dypt inn gjennom nesen, sakte og rolig. Du bør føle at bunnhånden løfter seg når du inhalerer, og overhånden beveger seg litt mot slutten av pusten.
- Pust ut gjennom nesen din, hold pusten stille. Kjenn at magen din går ned.
- Målet er å gjøre denne pusteøvelsen i 2 til 3 minutter tre ganger om dagen.
Vis instruksjoner
Tips
Sharma kaller dette en «lavt hengende frukt» når det gjelder smerte. Smerte fører vanligvis til at pusten endres og kroppen spennes som reaksjon på ubehaget. Å puste dypt hjelper til med å roe ned nervesystemet og redusere smerteoppfatningen, sier han.